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Sportübungen für zuhause - so halten Sie sich mit einfachen Mitteln fit

Sport wird immer wichtiger als Ausgleich zum alltäglichen Stress. Mit einfachen Sportübungen für zuhause halten Sie sich fit.

Sportlich in den Tag starten!
Sportlich in den Tag starten!

Was Sie benötigen:

  • Yoga- oder Isomatte
  • Klimmzugstange
  • Springseil

Einige Ideen für Sportübungen für zuhause

  • Ein gutes Beispiel für Sportübungen für zuhause sind Dehn- und Stretchübungen, die Sie ohne weitere Hilfsmittel durchführen können. Dehnung: Oberschenkel. Wenn Sie morgens aufstehen, sind Dehnübungen eine sehr gute Möglichkeit, um wach zu werden. Grätschen Sie die Beine und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, zum linken und rechten Fuß. Strecken und dehnen Sie Ihre Oberschenkel. Sie bleiben in dem Stand und drehen sich zur Seite. Dehnen Sie zuerst den Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über den Fuß hinausgeht. Stellen Sie nach der Dehnung den Fuß etwas weiter nach hinter und führen Sie das hintere Knie zum Boden. Nehmen Ihre Arme dazu. Wenn Sie hochkommen, strecken Sie die Arme nach oben, wenn Sie nach unten gehen, führen Sie die Arme entsprechend nach unten.
  • Arme: Strecken Sie Ihre Arme aus und fangen Sie mit kleinen Drehbewegungen an. Variieren Sie die Bewegungen und die Richtung. Führen Sie die Drehbewegungen eine Minute durch, bevor Sie die Richtung wechseln. Dehnen Sie Ihre Arme, indem Sie diese entweder vor dem Oberkörper in eine Richtung ziehen oder hinter dem Kopf dehnen. 
  • Körperspannung: Eine beliebte Sportübung für zuhause für die Stabilität ist auch der Front- und Seitstütz. Legen Sie sich dafür auf den Boden oder auf eine Matte und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab (Unterarmstütz). Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Hallten Sie die Spannung. Gehen Sie von dort aus in die Liegestützhaltung und machen zehn Liegestütze (langsam!). Stützen Sie sich wieder in auf den Unterarmen ab und halten Sie die Spannung etwas. Danach drehen Sie sich auf eine Seite und halten die Spannung jeweils 30 Sekunden.
  • Sportübungen für zuhause auf dem Bauch: Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie abwechselnd jeweils das linke Bein und den rechten Arm, rechtes Bein und den linken Arm. Wiederholen Sie die Übung acht- bis zehnmal.
    Spannen Sie den Körper an und verschränken die Arme hinter dem Kopf. Kommen Sie nun mit dem Oberkörper nach oben. Wiederholen Sie die Übung acht- bis zehnmal. Anschließend bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, als wollten Sie Brustschwimmen.
  • Rücken: Sit-ups. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf und bewegen den Oberkörper nach oben. Führen Sie die Übung nach vorne, zur linken und rechten Seite durch.
  • Achtung: Für die Übungen brauchen Sie etwas Platz auf dem Boden. Legen Sie sich dort eine Matte hin, bevor Sie anfangen. 

Eine andere Möglichkeit bilden Yoga und Pilates. Während Yoga vor allem Ihre Beweglichkeit enorm verbessert, trainiert Pilates die knochennahe Muskulatur. Alles, was Sie hierfür benötigen, ist eine Yogamatte. Es kann allerdings nicht schaden, vor dem Eigentraining einen kurzen Crashkurs besucht zu haben, um sicherzugehen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.

Einfache Geräte für den Workout zuhause

  • Zuhause mit Geräten zu trainieren bedeutet nicht, dass Sie sich einen klobigen und teuren Heimtrainer kaufen müssen. Ein einfaches Hantelset tut es auch. Unterschiedliche Gewichte und variierende Heberichtungen ermöglichen ein vielseitiges Training der Armmuskeln. Wenn Ihnen die entsprechenden Übungen zu stupide sind, können Sie dabei auch fernsehen.
  • Sie können sich für wenig Geld auch eine Klimmzugstange kaufen und diese im Türrahmen einer Zimmertür befestigen. Gerade dann, wenn Sie nicht viel Zeit haben, ist dies eine gute Methode, ein paar Muskeln aufzubauen. Machen Sie einfach jedes Mal, wenn Sie am Zimmer vorbeigehen, ein paar Klimmzüge.
  • Ein dankbares Hilfsmittel ist auch das Springseil. Es gibt wenige Methoden, die Ihre Ausdauer auf so einfache Art steigern können. Denken Sie allerdings an die Menschen, die unter Ihnen wohnen und springen Sie nicht nachts.

Das sollten Sie beim Heimsport beachten

  • Gerade dann, wenn Sie viel zuhause trainieren, sollten Sie Ihre Bewegungsabläufe einmal von einem erfahrenen Sportler korrigieren lassen. So verhindern Sie, dass Sie bestimmte Übungen falsch machen und Knochen und Gelenke über Gebühr beanspruchen.
  • Auch zuhause gilt: Wärmen Sie sich vor intensiveren Workouts gut auf. Das reduziert die Verletzungsgefahr enorm.

Steter Tropfen höhlt den Stein. Machen Sie Ihre Übungen regelmäßig. Trainieren Sie lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal die Woche für zwei Stunden. Das ist am effizientesten.

Übungen für einen straffen Bauch

  • Anfangs legen Sie sich in eine bequeme Position auf den Boden. Die Bauchübungen werden ausschließlich im Liegen vorgenommen. Legen Sie sich einen Wecker oder eine Stoppuhr nebendran, dass Sie die Zeit immer im Auge haben.
  • Starten Sie mit der ersten Übung. Als erste Übung machen Sie simple Sit-ups. Nehmen Sie die Hände hinter die Ohren und versuchen Sie, mit der Nase an die Decke zu kommen. So heben Sie automatisch Ihren Rücken. Vorsicht jedoch, denn der untere Teil Ihres Rückens sollte den Boden nicht verlassen, dies kann zu Verletzungen führen.
  • Nach den absolvierten Sit-ups können Sie mit seitlichen Sit-ups weiter machen. Nehmen Sie Ihre Hand hinter den Kopf und versuchen Sie, mit dem Ellenbogen zu dem gegenüberliegenden Knie zu kommen. Dies machen Sie für die rechte sowie für die linke Bauchmuskelseite.
  • Nach dieser Übung kommt eine etwas schwierigere Übung. Ihre Beine sollten angewinkelt in der Luft sein. Versuchen Sie nun, mit Ihren Händen Ihre Fußgelenke zu erreichen. Diese Übung ist sehr effektiv, aber auch anstrengend.
  • Eine letzte Übung wären die sogenannte "Push Throughs". Bei dieser Übung nehmen Sie beide Hände übereinander. Ihre Beine sind angewinkelt und Ihre Füße stehen fest auf dem Boden. Versuchen Sie, mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen hindurchzudrücken.

Viel Spaß beim kleinen Fitness-Dehnprogramm mit Sportübungen für zuhause.

Weitere Autoren: Markus Tacik, Philipp Hofmann

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