Effektive Sportübungen von zuhause aus

  • Nehmen Sie eine Hantel, wenn Sie diese zuhause haben, oder eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche in die Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreiten, leicht gebeugten Beinen und einem geraden Rücken in Position. Die Arme sind parallel zum Körper gerichtet. Heben Sie nun den Unterarm, in dem Sie das Gewicht halten und führen Sie diesen in Richtung Schulter. Den Unterarm beim Herabführen nie ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt lassen. Nehmen Sie nun den anderen Arm und trainieren Sie diesen ebenfalls (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen).
  • Halten Sie Ihr Gewicht in einer Hand und nehmen Sie die gleiche Beinposition wie in der vorigen Übung ein. Die Gewichtshand wird als verlängerter Oberkörper gerade nach oben gestreckt. Die andere Hand stützt den Ellenbogen, sodass sich Ihr Oberarm nicht bewegen kann und die gerade nach oben gerichtete Position beibehält. Nun gehen Sie mit dem Unterarm der Gewichtshand nach unten, sodass die Hantel oder Plastikflasche fast Ihre Schulter berührt. Stabilisieren Sie unbedingt den Oberarm! Führen Sie diese Sportübung kontrolliert und achtsam durch, um Verletzungen zu vermeiden. Auch wenn Sie ohne Geräte arbeiten, können zuhause ebenfalls Sportunfälle passieren (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen).
  • Nehmen Sie ein Gewicht zur Hand und stellen Sie sich wieder gerade, mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin. Die Hände sind parallel zum Körper. Nun führen Sie die Gewichtshand zur Seite, sodass diese eine Waagerechte mit Ihren Schultern bildet. Langsam den Arm wieder senken, jedoch gerade halten dabei. Strecken Sie den Arm nicht ganz durch und führen Sie ihn nun wieder nach oben. Armwechsel (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen).
  • Legen Sie sich mit einer weichen Unterlage auf den Boden. Sie nehmen die Rückenlage ein und halten Ihre Hände am Körper. Nun heben Sie Ihre Beine nach oben und senken diese wieder. Achten Sie jedoch darauf, dass diese den Boden nicht berühren, sondern kurz vorher mit Ihrer Bauchkraft wieder nach oben befördert werden (3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen).
  • Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit nebeneinander und lassen Sie diese leicht gebeugt. Nun gehen Sie in die Hocke, wobei Sie hier ohne Gewichte die Kniebeuge völlig ausschöpfen können. Halten Sie die Arme zur besseren Koordination gerade nach vorne (3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen).
  • Legen Sie sich kniend auf den Boden, wobei der Rücken eine Gerade bildet und die Unterarme auf dem Boden abgestützt sind. Führen Sie nun ein Bein nach hinten, wobei dieses komplett gestreckt sein sollte. Ziehen Sie es nun wieder zurück und achten Sie darauf, dass das Bein etwas mehr Richtung Brust gezogen wird. Nun bewegen Sie es wieder gerade nach hinten (3 Sätze mit 15 Wiederholungen).

Bevor Sie mit den Sportübungen ohne Geräte beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Um Zerrungen oder Ähnliches zu vermeiden, ist eine 5-10-minütige Dehnung vor dem Sport ratsam.