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Spagat trainieren - so funktioniert's

Spagat trainieren - so funktioniert´s 1:20
Video von Marco Hildebrandt1:20

Sie bewundern bewegliche Leute und wollten schon immer mal einen Spagat machen? Träumen Sie nicht länger davon und trainieren Sie es sich an.

Was Sie benötigen:

  • Etwas Beweglichkeit
  • Motivation

Das Wichtigste, um einen Spagat gut ausführen zu können, ist eine gute Dehnbarkeit des hinteren Oberschenkels. Diese können Sie selbstverständlich durch regelmäßiges Training verbessern und somit wahrscheinlich schon bald einen Spagat machen. Die folgenden Übungen sollten Sie mindestens dreimal pro Woche ausführen. 

Einfache Übungen zum Trainieren von Spagat

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Jetzt strecken Sie eines der beiden Beine gerade nach vorne aus und halten es durchgestreckt, sodass die Kniekehle auf dem Boden aufliegt. Beugen Sie sich nun mit der jeweils gleichen Seite nach vorne, sodass die Hand möglichst die Fußspitze berührt. Also führen Sie zum Beispiel die linke Hand an den linken Fuß des ausgestreckten linken Beins heran. Gehen Sie so weit wie möglich nach vorne und versuchen Sie, die Position 15 bis 20 Sekunden zu halten. Entspannen Sie sich danach und dehnen Sie erneut. Diesmal müssten Sie ein kleines Stück weiter nach vorne kommen. Wieder halten und noch einmal wiederholen. Nach drei Durchgängen wechseln Sie die Seite. Insgesamt trainieren Sie auf jeder Seite drei Durchgänge mit drei Wiederholungen. 

  • Die oben genannte Übung können Sie genauso gut im Stehen vollziehen. Lehnen Sie hierzu ein ausgestrecktes Bein möglichst im 90-Grad-Winkel auf einen Tisch oder eine Ablage auf und bleiben Sie mit dem anderen Bein fest auf dem Boden stehen. Strecken Sie nun wieder Ihre Hand nach dem Fuß aus und halten Sie die Position wie oben beschrieben. Entspannen, wiederholen und Seite wechseln nicht vergessen. 

Adduktoren dehnen nicht vergessen

  • Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Adduktoren, das heißt die "Ziehmuskel" des Oberschenkels. Setzen Sie sich ähnlich wie beim Schneidersitz mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Führen Sie nun die Fersen beider Füße zusammen, sodass diese sich berühren. Halten Sie die Füße mit den Händen zusammen. Drücken Sie nun Ihre Ellenbogen nach unten und üben damit Druck auf die innere Oberschenkelseite aus. Drücken Sie soweit, bis es zieht und halten die Position 20 Sekunden. Auch diese Übung wiederholen Sie nach kurzer Entspannung drei Mal.
  • Nach Ausführung der oben genannten Übungen kommen Sie mit der nächsten dem Spagat vermutlich schon sehr Nahe. Sie werden merken, wie Sie durch regelmäßiges Training von Mal zu Mal mehr Fortschritte machen.
    Stellen Sie sich breitbeinig hin und halten Sie den Rücken gerade. Rutschen Sie jetzt mit Ihren Füßen immer weiter nach außen, so dass der Winkel zwischen Ihren Beinen immer größer wird. Wenn es richtig spannt, halten Sie die Position für 20 Sekunden. Gehen Sie lieber nicht ganz ans Maximum und halten Sie die vollen 20 Sekunden, als nur 5 Sekunden am Anschlag zu halten. Danach entspannen Sie sich wieder und wiederholen die Übung fünf Mal.Wenn Sie Probleme haben, bei dieser Übung das Gleichgewicht zu halten, stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden auf.  

  • Nach einiger Zeit, wenn Sie die Übungen wie beschrieben regelmäßig ausgeführt haben, werden Sie merken, wie Sie sich bei der letzten Übung immer mehr dem Spagat annähern. Wenn dies dann also klappt, haben Sie Ihre Muskeln genug gedehnt. Sie sollten die Übungen aber weiter regelmäßig durchführen, um das Ergebnis beizubehalten. 


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