Mit straffen gesunden Beinen und Oberschenkeln stehen Sie fest im Leben.
Radfahren (statt motorisiert sich fortzubewegen) und Treppensteigen (statt Fahrstuhl) sind die altbekannten und bewährten Methoden, um etwas für seine Beine und damit auch für straffe Oberschenkel zu tun. Sie können aber auch ganz gezielt Übungen machen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und gegen "Oberschenkelgeschwabbel" vorzugehen.
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- 14.07.2010 Nora D. Augustin
- Gehen Sie in die weite Schrittstellung. Beugen Sie das vordere Bein, sodass Ihr Knie über Ihrem Fußgelenk bleibt. Das hintere Bein ist auch angewinkelt, und zwar so, dass Ihr Oberschenkel vertikal ausgerichtet ist. Gehen Sie nun leicht hoch und runter (ein paar Zentimeter genügen, wenn Sie mit dem Knie nahe am Boden arbeiten). Wichtig ist, dass Ihr Oberschenkel in der Vertikalen bleibt und Sie die Übung langsam und kontrolliert ausführen (kein Wippen). Berühren Sie mit Ihrem Knie fast den Boden. Bleiben Sie mit ihrem Körper aufgerichtet. Die Arme können locker hängen. Sie können Sie aber auch in die Taille stemmen. Atmen Sie bei der Übung, und zwar atmen Sie aus, wenn es anstrengend wird, das heißt bei dieser Übung, wenn Sie nach unten gehen. Sie sollten in beiden Oberschenkeln die Anstrengung spüren. Machen Sie die Übung so lange auf einer Seite, wie Sie es aushalten. Es sollte anstrengen, aber nicht strapaziös werden. Wenn Sie anfangen, das Gesicht zu verzerren, tun Sie zu viel des Guten. Je nachdem, wie geübt sie sind, können Sie die Übung länger oder kurzer machen. Als Anhaltspunkt: etwa 10 x. Dann machen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Beine vorn. Das ganze ein- bis zweimal wiederholen, so bekommen Sie straffe Oberschenkel.
- Eine andere Übung für straffe Oberschenkel: Legen Sie sich auf eine Körperseite. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihrem entlang der Körperachse ausgestreckten Arm. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich vor Ihrem Oberkörper ab. Ziehen Sie Ihre Beine zu Ihrem Oberkörper. Winkeln Sie Ihre Beine so an, dass sowohl ihre Oberschenkel zu ihrem Oberkörper als auch ihre Unterschenkel zu Ihren Oberschenkeln einen rechten Winkel bilden. Heben Sie nun langsam und kontrolliert Ihr oberes Bein und senken Sie es wieder, ohne es abzulegen. Beim Senken sollten Sie Ihre Bewegung verzögern, als müssten Sie durch etwas, das mehr Widerstand als Luft hat, hindurch. Machen Sie die Übung im Atemrhythmus. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben. Sie können Ihren einen Arm auf Ihr Bein legen und durch das Zusatzgewicht die Übung erschweren. Führen Sie diese Übung etwa 10 x hintereinander aus. Danach strecken sie das angehobene obere Bein und beugen es wieder. Führen Sie diese Übung auch 10 x durch, ebenfalls immer, ohne zwischendurch das Bein abzulegen. Anschließen führen Sie Ihr in Richtung Oberkörper, als wollten Sie den Boden berühren, und strecken Ihr Bein dann in der Diagonale nach schräg rückwärts wieder aus. Ebenfalls etwa 10 x wiederholen.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Strecken Sie die Arme nach vorne. Gehen Sie in die Kniebeuge und halten Sie sie etwa 20 bis 30 Sekunden gut atmend in dieser Haltung aus. Dann richten Sie sich wieder auf und machen eine kleine Pause. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, dann bekommen Sie straffe Oberschenkel.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihre Oberschenkel als horizontale Linie in Ihren Oberkörper übergehen. Achten Sie darauf, dass Sie gut im Schulterbereich aufliegen und sich damit gut abstützen. Bewegen Sie nun die Oberschenkel auseinander. Atmen Sie dabei aus. Wenn Sie einatmen, ziehen Sie die Oberschenkel wieder zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper seine Spannung hält. Kneifen Sie Ihren Po leicht zusammen. Wiederholen Sie die Übung etwa zwanzig Mal. Legen Sie sich dann auf den Rücken, strecken Sie sich aus und entspannen Sie sich, bevor Sie die Übung wiederholen.
- Gehen Sie in dieselbe Ausgangsposition wie in Übung 4. Strecken Sie Ihr eines Bein in Richtung Ihrer Körperachse aus und ziehen Sie es wieder an, ohne es abzusetzen. Wiederholen Sie diese Übung etwa Zehn Mal. Dann ist Ihr anderes Bein dran. Mit dieser Übung tun Sie nicht nur etwas für straffe Oberschenkel, sondern auch etwas für ein wohlgeformteres Gesäß.
- Legen Sie sich auf den Rücken und fahren Sie Rad, und zwar auch rückwärts und nach rechts und nach links. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie mit ihrem Rücken flach aufliegen.
- Achten Sie darauf, dass Sie, wo immer Sie stehen oder warten, immer leicht in die Knie gehen. Das beansprucht Ihre Oberschenkel und sie werden straffer.
- Klopfen Sie nach allen Übungen mit flachen Händen auf Ihre Oberschenkel oder schütteln Sie Ihre Beine aus, um Muskelkater vorzubeugen.
- Sie sollten diese Übungen täglich durchführen. Von heute auf morgen bekommen Sie keine straffen Oberschenkel. Außerdem spielt Ihre genetische Disposition eine leider oft unumstößliche Rolle: Manche Frauen erfreuen sich eines festen Bindehautgewebes, andere nicht. Sie sollten Wochen Geduld und Ausdauer aufbringen. Legen Sie ruhig Musik auf, dann geht's in der Regel leichter.
- Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel und zu Ihrer Straffung sind nicht leicht auseinanderzuhalten. Sie sollten generell kleine schnelle Bewegungen machen, wenn Sie sich nicht muskulöse Beine schnell antrainieren wollen. Sie kennen das vielleicht vom Radfahren: Sie sollten Rad lieber mit kleinen als großen "dicken" Gängen fahren, wenn Sie nicht explizit es darauf anlegen, sich dickere Oberschenkel zuzulegen.
