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Sixpack - Trainingsplan für Frauen

Sixpack - Trainingsplan für Frauen2:49
Video von Liane Spindler2:49

In den meisten Fällen möchte eine Frau eine schöne und schlanke Körpermitte haben. Vernachlässigte und schlaffe Bauchmuskeln lassen sich mit einem Trainingsplan für Frauen zu einem echten Sixpack entwickeln.

Was Sie benötigen:

  • Sportmatte
  • Sport-Outfit
  • Hula-Hoop-Reifen
  • Fitness-Ball
  • eiweißhaltige Kost

Sixpack-Trainingsplan mit Zielsetzung

Wer ein paar Pfunde verlieren und abnehmen möchte, sollte dieses Ziel mit einem entsprechenden Trainingsplan verfolgen.

  • Sofern Sie effektiv Ihre Körpermitte trainieren und ein ansehnliches feminines Sixpack aufbauen möchten, sollten Sie dieses Ziel mit einem entsprechenden Trainingsplan für Frauen festlegen. Dieser sieht Ruhetage, verschiedene Work-outs und Ausdauertraining vor, sodass Sie mit Motivation und Freude Ihren Bauch trainieren und straffen können.

  • Werfen Sie auch einen Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten, denn Chips, Flips und Co. lagern sich schnell als Nahrungsfett im Körper ab, sofern bislang die richtigen Übungen fehlten, um Fett direkt zu verbrennen und gar nicht erst als Pfündchen an Bauch, Hüfte und Po anlagern zu lassen.

  • Der Trainingsplan, den Sie wöchentlich verfolgen, sollte Ihrerseits flexibel umgestellt werden, grundsätzlich sollten Sie circa 25 Minuten pro Tag einplanen, damit sich die Ergebnisse an Ihrem sich entwickelnden Sixpack sowohl fühlbar, wie auch sichtbar werden.

  • Sofern Sie bereits eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur haben, sollten Sie das Schwergewicht auf motivierendes Ausdauertraining mit Hula-Hoop, Jogging, Schwimmen und Co. verlagern, denn in diesem Falle müssen Sie lediglich Fett, das Ihr Sixpack überlagert, verbrennen, sodass Ihr Bauch wieder flach wird und ein Sixpack sich an Ihrer Körpermitte abzeichnet.

  • Wärmen Sie sich vor jeder sportlichen Tätigkeit kurz auf, damit Sie sich keine Muskelreizungen, Gelenkbeschwerden oder andere gesundheitliche Beeinträchtigungen zuziehen.

Effektive Bauchübungen für Frauen

Der Sixpack-Trainingsplan für Frauen sieht fünf Tage mit Training vor, zwei Ruhetage sollten eingehalten werden, damit der Körper und die Muskulatur regenerieren können und mit entsprechendem Wachstum reagieren.

  1. Am Montag trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit sog. Crunches. Für einen Crunch legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Ihre Knie an, die Füße sind in etwa schulterbreit voneinander entfernt. Ihre Füße können Sie flach auf dem Boden stellen, oder das Gewicht auf der Ferse ruhen lassen. Legen Sie Ihre Hände entweder flach auf die Brust oder verschränken diese hinter dem Nacken, je nachdem, welchen Schwierigkeitsgrad Sie für Ihre Sixpacks im Rahmen des Trainingsplans für Frauen wünschen.

  2. Die verschränkten Hände hinter dem Nacken oder Hinterkopf sorgen für weniger Widerstand und vorab leichteres Training. Heben Sie Ihren Oberkörper an, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht mit der Brust berühren. Halten Sie die Spannung circa drei Sekunden und gehen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung circa acht bis zehn Mal, pausieren flach auf dem Boden wenige Sekunden und wiederholen insgesamt fünf Sätze à acht bis zehn Mal. Achten Sie auf eine saubere Bewegungsausführung.

  3. Am Dienstag wiederholen Sie die Übung, mit dem Unterschied, dass Sie einen Fitness-Ball als Untergrund nutzen. Die Übung kann sich je nach Ihrer Position einfacher gestalten, und zwar, wenn Sie Ihren Schwerpunkt auf die Vorderseite des Fitness-Balls verlagern. Schwieriger gestaltet sich die Übung für Ihr Sixpack, wenn Sie nach hinten auf dem Ball geneigt sind, da Sie gegen die Schwerkraft mehr Widerstand zu bewältigen haben.

  4. Der Fitness-Ball eignet sich hervorragendes als Trainingsgerät im Rahmen des Fitnessplans für ein weibliches Sixpack. Auch hier wiederholen Sie die Übungen mit fünf Sätzen pro Übungseinheit.

  5. Am Mittwoch verbringen Sie Ihre Ihr Work-out mit Hula-Hoop. Lassen Sie den Reifen um Ihre Hüften kreisen und spannen Sie bewusst die Bauchmuskeln dabei an. In der geraden senkrechten Position, die Sie als Kind vermutlich gelernt haben, werden Ihre Sixpacks ordentlich durchgeknetet, sodass Sie dieses Ausdauertraining mit 15 Minuten als tatsächlich sehr effektiv bezeichnen werden.

  6. Die sog. Limbo-Variante können Sie mit ein wenig Übung nachmachen. Statt in einer geraden Position den Hula-Hoop-Reifen rotieren zu lassen unter bereits starker Forderung Ihres Sixpacks, haben Frauen den Vorteil der Limbo-Variante als echten Bauchfettkiller zu schätzen gelernt. Dazu neigen Sie beim Rotieren des Reifens Ihren Oberkörper leicht nach hinten, sodass Sie in der diagonalen Position den Reifen schwingen lassen.

  7. Wenige Sekunden, die Sie in das Training einbauen geben Ihrem Sixpack einen echten Schub und kneten und verbrennen das Fett schlicht weg.

  8. Donnerstag und Freitag kombinieren Sie die Übungen untereinander, sodass Sie auf ein Work-out pro Tag für die letzten beiden Tage der Woche ein flexibles Training im Rahmen des Trainingsplans einbauen. Am Wochenende sollten Sie ruhen, damit sich Ihr Körper regenerieren kann.

Innerhalb weniger Wochen, in circa 14-21 Tagen werden Sie einen definitiv erstaunlich positiven Wandel Ihrer Bauchregion von untrainiert in ein definiertes Sixpack feststellen können. Trinken Sie auch viel Mineralwasser.

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