Sixpack - der Weg zum Waschbrettbauch

Das Aufwärmprogramm für das Sixpack-Training

• Damit ein Optimum an Trainingserfolg gewährleistet sein kann, müssen Sie sich ausreichend aufgewärmt haben. So machen Sie Ihre Muskeln elastisch und beugen Verletzungen vor. Beginnen Sie mit einfachen Hüftkreis-Übungen. Drehen Sie dazu nur Ihre Hüfte im Uhrzeigersinn und dann umgekehrt.
• Stellen Sie sich mit parallelen Beinen hin und strecken Ihre hintere Beinmuskulatur und den Rücken, indem Sie sich so weit wie möglich nach vorne beugen, so dass Ihre Hände den Boden erreichen.
• Um den gesamten Körper zu dehnen stehen Sie zunächst mit schulterbreiten Beinen da. Heben Sie dann Ihren rechten Arm so hoch wie möglich und drehen Ihren Oberkörper um 90 Grad nach links. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und praktizieren die Übung mit der anderen Seite. Wechseln Sie nun kontinuierlich ab!
• Jede dieser Übungen sollte mindestens fünf Minuten durchgeführt werden, um anschließend ein Sixpack-Training zu starten.

Das Bauchmuskel-Training

• Um die Obliquus-Muskeln, das sogenannte „Sixpack“, erfolgreich zu stärken, muss ein gewisses Maß an Ausdauer vorhanden sein. Ein regelmäßiger Ausdauerlauf ist ausreichend, um die Muskulatur einzustimmen. Ein Ausdauerlauf stärkt den gesamten Körper und regt den Stoffwechsel und den Blutkreislauf an.
• Jede der folgenden Übungen sollte an die individuellen Begebenheiten angepasst sein. Tun Sie nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig.
• Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Ihre Hände hinter dem Kopf. Nun ziehen Sie abwechseln die Beine an den Körper und heben dazu den Oberkörper vom Boden, so dass sich die Arme und Beine abwechselnd berühren. Wenn Sie also beispielsweise das rechte Bein anziehen, muss Ihr linker Ellbogen das Knie des rechten Beines berühren. Machen Sie je einen Satz von 30 bis 40 Übungen.
• Nach dieser Übung bleiben Sie auf dem Boden liegen. Die Arme liegen am Körper an und die Beine sind gestreckt. Aus dieser Position heben Sie langsam den Oberkörper nach oben ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. Anschließend wird der Oberkörper langsam wieder nach unten geführt. Ein Satz entspricht 10 Wiederholungen.
• Das Sixpack lässt sich mit mehr Bewegungen trainieren, indem Sie das Schattenboxen üben. Dies stärkt die Stabilisierungsmuskeln an der Körperseite sowie die Obliquus-Muskeln. Nehmen Sie dazu die gewöhnliche Boxerstellung ein: Ein Fuß etwas nach vorn versetzt und die Hände zu Fäusten geballt vor dem Oberkörper haltend.
• Schlagen Sie nun gegen den imaginären Gegner und atmen Sie bei jeder Schlagbewegung aus. Diese Übung sollte so oft wiederholt werden, wie Sie dies für nötig halten. Schlagen Sie beidseitig!
• Zu den Schlagbewegungen können ergänzende Ausweichbewegungen hinzugezogen werden. Das heißt Sie müssen Ihren Oberkörper nach links oder rechts drehen.

Crunches für einen Sixpack

• Auch gewöhnliche Crunches bauen die Sixpack-Muskulatur auf. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Knie und die Hüfte um 90 Grad an. Die Füße können übereinander gelegt werden, können aber auch parallel gehalten werden. Verschränken Sie Ihre Arme auf Ihrer Brust.
• Heben Sie nun den Oberkörper an, indem Sie Ihre Brust Richtung Becken ziehen. Ihr Kopf und der Oberkörper heben sich also vom Boden ab. Halten Sie diese Position einen Augenblick und gehen dann in die ursprüngliche Situation zurück. Wiederholen Sie mehrere Sätze à 30 Crunches.