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Sitzhaltung korrigieren - so schonen Sie Ihren Rücken

Eine korrekte und aufrechte Sitzhaltung ist eine Grundvoraussetzung für einen gesunden und möglichst schmerzfreien Rücken. Es ist zwar unmöglich, bei einem achtstündigen Bürojob durchgehend aufrecht zu sitzen, aber zwischendurch sollten Sie Ihre Sitzhaltung immer wieder überprüfen und korrigieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die richtige Sitzhaltung schont den Rücken.
Die richtige Sitzhaltung schont den Rücken.

So korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung

"Immer schön gerade sitzen" - das haben die meisten im Kopf, wenn Sie an eine aufrechte Sitzhaltung denken. Die richtige Körperhaltung beginnt aber schon bei den Füßen. Wenn Sie Ihre Sitzhaltung korrigieren möchten, bauen Sie dies also sozusagen immer von unten nach oben auf:

  1. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass die Sprunggelenke direkt unter den Kniegelenken sind. Ziehen Sie dazu einfach Ihre Füße so weit zurück, dass Sie Ihre Fußspitzen nicht mehr sehen könnten.
  2. Die Füße und Knie stehen etwas breiter als Ihre Hüftgelenke. Das bedeutet, Ihre Oberschenkel verlaufen wie ein "V" nach außen.
  3. Richten Sie nun Ihr Becken auf. Zuvor probieren Sie am besten durch leichtes Kippen nach vorne und hinten, die Bewegung Ihres Beckens zu spüren. Im Alltag nimmt man diese Bewegung meist nicht bewusst wahr. Deshalb ist es für die Korrektur der Sitzhaltung hilfreich, sich der Bewegungsmöglichkeiten des Beckens bewusst zu werden.
  4. Die Wirbelsäule sollte möglichst aufgerichtet und "gerade" sein. Dabei sind die Rücken- und Bauchmuskeln gleich stark angespannt.
  5. Ihre Schulterblätter ziehen Sie sanft nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei unten bleiben und nicht verkrampft nach oben gezogen werden.
  6. Zur perfekten Sitzhaltung fehlt nun nur noch der Kopf: Ihre Halswirbelsäule ist in einer optimalen Position, wenn Sie sozusagen ein leichtes Doppelkinn machen. Das heißt, Ihr Kinn geht etwas in die Richtung des Grübchens oberhalb Ihres Brustbeins.

Wie schont man den Rücken beim Sitzen?

Bei einer guten Sitzhaltung ist es für den Rücken am besten - wie oben beschrieben - wenn Rücken- und Bauchmuskeln sozusagen im Einklang miteinander sind. Mit folgender kleinen Übung können Sie schnell herauszufinden, ob Sie korrekt sitzen:

  1. Bauen Sie die aufrechte Sitzhaltung, wie beschrieben, auf. Legen Sie nun eine Hand flächig auf Ihren Bauch, die andere auf den Rücken.
  2. Kippen Sie aus dem Becken heraus den Oberkörper langsam abwechselnd nach vorne und hinten. Spüren Sie dabei, was unter Ihren Händen passiert: Wenn Sie nach vorne kippen, spannen sich die Rückenmuskeln vermehrt an. Kippen Sie wiederum nach hinten, müssen Ihre Bauchmuskeln mehr arbeiten.
  3. Wiederholen Sie dieses Kippen mehrere Male, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wann welche Muskelgruppe mehr arbeitet.
  4. Versuchen Sie nun sozusagen die Mitte zu finden, also die Sitzhaltung, bei der Rücken- und Bauchmuskel gleichstark angespannt sind. Sie können dies leicht durch Ihre Hände kontrollieren. 
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