Sit-ups können zu Verletzungen führen.
Sit-ups sind eine der gängigsten gymnastischen Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Das Problem dabei ist allerdings, dass es häufig zu Fehlern bei der Ausführung von Sit-ups kommt, was zu einer Verkürzung anderer Muskeln, zu Verletzungen an der Lendenwirbelsäule oder zu anderen Schäden führen kann. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dennoch mit Sit-ups trainieren möchten, sollten Sie in jedem Fall einige grundlegende Hinweise zur richtigen Ausführung beachten.
-
- 21.10.2011 Sebastian Pekrul
Was Sie benötigen
Dafür brauchen Sie beide Hände
- Gymnasikmatte oder Decke
- Stuh oder Hocker
Die grundlegende Technik für Sit-ups
Die grundlegende Technik bei Sit-ups besteht darin, aus dem Liegen heraus den Oberkörper ohne Unterstützung durch die Hände aufzurichten. Da man sich dabei allerdings verletzen kann, sollten Sie unbedingt die folgenden Hinweise für eine richtige Übungsweise beachten.
- Üben Sie Sit-ups niemals direkt auf einem harten Boden, sondern legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, eine Decke oder etwas Ähnliches, um Ihre Wirbelsäule beim Abrollen zu schonen.
- Bei der klassischen Ausführung der Sit-ups kommt es häufig zu Verletzungen an der Lendenwirbelsäule. Außerdem wird in der Regel der Psoasmuskel, der bei vielen Menschen ohnehin verkürzt ist, stärker beansprucht als die Bauchmuskulatur.
- Statt die Füße zur Ausführung der Sit-ups einfach nur aufzustellen, sollten Sie Ihre Waden daher auf einen Stuhl oder Hocker legen, sodass die Oberschenkel möglichst senkrecht zum Boden sind und der untere Rücken richtig flach am Boden liegt.
- Beginnen Sie mit den Sit-ups, indem Sie die Hände mit den Handflächen seitlich neben das Becken legen und dann zuerst den Kopf und anschließend die Schultern vom Boden heben, um die Wirbelsäule danach gleichmäßig wieder abzurollen.
So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln richtig
- Halten Sie beim Üben von Sit-ups niemals die Luft an. Richtig ist es, im Liegen einzuatmen, beim Heben von Kopf und Schultern aus, beim Abrollen der Wirbelsäule wieder ein und im Liegen wieder aus. Beginnen Sie dann von vorn.
- Achten Sie in jedem Fall darauf, dass sich der untere Rücken beim Ausführen der Sit-ups nicht vom Boden hebt, da genau dies die bereits erwähnten Verletzungen an der Lendenwirbelsäule hervorrufen kann.
- Trainieren Sie nicht so lange, bis die Bauchmuskeln schmerzen, da dies ein Zeichen von Überbeanspruchung ist. Richtig und viel effektiver ist es, die Übungen nur kurz, aber dafür regelmäßig auszuführen, anstatt zu versuchen, sich in wenigen Tagen einen Waschbrettbauch anzutrainieren.
- Es ist beim Ausführen von Sit-ups durchaus möglich, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Wenn Sie dies tun, müssen Sie aber unbedingt (!) darauf achten, dass Sie den Kopf nicht mit den Armen hochzuziehen. Die Hände dürfen nur das Gewicht des Kopfes tragen, damit die Kehle entspannt bleiben kann.
Wenn Sie Sit-ups richtig ausführen, können Sie sie in der Regel völlig gefahrlos üben. Sollten allerdings irgendwelche Schmerzen - besonders im unteren Rücken - oder andere Probleme auftreten, sollten Sie sich an einen erfahrenen Sportler oder an einen kompetenten Gymnastik-, Yoga- oder Pilateslehrer wenden.
