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Sit-ups - gesund oder gefährlich?

Autor: Sebastian Pekrul
Sit-ups galten lange als DIE Übung zum Trainieren der Bauchmuskeln.
Sit-ups galten lange als DIE Übung zum Trainieren der Bauchmuskeln.
Sit-ups galten lange Zeit als die klassische Übung zum Aufbau der Bauchmuskulatur, der zahlreiche gesundsheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen wurden. Inzwischen wird die Übung eher kritisch beäugt und zum Teil sogar als gefährlich eingestuft. Laien sind daher oft verwirrt, ob Sie die allseits bekannten Rumpfbeugen nun in ihr Trainingsprogramm integrieren sollten oder nicht.

Was Sie benötigen:

  • Gymnastikmatte
  • Ggf. einen Stuhl

Klassische Sit-ups trainieren nicht nur die Bauchmuskeln

Ob eine Übung zum Muskelaufbau gesund oder gefährlich ist, lässt sich in den meisten Fällen nicht per se sagen. Dies gilt auch für klassische Sit-ups, bei denen man aus der Rückenlage mit aufgestellten Füßen den Oberkörper ohne Zuhilfenahme der Arme nach oben in Richtung Knie zieht. Statt ein pauschales Urteil über den Nutzen dieser Trainingsform zu fällen, geht es darum, nach dem gewünschten Effekt und der korrekten Ausführung zu fragen.

  • Anders als meistens behauptet wird, trainieren die klassischen Sit-ups nicht in erster Linie die Bauchmuskulatur! Vielmehr wird bei der normalen Ausführung vor allem der große Lendenmuskel (musculus psoas major) angesprochen, welcher an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule entspringt und über das Hüftgelenk zur Innenseite des Oberschenkels zieht.
  • Dieser Muskel ist der stärkste Hüftbeuger und dient unter anderem dazu, das Becken im Sitzen aufzurichten, indem er den oberen Beckenkamm nach vorne zieht. Bei vielen Menschen in unserer Sitzkultur ist der Psoas allerdings verkürzt, was ein Hohlkreuz im Stehen verursacht. 
  • Würden Menschen mit dieser körperlichen Konstitution die klassischen Sit-ups trainieren, bei denen die Füße aufgestellt sind und der Oberkörper nach jedem Anheben wieder vollständig am Boden abgelegt wird, könnte dies eine weitere Verkürzung des Muskels und damit eine noch schlechtere Körperhaltung verursachen, die verschiedene Beschwerden nach sich ziehen kann.

Risiken und Fehler bei der Ausführung von Rumpfbeugen

  • Wenn Sit-ups auf einem harten Untergrund ausgeführt werden, kann dies erheblichen Druck auf die Lendenwirbelsäule verursachen, wodurch diese im schlimmsten Fall einen Schaden erleiden kann. Aus diesem Grund sollte man die Übung, wenn überhaupt, immer auf einer geeigneten Unterlage, wie einer Yoga- oder Gymnastikmatte, ausführen.
  • Eine weitere Gefahr für die Gesundheit besteht dann, wenn man die Hände beim Trainieren der Rumpfbeugen hinter dem Kopf verschränkt: Beim Versuch, den Oberkörper weiter nach oben zu bringen, passiert es schnell, dass man mit den Armen am Hinterkopf zieht, was zu einer Überdehnung des Nackens führen kann. Dieses Risiko kann man vermeiden, indem man die Arme entweder gerade nach vorne ausstreckt oder die Hände seitlich neben dem Kopf in der Luft hält.
  • Schließlich kann es bei energischem Training zur Erlangung eines ausgeprägten Waschbrettbauchs auch schlicht und einfach zu einer Überlastung der Muskulatur kommen. Aus diesem Grund sollte man anfangs mit nur wenigen Wiederholungen beginnen und anschließend eine Weile mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken liegen bleiben, sodass sich die Bauchmuskeln wieder entspannen und erholen können.

Das Fazit lautet also, dass Sit-ups an sich zwar nicht direkt gefährlich sind, dass eine falsche oder übereifrige Ausführung der Übung aber durchaus eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich bringt. Eine weitaus weniger risikoreiche Variation der klassischen Sit-ups wird mithilfe eines Stuhls ausgeführt:

  1. Liegen Sie mit dem Rücken auf einer (nicht zu weichen) Gymnastikmatte und legen Sie die Unterschenkel auf die Sitzfläche des Stuhls.
  2. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück weit an und strecken Sie dann die Arme nach vorne aus.
  3. Führen Sie nun die Rumpfbeugen aus, indem Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert vor und zurückbewegen.

Vermeiden Sie es, die Schultern zwischendurch wieder ganz zum Boden zu bringen und achten Sie darauf, dass der untere Rücken flach am Boden bleibt. Auf diese Weise wird die Lendenwirbelsäule gestützt, das Hüftgelenk stabilisiert und der Psoas entlastet, sodass Sie die Sit-ups vergleichsweise sicher ausführen können. Außerdem wird bei dieser Variation tatsächlich in erster Linie die Bauchmuskulatur angesprochen. Dennoch sollten Sie vorsichtig bei der Ausführung sein und jegliche Warnsignale Ihres Körpers ernst nehmen.

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