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Seitenbauchmuskeln trainieren - effektive Übungen

Oft stellt der Bauch als Problemzone eine Herausforderung dar. Umso schwieriger gestaltet es sich, die Seitenbauchmuskeln zu trainieren. Mit den richtigen Übungen und passender Ernährung kann diese Körperpartie neben den Sixpacks ebenfalls gut durchtrainiert werden.

Die Seitenbauchmuskeln kann man effektiv trainieren.
Die Seitenbauchmuskeln kann man effektiv trainieren.

Was Sie benötigen:

  • (befüllbare) Kurzhanteln/Hantelscheiben
  • Fitnessball
  • Fitnessmatte
  • Sport-Outfit
  • eiweißreiche Ernährung
  • Hula-Hoop-Reifen

Seitenbauchmuskeln - Informatives zum Muskelwachstum

Ähnlich wie die Bauchmuskeln, lassen sich die Seitenbauchmuskeln mit einigen Übungen trainieren.

  • Damit Ihre Bauchmuskeln, sowie die Muskeln an Ihrer Seite effektiv trainiert werden, sollten Sie Ihre Übungen sauber und unter Konzentration auf die zu trainierenden Bereiche durchführen. Dabei kommt es einerseits auf die richtige Bewegungsausführung an, gleichzeitig ebenfalls auf den Widerstand oder das Gewicht.
  • Muskeln wachsen einerseits durch den Muskelaufbaureiz durch das Gewicht von Hantelscheiben, befüllbaren Hanteln oder auch das eigene Körpergewicht, das überwunden werden sollte. Daneben sollten Sie für das Muskelwachstum auch eine eiweißreiche Nahrung bevorzugen, sodass wichtige Eiweißbestandteile durch die Aminosäuren geliefert werden. Damit lagern sich diese an der vorhandenen und trainierten Muskulatur ab, sodass diese wächst.
  • Sie können moderne Fitnessgeräte aus dem therapeutischen Vibrationstraining nutzen. Diese können mit ca. 300 Muskelkontraktionen pro Minute Ihre Trainingszeit für die effektive Ausgestaltung der Seitenbauchmuskeln erheblich reduzieren. Die Schwingung/der Widerstand kann variiert werden und gezielt auf bestimmte Bereiche des Körpers konzentriert werden, sodass neben dem Muskelwachstum auch eine sehr gezielte Körperfettreduktion stattfindet. Auf diese Weise zeichnen sich Ihre Seitenbauchmuskeln an der Seite unter der Haut sehr schnell ab.

Die Seiten gezielt trainieren

Sie können mit und ohne spezielle Trainingsgeräte Ihre Seitenbauchmuskeln trainieren.

  • Um die Seitenbauchmuskeln zu trainieren, legen Sie sich auf eine Fitnessmatte oder einen weichen Untergrund flach auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Nacken oder auf der Brust. Ihre Füße sind flach mit leicht angewinkelten Knien auf dem Boden platziert. In dieser Position heben Sie unter der Anspannung Ihren Oberkörper an, während Sie diesen leicht nach rechts (alternativ links) bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung aufwärts nicht komplett ausführen, bis Sie Ihre Knie erreichen, sondern bei ca. 30 Grad die Bewegung beenden und ca. 2-3 Sekunden halten. Danach senken Sie Ihren Oberkörper wieder in der Seitenneigung ab, bevor Sie den Oberkörper gerade auf dem Boden aufsetzen. Dieser Crunch, der mit der Seitenneigung besser ist als ein Sit-up, konzentriert die Spannung der Muskeln auf die Seitenpartien der Bauchmuskeln. Absolvieren Sie 3 x 20 Stück hintereinander pro Trainingseinheit.
  • Sie können dieselbe Übung ebenfalls ausführen, indem Sie Ihre Füße im 45-Grad-Winkel auf einem Fitnessball ablegen. Dieser sorgt dafür, dass Ihre Füße höher liegen, und Sie so die Seitenbauchmuskeln konzentrierter trainieren können. Auch hier können Sie mit 20 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen insgesamt mit der Bewegungsausführung nach links und rechts effektiv trainieren. Hanteln oder Hantelscheiben auf der Brust bieten mehr Widerstand und forcieren den Muskelaufbaureiz.
  • Dieselbe Übungsausführung können Sie auch auf dem Fitnessball komplett absolvieren. Der Vorteil besteht in der hervorragenden Stütze Ihres Rückens, sodass Fehlbewegungen besser kompensiert werden können.
  • Variieren Sie die Beinhaltung ebenfalls. Stellen Sie Ihre Beine bzw. Füße weiter oder enger auseinander, sodass Sie mit kleinen Unterschieden bei den Abständen, mit angewinkelten Füßen (Fersen auf dem Boden), auch andere Teilbereiche der Seitenbauchmuskulatur trainieren können.
  • Ein moderner Hula-Hoop-Reifen kann ebenfalls die Seitenbauchmuskeln sehr gezielt trainieren. Durch das Hüftkreisen spannen Sie sämtliche Bereiche der Bauchmuskeln an, gleichzeitig erhalten Sie ein Fettverbrennungstraining. Mit 3 x wöchentlichem Training können Sie in Windeseile viel Körperfett verbrennen, während Sie gleichzeitig gezielt die Sixpacks in der Mitte und die Seitenbauchmuskeln trainieren.

Trinken Sie viel Mineralwasser für einen gesunden und harmonischen Wasserhaushalt, darüber hinaus nutzen Sie Eiweißquellen, damit Ihre Bauchmuskulatur gezielt nach dem Training aufgebaut wird.

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