Schwanger joggen - das sollten Sie beachten

Schwanger sein und fit bleiben

Es ist noch nicht lange her, da war man der Ansicht, dass sportliche Betätigung in der Schwangerschaft für die Schwangere und ihr Ungeborenes negative Auswirkungen hat. Das hat sich in den letzten Jahrzehnten gründlich geändert und ist hinreichend untersucht worden, denn viele Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, möchten Ihre körperliche Fitness während der Schwangerschaft nicht einbüßen. Und auch Frauen, die bisher sportlich eher inaktiv waren, entwickeln häufig in der Schwangerschaft den Wunsch, gesünder zu leben und sich sportlich zu betätigen.

• Durch regelmäßige körperliche Aktivität pflegen Sie einen gesünderen Lebensstil und können schwangerschaftsbedingten Erkrankungen und ihren Folgen vorbeugen.

• Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sportlich nicht aktiv waren, können Sie ein angemessenes Sporttraining durchführen und sogar während der Schwangerschaft eine Grundfitness erreichen.

• Durch Sport können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit während und nach der Schwangerschaft erhöhen, die Entbindung und die Wochenbett-Phase erleichtern und insbesondere einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft entgegenwirken. Nach der Schwangerschaft werden Sie vermutlich auch Ihr Ausgangsgewicht schneller wieder erreichen.

• Mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft tragen Sie auch zu ihrem psychischen Wohlbefinden bei. Vermutlich wird auch die Entbindung flotter und schmerzärmer über die Bühne gehen.

• Auch dem Problem einer Beckenbodeninsuffizienz können Sie durch sportliche Aktivitäten entgegenwirken.  Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Jahre später und eventuell auch nach mehrfachen Schwangerschaften Ihre Harnblase nicht mehr sicher unter Kontrolle haben werden, ist wesentlich geringer.

• Nach aktueller Studienlage vermindert sich das Risiko einer Frühgeburt bei mehr als 5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche um 12-18 %, vorausgesetzt, Sie wählen einen schwangerschaftsangepassten Sport, betreiben ihn moderat und berücksichtigen Vorsichtsmaßnahmen.

Joggen und Co. - welche Sportarten sind erlaubt?

• Die Risiken einer sportlichen Aktivität in der Schwangerschaft für das Kind liegen in erster Linie in der Verletzungsgefahr. Daher sollten Sie grundsätzlich auf Kontakt- und Mannschaftssportarten verzichten. Auch Abenteuer- und Kampfsportarten sind während Ihrer Schwangerschaft verständlicherweise nicht angebracht.

• Wählen Sie grundsätzlich Sportarten, bei denen Sie sich wohl fühlen und mit denen Sie sich gerne beschäftigen möchten. Das gilt insbesondere dann, wenn sie vor der Schwangerschaft sportlich eher inaktiv waren. Wenn Sie Laufsportarten schon immer gehasst haben, dann sollten Sie nicht aus Vernunftsgründen und nur, weil Sie schwanger sind, mit Joggen anfangen. Über kurz oder lang werden Sie den Sport dann wieder aufgeben und sind frustriert.

• Prinzipiell empfehlenswert sind leichte bis mittelgradige Sportarten, bei denen Sie große Muskelgruppen beanspruchen und die von rhythmischer Natur sind, d. h. Sportarten, bei denen gleichförmige Bewegungsabläufe wiederholt werden.

• Wenn Sie schwanger sind, sind folgende Sportarten empfehelnswert: Schwimmen, Rad fahren, strammes Spazierengehen, Joggen, Nordic Walking, moderates Aerobic und Schnorcheln.

• Neben den eingangs erwähnten Sportarten mit erhöhter Verletzungsgefahr sollten Sie außerdem auf sogenannte anaerobe Belastungen verzichten, die Sie an Ihre Leistungsgrenzen bringen wie zum Beispiel Sprints, nach denen Sie nur nach Luft schnappen. Prinzipiell nicht empfehlenswert sind alle Ballsportarten, Kraftsport, Tauchen sowie Sportarten in größeren Höhen über 2500 m.

• Beachten Sie auch die einfache Faustregel für die Belastungsintensität: während des Sports sollte es Ihnen problemlos möglich sein, ein Gespräch zu führen, ohne dass Sie nach Luft schnappen müssen. Betreiben Sie kein „work-out“!

• Beachten Sie aber auch, dass nach vorausgegangenen Fehlgeburten,  bei Blutungen in der Frühschwangerschaft, Zwillingsschwangerschaften und auch nach einer Sterilitätsbehandlung der Sport erst dann betrieben werden sollte, wenn Sie ärztlicherseits grünes Licht bekommen haben.

• Auf sportliche Aktivitäten sollten Sie auch bei komplikationsreichen Schwangerschaften verzichten, nämlich dann, wenn eine erhöhte Anfälligkeit für vorzeitige Wehen besteht, eine Zervixinsuffizienz, mit dem Kind etwas nicht in Ordnung ist und wenn Sie mehrere Fehlgeburten hatten.

• Das gleiche gilt auch bei internistischen Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder sonstige Herzerkrankungen, Anämien, Einschränkungen der Lungenfunktion oder einem schweren Bluthochdruck.