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Schnell Armmuskeln aufbauen - so funktioniert das richtige Training

Schnell Armmuskeln aufbauen - so funktioniert das richtige Training2:48
Video von Ralf Winkler2:48

Mit dem richtigen Training lassen sich schnell kräftige und definierte Armmuskeln aufbauen. Daneben gilt es ernährungsspezifische Faktoren beim Work-out zu beachten.

Was Sie benötigen:

  • Wackelstab
  • Hanteln
  • Hantelscheiben
  • befüllbare Hantel
  • Eiweißpulver

Schnell kräftige Armmuskeln antrainieren

Mit der Entscheidung, die Armmuskeln effektiv zu trainieren und aufzubauen, sollten Sie auch die relevanten Hintergründe für das Muskelwachstum berücksichtigen.

  • Sämtliche Muskeln in Ihrem Körper bestehen aus Eiweiß, die kleineren Bestandteile des Eiweißes nennt man Aminosäuren, die Sie z.B. mit Thunfisch, Geflügel und mageren Käsevariationen zu sich nehmen können. Unter Belastung verbrauchen die Muskeln Zucker als Energie in Form von Glucose, sodass Sie vor dem Training zumindest etwas gegessen haben sollten, um das Work-out zu absolvieren. Auch Eiweißpulver aus dem Drogeriemarkt bietet mit Milch eine schnell resorbierbare Eiweißquelle, die sich zum schnellen Aufbauen Ihrer Armmuskeln hervorragend eignet. Beachten Sie dabei aber, dass derartige Eiweiß-Drinks sehr kalorienhaltig sind. Werden diese zusätzlich zur normalen Ernährung getrunken, ohne dass ein entsprechend hartes Training absolviert wird, macht sich das schnell am unliebsamen Hüftspeck bemerkbar.
  • Sie sollten nach intensiven Trainingseinheiten auch die Ruhephasen einhalten. Ihre Armmuskeln können sich nur nach dem Training aufbauen, denn dann werden diese aufgrund der vermehrten Durchblutung mit den Aminosäuren aus der Ernährung versorgt und bauen sich somit auf. Muskeldurchschnitt und Stärke nehmen damit zu. Sie sollten somit circa drei- bis viermal wöchentlich Ihr Training absolvieren und auch die Ruhephasen nutzen - oder alternativ andere Muskelgruppen als die Armmuskeln aufbauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten lang genug war, hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Fühlen Sie sich fit, können Sie bedenkenlos trainieren.
  • Achten Sie vor allem beim Krafttraining beim schnellen Aufbauen Ihrer Armmuskeln darauf, dass Ihre Muskeln insgesamt aufgewärmt sind, denn auch andere Muskelpartien werden durch das Krafttraining aktiviert. Auf diese Weise beugen Sie Muskelzerrungen und Verletzungen vor. Mit einer zehnminütigen Erwärmung ersparen Sie sich möglicherweise eine mehrwöchige verletzungsbedingte Pause. 

Mit den richtigen Übungen den Bizeps aufbauen

Mit den richtigen Übungen zum modernen Einzelmuskeltraining können Sie schnell mit Hanteln oder modernen Fitnessgeräten die Armmuskeln aufbauen. 

  • Sie können mit Hanteln aus Eisen mit Hantelscheiben, befüllbaren Hanteln oder modernen "Wackelstäben", deren Funktionsweise sich dem modernen Vibrationstraining aus u. a.  therapeutischer Behandlung anlehnt, schnell Ihre Armmuskeln aufbauen. Die Stäbe provozieren beim Training minütlich ca. 300 lokale Muskelkontraktionen, sodass Sie ggü. Hanteln auch ein sehr nützliches Gerät an der Hand haben.
  • Das Training mit Thera-Bändern, Expandern oder mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen ist ebenfalls sinnvoll und effektiv. Selbst ohne Geräte können Sie sehr gut am Muskelaufbau arbeiten, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen.
  • Die besten Übungen sind allerdings Liegestütze und Klimmzüge, die nicht nur dafür sorgen, dass Ihre Arme stärker werden, sondern auch die Rumpf-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur in Form bringen. Dadurch werden Sie insgesamt fitter und beugen muskulären Dysbalancen vor, die auf Dauer zu Schmerzen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen können. Komplexe Übungen sind deshalb Isolationsübrungen stes vorzuziehen.
  • Effektiv fällt das Training aus, wenn Sie etwa 10-15 Wiederholungen in zwei bis vier Serien (Sätzen) absolvieren. Zwischen den Sätzen sollten Sie so lange Pause machen, bis Sie sich fit genug für den nächsten Durchgang fühlen. Allerdings gilt hier: Kürzer ist besser. Sollten Sie mehr als 15 Wiederholungen schaffen, ist es sinnvoll, die Schwierigkeit zu erhöhen. Setzten Sie beim Klimmziehen einen beschwerten Rucksack auf und versuchen Sie, die Liegestütze mit auf einen Stuhl gestellten Beinen oder einarmig zu absolvieren. Sollten Sie anfangs noch keine 10 Wiederholungen schaffen, ist das kein Problem. Der Trainingseffekt wird sich dennoch einstellen. 
  • Haben Sie das Training der Komplex-Übungen absolviert, können Sie anschließend mit Isolationsübungen einen zusätzlichen Wachstumsreiz setzen. Dazu nutzen Sie eine Hantel, deren Gewicht so gewählt ist, dass Sie bei einem Satz einer Übung ebenfalls maximal 15 Mal Wiederholungen schaffen. Darüber hinaus sinkt die Effektivität für den Muskelaufbau.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Hantel in einer Hand und beugen sich leicht vor. Ihren Ellenbogen der Hantel-Hand stützen Sie auf den Oberschenkel, halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie nun die Hantel langsam und konzentriert in Richtung Ihrer Schulter, wobei Sie auf eine saubere Bewegungsausführung achten sollten, damit sich der Widerstand auf den Bizeps konzentriert. Nach maximal 15 Auf- und Abbewegungen pausieren Sie circa zwei Minuten und wiederholen diese Übung mit zwei weiteren Sätzen mit diesen kurzen Pausen.
  • Damit auch der hinter Bereich der Armmuskeln, der Trizeps entsprechend trainiert wird, können Sie im Sitzen oder Stehen die Hantel hinter Ihrem Kopf halten und diese nach oben über den Kopf heben. Auch hier sollten Sie auf eine gerade Rückenhaltung achten und den Widerstand für das schnelle Wachstum der Armmuskeln auf den Trizeps als hinteren Armbereich konzentrieren. Auch hier absolvieren Sie drei Sätze à maximal 15 Wiederholungen mit den Kurzpausen.

Kombinieren Sie das Work-out für einen schnellen Aufbau der Armmuskeln mit der entsprechenden Ernährung, berücksichtigen Sie die Pausentage und achten Sie auf Ihr Körpergefühl und die stetig wachsenden Gewichte, die für regelmäßiges Muskelwachstum sorgen. Niemals sollten Sie auf Gift und Chemikalien wie anabole Steroide zurückgreifen, da diese Ihren Körper komplett in jeder Hinsicht vergiften, mit schwersten Auswirkungen permanenter Art für Ihre Gesundheit.

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