Schmerzen im Nacken und Schulterbereich - Entspannungsmethoden

Schmerzen sind immer unangenehm

• Schmerzen im Nacken oder auch im Schulterbereich sind für viele Menschen tägliches Geschäft. Daraus sollten Sie aber nicht schließen, dass das nun so ist und nicht zu ändern wäre.
• Wenn Sie herausfinden können, warum Sie Schmerzen im Nacken und im Schulterbereich oder sogar in beiden gleichzeitig haben, ist das schon der erste Schritt zur Besserung.
• Es gibt natürlich viele Mechanismen, die zu Schmerzen führen können. Im Nacken und Schulterbereich sind das oft muskuläre Verspannungen, die so hartnäckig sind, dass sie zum Dauerproblem werden.
• Diese muskuläre Spannung fällt nicht vom Himmel, sondern hat ihre Ursachen. Meist liegt es an einer ungünstigen Haltung, kombiniert mit wenig Bewegung. Oder aber an einer Angespanntheit, die den ganzen Menschen betrifft, sich aber schnell auch in muskulärer Spannung zeigt.

Viele Entspannungsmethoden entlasten Nacken und Schulterbereich

• Sind Sie angespannt und das deshalb, weil Sie sich belastet fühlen, Termindruck haben oder zu wenig Erholungspausen, dann sind Entspannungsmethoden ein guter Weg, um Schmerzen im Nacken und Schulterbereich etwas entgegenzusetzen.
• Eins gleich vorweg: Entspannungsmethoden sind keine Hexerei, wirken aber auch nicht von allein. Es sind Handwerkskünste, die man üben muss. Erst dann entfalten sie ihre Wirkung.
• Allerdings hat nicht jede Methode die gleiche Wirkung auf jeden Menschen. Es lohnt sich daher, mehrere Verfahren auszuprobieren und sich dann zu entscheiden.Bei Schmerzen im Nacken und im Schulterbereich haben sich als hilfreich erwiesen: Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen.
• Weitere Methoden, die hilfreich sein können, aber nicht unbedingt als Entspannungsmethoden gelten, sind: Feldenkrais, Yoga, Achtsamkeitsübungen, Körperreisen und erlebnisbasierte Wahrnehmung.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Augen sind geschlossen. Sie werden nun verschiedene Muskelgruppe nacheinander erst anspannen, dann entspannen. Ungefähr im Verhältnis 1:3. Die Reihenfolge ist dabei nicht wichtig.

• Schließen Sie die rechte Faust, halten sie die Spannung sieben bis zehn Sekunden lang, lösen Sie sie dann abrupt auf und machen Pause. Wiederholen Sie die gleiche  Bewegung noch einmal, spüren Sie den jeweiligen Zuständen nach.
• Drücken Sie die geöffnete rechte Hand auf den Boden, halten die Spannung, lösen sie dann wieder und wiederholen Sie die Übung noch einmal. Auch hier ist das Spüren wichtig.
• Nun geht es immer so weiter: Erst kommt die Beugung des rechten Ellenbogens, dann die linke Faust, die linke Hand, der linke Ellbogen.
• Drücken Sie beide Schultern in den Boden, dann den Nacken auf den Boden, dann noch einmal die Schultern zu den Ohren ziehen. Denken Sie an die Pausen und das Spüren zwischendrin.
• Kneifen Sie Ihr Gesicht zusammen, als hätten Sie auf eine Zitrone gebissen, dann schieben dann noch einmal die Schultern in den Boden und wölben dabei den Bauch zur Decke.
• Stellen Sie die Beine auf und drücken die Knie aneinander, dann drücken Sie die ausgestreckten Beine in den Boden. Die Fußspitzen kräftig zu sich zu ziehen ist ebenfalls hilfreich. Bleiben Sie unbedingt noch eine Weile liegen, wenn Sie alle Muskelgruppen durch haben.

Es ist nicht wichtig, welche Muskelgruppen genau Sie nehmen, wichtiger ist es, dass der gesamte Körper beübt wird und Sie jedes Mal angemessen pausieren. Ein Gesamtdurchlauf dauert ungefähr 20 bis 30 Minuten, kann aber nach längerer Routine verkürzt werden und auch in anderen Positionen stattfinden.