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Rumpf trainieren daheim - so geht's

Die sogenannte "Rumpfstabilisation" ist das A und O im Kampf gegen chronische Rückenschmerzen. Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, regelmäßig einen Sportkurs oder ein Fitnessstudio zu besuchen, können Sie mit den folgenden Übungen auch daheim trainieren.

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Rumpftraining wirkt gegen Rückenschmerzen.
Rumpftraining wirkt gegen Rückenschmerzen.

Was Sie benötigen:

  • Fitness- oder Yogamatte
  • Handtuch

Rumpfstabilisation bedeutet, dass Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur durch regelmäßige Sportübungen kräftigen. Diese Muskeln übernehmen dann die Funktion eines Korsetts und stabilisieren die Wirbelsäule. Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen können Sie so ausgleichen.

Den Rumpf trainieren - Rückenübung

  1. Suchen Sie sich daheim ein ruhiges Plätzchen und legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihre Matte. Wenn Sie zum Schwitzen neigen, legen Sie besser noch ein Handtuch zwischen sich und die Matte.
  2. Strecken Sie beide Arme nach vorne. Ihr Gesicht zeigt dabei in Richtung Matte und die Beine liegen gerade nebeneinander.
  3. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Stellung für einige Sekunden.
  4. Legen Sie den linken Arm und das rechte Bein wieder auf der Matte ab und heben Sie dafür den rechten Arm und das linke Bein an.
  5. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Nach einer kurzen Pause von einigen Sekunden beginnt der nächste Satz. Absolvieren Sie etwa sechs bis acht Sätze, jeweils bestehend aus 10 Wiederholungen. Diese Übung trainiert den sogenannten Rückenstrecker. Führen Sie diese Übung wenn möglich täglich durch.

Daheim üben - der Unterarmstütz

  1. Auch die nächste Übung können Sie ganz leicht daheim umsetzen: Für den Unterarmstütz, mit dem Sie sowohl die Bauchmuskeln als auch den Po und den unteren Rücken trainieren und kräftigen, legen Sie sich zunächst wieder in Bauchlage auf Ihre Matte.
  2. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind und parallel zum Körper liegen.
  3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper nur noch auf den Unterarmen und den Zehenspitzen aufliegt und eine schiefe Ebene darstellt.
  4. Aus dieser Position heraus heben Sie nun ein Bein an und strecken es gerade nach hinten oben. Halten Sie diese Position für 4 Sekunden, bevor Sie das Bein in einer langsamen Bewegung wieder absetzen.
  5. Heben Sie nun das andere Bein an und halten Sie die Position wieder einige Sekunden.
  6. Nach kurzer Zeit sollten Sie schon deutlich jeden einzelnen Muskel im unteren Rücken, Po und unteren Bauch spüren - diese Muskelgruppen sind für einen stabilen Rumpf zuständig.
  7. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, bevor Sie nach einer kurzen Pause den nächsten Satz beginnen. Wiederholen Sie auch diese Übung mit 6 bis 8 Sätzen.
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