Alle ThemenSuche
powered by

Rumpf trainieren daheim - so geht's

Die sogenannte "Rumpfstabilisation" ist das A und O im Kampf gegen chronische Rückenschmerzen. Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, regelmäßig einen Sportkurs oder ein Fitnessstudio zu besuchen, können Sie mit den folgenden Übungen auch daheim trainieren.

Weiterlesen

Rumpftraining wirkt gegen Rückenschmerzen.
Rumpftraining wirkt gegen Rückenschmerzen.

Was Sie benötigen:

  • Fitness- oder Yogamatte
  • Handtuch

Rumpfstabilisation bedeutet, dass Sie sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur durch regelmäßige Sportübungen kräftigen. Diese Muskeln übernehmen dann die Funktion eines Korsetts und stabilisieren die Wirbelsäule. Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen können Sie so ausgleichen.

Den Rumpf trainieren - Rückenübung

  1. Suchen Sie sich daheim ein ruhiges Plätzchen und legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihre Matte. Wenn Sie zum Schwitzen neigen, legen Sie besser noch ein Handtuch zwischen sich und die Matte.
  2. Strecken Sie beide Arme nach vorne. Ihr Gesicht zeigt dabei in Richtung Matte und die Beine liegen gerade nebeneinander.
  3. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Stellung für einige Sekunden.
  4. Legen Sie den linken Arm und das rechte Bein wieder auf der Matte ab und heben Sie dafür den rechten Arm und das linke Bein an.
  5. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. Nach einer kurzen Pause von einigen Sekunden beginnt der nächste Satz. Absolvieren Sie etwa sechs bis acht Sätze, jeweils bestehend aus 10 Wiederholungen. Diese Übung trainiert den sogenannten Rückenstrecker. Führen Sie diese Übung wenn möglich täglich durch.

Daheim üben - der Unterarmstütz

  1. Auch die nächste Übung können Sie ganz leicht daheim umsetzen: Für den Unterarmstütz, mit dem Sie sowohl die Bauchmuskeln als auch den Po und den unteren Rücken trainieren und kräftigen, legen Sie sich zunächst wieder in Bauchlage auf Ihre Matte.
  2. Stützen Sie sich nun auf Ihre Unterarme, die im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind und parallel zum Körper liegen.
  3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper nur noch auf den Unterarmen und den Zehenspitzen aufliegt und eine schiefe Ebene darstellt.
  4. Aus dieser Position heraus heben Sie nun ein Bein an und strecken es gerade nach hinten oben. Halten Sie diese Position für 4 Sekunden, bevor Sie das Bein in einer langsamen Bewegung wieder absetzen.
  5. Heben Sie nun das andere Bein an und halten Sie die Position wieder einige Sekunden.
  6. Nach kurzer Zeit sollten Sie schon deutlich jeden einzelnen Muskel im unteren Rücken, Po und unteren Bauch spüren - diese Muskelgruppen sind für einen stabilen Rumpf zuständig.
  7. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, bevor Sie nach einer kurzen Pause den nächsten Satz beginnen. Wiederholen Sie auch diese Übung mit 6 bis 8 Sätzen.

Teilen:

Der Inhalt der Seiten von www.helpster.de wurde mit größter Sorgfalt, nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Für die Richtigkeit und Vollständigkeit kann gleichwohl keine Gewähr übernommen werden. Aus diesem Grund ist jegliche Haftung für eventuelle Schäden im Zusammenhang mit der Nutzung des Informationsangebots ausgeschlossen. Informationen und Artikel dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung und/oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt von www.helpster.de kann und darf nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

Redaktionstipp: Hilfreiche Videos

Oberarme trainieren - einfache Übungen
Christine Bärsche
Freizeit

Oberarme trainieren - einfache Übungen

Ihre Oberarmmuskeln benötigen Sie jeden Tag – und obwohl Sie nicht der Typ für ausgedehnte Aufenthalte im örtlichen Fitnessstudio sind, könnten Sie sich ein paar einfache …

Bauchumfang reduzieren - so klappt´s
Myriam Perschke
Gesundheit

Bauchumfang reduzieren - so klappt's

Zu viel Bauchfett sieht nicht gerade allzu schön aus. Es kann aber abgesehen davon zu richtig ernsten Problemen führen. Durch einen zu großen Bauchumfang erhöhen Sie Ihr Risiko …

Am Oberschenkel abnehmen - effektive Übungen
Jasmin Müller
Gesundheit

Am Oberschenkel abnehmen - effektive Übungen

Oberschenkel gehören zu den häufigsten Problemzonen von Frauen. Leider lässt es sich nicht steuern, wo am Körper man Gewicht abnehmen wird, wenn man eine Diät hält. Mit …

Ähnliche Artikel

Seniorengymnastik - zwei Übungen im Sitzen
Jasmin Müller
Sport

Seniorengymnastik - zwei Übungen im Sitzen

Körperliche Bewegung ist besonders im Alter enorm wichtig, um sich fit zu halten und Erkrankungen vorzubeugen. Viele Vereine bieten auch spezielle Gruppen für Seniorengymnastik …

Hüftspeck wegtrainieren - so geht´s
Nicole Poller
Freizeit

Hüftspeck wegtrainieren - so geht's

Spätestens nach dem Winter, wenn die schicken Sommersachen in den Läden hängen und man davon träumt, am Strand zu liegen, kommt die Entscheidung: Der Hüftspeck muss weg. Hier …

Um einen so tollen Waschbrettbauch zu bekommen, benötigen Sie viel Disziplin.
Heike Stein
Sport

Waschbrettbauch - Übungen zum Muskelaufbau

Auch Sie können sich in wenigen Wochen einen sexy Waschbrettbauch antrainieren: Damit dies gelingt, benötigen Sie in erster Linie Disziplin. Neben dieser spielen drei …

Hüftschwung lernen - so geht´s
Laura Klemke
Sport

Hüftschwung lernen - so geht's

In vielen Tänzen und Tanzrichtungen ist es sehr wichtig den Hüftschwung zu beherrschen. Lernen Sie, wie Sie ihn am besten trainieren können, damit Sie in Ihrem Sport Erfolg und Spaß haben.

Radeln auf dem Hometrainer ist das optimale Training für schlanke Beine.
Yvonne Weber
Sport

So bekommt man schlanke Beine

Frust in der Umkleidekabine, Hosen, die nicht über die Beine passen, aneinander reibende Oberschenkel, unförmiger Po - Ihr Frust ist groß. Doch dieser Zustand muss nicht von …

Boxen können Sie auch daheim üben.
Maximilian Schwarz
Sport

Boxen lernen zu Hause - Übungen für den Boxsack

Wenn auch Sie sich einen Boxsack zugelegt haben, um körperlich fit zu bleiben, aber nicht wissen welche Übungen Sie machen können, ist diese Anleitung genau das richtige. Diese …

Schon gesehen?

Hohlkreuz wegtrainieren - diese Übungen helfen
Jasmin Müller
Gesundheit

Hohlkreuz wegtrainieren - diese Übungen helfen

Wer Probleme mit dem Rücken hat, dem fehlt oftmals die Muskulatur am Rücken. Dies äußert sich dann in Fehlhaltungen wie beispielsweise einem Hohlkreuz. Mit entsprechenden …

Übungen für die tiefe Rückenmuskulatur
Liane Spindler
Gesundheit

Übungen für die tiefe Rückenmuskulatur

Haben Sie Schmerzen im Rücken, durch zu intensive Belastung oder zu langes Sitzen, sollten Sie Übungen durchführen, die Ihre tiefe Rückenmuskulatur trainieren.

Das könnte sie auch interessieren

Auch Bagatellverletzungen können zur Lymphknotenvergrößerung führen.
Edith Leisten
Gesundheit

Geschwollene Lymphknoten unter den Achseln - was tun?

Neben der akuten entzündlichen Schwellung eines Lymphknotens kommen Lymphknotenvergrößerungen bei über 50 verschiedenen gut- und leider auch bösartigen Erkrankungen vor. Laut …

Eine Bänderzerrung im Handgelenk kann schmerzhaft sein.
Gerti Bodenstein-von Wilcken
Gesundheit

Bänderzerrung am Handgelenk - Informatives

Eine Bänderzerrung im Handgelenk ist eine häufig vorkommende Sportverletzung. Sie kann stark schmerzen und auch zu einer erheblichen Bewegungseinschränkung führen. Es gibt aber …

Welche Hausmittel helfen gegen Ohrenschmerzen?
Fanni Schmidt
Gesundheit

Welche Hausmittel helfen gegen Ohrenschmerzen?

Ohrenschmerzen gehören für viele Menschen mit zu den unangenehmsten Schmerzen, vor allem, da sie besonders nachts Beschwerden bereiten und kaum nachlassen. Einige bewährte …

Ein Löffel Zucker hilft bei Schluckauf.
Susanna Baumer
Essen

Schluckauf wegbekommen - so funktioniert es

Schluckauf kann mitunter ganz schön lästig sein. Meistens bekommt man Schluckauf, wenn es gar nicht passt. Um ihn wegzubekommen, gibt es einige hilfreiche Hausmittel.