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Rückenschule für zu Hause - so führen Sie Kräftigungsübungen richtig durch

Rückenschule für zu Hause - so führen Sie Kräftigungsübungen richtig durch2:57
Video von Liane Spindler2:57

Dauersitzen, Stress und mangelnde Bewegung spürt man oft im Rücken. Besser ist es, mit einer kleinen Rückenschule zuhause vorzubeugen. Schon fünf Minuten am Tag stärken den Rücken und lindern eventuelle Beschwerden.

Rückenleiden sind zur Volkskrankheit geworden. Sobald es im Kreuz zwickt, sinkt die Lebensqualität. Selbst einfache Aufgaben im Alltag bereiten bereits Schwierigkeiten. Besser ist es, mit ein paar wenigen Übungen den Rücken zu stärken und Schmerzen wie auch Einschränkungen vorzubeugen. Schon mit fünf bis zehn Minuten Rückenschule am Tag tut man sich viel Gutes. Wichtig ist es, nicht nur den Rücken, sondern sein ganzes Muskelkorsett zu stärken. Deshalb stehen auch Bauchmuskelübungen auf dem Programm.

Leichte Übungen für einen starken Rücken für zuhause

  1. Schulterkreisen. Mit dieser Übung werden die Muskeln gelockert. Sie stehen aufrecht und entspannt, die Arme angelegt. Jetzt für etwa 30 Sekunden die Schultern kreisen lassen, vor allem auch nach hinten und unten.
  2. Windmühle. Erst den einen Arm ganz, dann den zweiten weit ausholend kreisen lassen. Zum Schluss der Übung mit beiden Armen kreisen, wie eine Windmühle. Diese Übung etwa eine halbe Minute lang ausführen.
  3. Nackenziehen. Nach den Lockerungsübungen wird für etwas mehr Beweglichkeit gesorgt und die Muskulatur gedehnt. Dazu den Kopf zur Seite neigen, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Dabei die Schulter unten lassen und den Kopf nicht verdrehen. Die Handfläche zeigt zum Boden. Auf jeder Seite etwa 15 Sekunden halten und ruhig atmen.  
  4. Brustdehner. Arme in Schulterhöhe seitlich nach hinten führen, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Sobald Sie die Dehnung spüren, diese Position 15-20 Sekunden halten. Gerade stehen bleiben und nicht ins Hohlkreuz geraten.
  5. Schulterdrücken. Jetzt beginnen die Kräftigungsübungen. Mit einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Mit den Ellbogen auf Schulterhöhe gegen die Wand drücken und fünf Sekunden halten. Wiederholen Sie diese Übung mit einigen kurzen Pausen vier- bis fünfmal. Wie für alle Übungen gilt auch hier: ruhig und gleichmäßig weiter atmen.
  6. Rückentrainer. Am besten besorgen Sie sich für Ihre Rückenschule zuhause eine Iso- oder Sportmatte zum Unterlegen. Eine dicke Decke tuts zur Not auch. In kniender Position strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm waagrecht vom Körper weg, halten diese Spannung fünf Sekunden lang und lassen dabei den Nacken gestreckt und den Rücken gerade. Zum Entspannen nach der Übung führen Sie das linke Knie und den rechten Ellbogen unter dem Körper zusammen. Nach einer kurzen Verschnaufpause verfahren Sie ebenso mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Vier bis fünf Wiederholungen sind ideal. 
  7. Bauchtrainer. Damit zuhause das gesamte Muskelkorsett gestärkt wird, steht auch eine Bauchübung auf dem Programm. Legen Sie in Rückenlage die Beine auf einen Hocker oder ein Bett. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Jetzt Kopf und Schultern langsam heben und die Handflächen richtung Hocker schieben, wobei die Finger zur Decke zeigen. Diese Position halten und dabei ruhig und entspannt weiter atmen. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal für jeweils fünf Sekunden.
  8. Auch das richtige Aufstehen nach den Übungen ist für eine Rückenschule wichtig. Dazu bringen Sie sich nach der Rückenlage zunächst in die Seitenlage und bringen sich dann mit Hilfe der Arme in eine kniende Position. Dann ein Bein aufrecht stellen und sich mit Hilfe der Arme über das Knie nach oben drücken. Zum Schluß der Übungen nochmal alles entspannen und ausschütteln.

Rückenschule allein ist nicht alles

Wichtig für einen gesunden Rücken sind nicht nur Übungen zuhause, die ihn stärken und seine Beweglichkeit erhöhen. Auch die richtige Haltung im Alltag gehört dazu. Bewegung ist alles, dabei den Rücken stets gerade halten, das gilt auch beim Sitzen oder Stehen. Beim Bücken geht man am besten in die Hocke, schwere Gegenstände hebt man aus den Knien. Zweimal in der Woche schwimmen, laufen oder radfahren sollte selbstverständlich sein. Wer vorbeugt, Sport treibt und sich viel an der frischen Luft bewegt, wird schnell Fortschritte spüren.

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