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Rückenmuskeltraining - eine Übung ohne Geräte

Rückenmuskeltraining - eine Übung ohne Geräte1:46
Video von Liane Spindler1:46

Gut trainierte Muskulatur erhöht die Chance, in aufrechter Haltung und ohne Schmerzen durch das Leben zu gehen. Für ein sinnvolles Rückenmuskeltraining braucht man nicht unbedingt gleich ein ganzes Fitnesscenter, auch ohne Geräte ist es möglich, die Rückenmuskeln zu stärken.

Was Sie benötigen:

  • Matte oder Decke auf dem Boden
  • bewegungsfreundliche Kleidung
  • Achtsamkeit für sich

Rückenschmerzen können jeden treffen, denn die Ursachen sind vielfältig. Ein starker Rücken ist zwar kein Garant für ewige Schmerzlosigkeit, aber schon ein guter Anfang. Kontinuierliches Training der Rückenmuskulatur hilft hier mehr als Intervallpowern im Fitnesscenter und ist auch ohne Geräte durchführbar. Wer sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmt, kann sich mit Achtsamkeit und Wohlwollen seiner Rückenmuskulatur widmen und sie zudem noch kräftigen.

Ausgangsstellung für ein Rückenmuskeltraining ohne Geräte

Suchen Sie sich eine Fläche auf dem Boden, die nicht allzu hart oder kalt ist. Eine dünne Gymnastikmatte ist hilfreich, aber nicht unbedingt erforderlich. Sehr weiche Unterlagen sind für ein Rückenmuskeltraining nicht geeignet, üben Sie also nicht auf dem Bett oder dem Sofa.

      1. Gehen Sie auf dem Boden in den Vierfüßlerstand, die Handflächen liegen mit nach vorn ausgestreckten Fingern auf dem Boden, bei gestreckten Armen stehen diese unter den Schultern.
      2. Die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken, die Füße liegen mit der Oberseite auf dem Boden auf, die Fußsohlen zeigen zur Decke.
      3. Die Wirbelsäule soll nicht durchhängen, aber auch nicht nach oben gewölbt sein, sondern sich in einer Mittelstellung befinden, der Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule eingestellt, der Blick ruht auf der Verbindungslinie zwischen den Fingerspitzen der Mittelfinger.

        Übung, um die Rückenmuskeln zu trainieren

        1. Ohne den Atem anzuhalten, behalten Sie ihre Körperhaltung bei und geben mit der rechten Hand und dem linken Knie gleichzeitig Druck in den Boden, den Sie für einige Sekunden halten.
        2. Atmen nicht vergessen. Dann lösen Sie den Druck auf, wechseln auf die andere Seite und geben nun mit linker Hand und rechtem Knie Druck in den Boden, auch für einige Sekunden, anschließend wird wieder gewechselt.
        3. Wiederholen Sie jede Seite mindestens fünf Mal.

          Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie ihre Stellung immer beibehalten, von außen darf keine Bewegung zu sehen sein. Vielleicht stellen Sie sich vor, dass Sie ein großes Gefäß mit einer kostbaren Flüssigkeit auf dem Rücken tragen und diese darf nicht überschwappen. Entsprechend achtsam und vorsichtig sollte die Übung und der Wechsel ausgeführt werden. Bei konsequentem Üben haben Sie mit dieser Übung die Möglichkeit, ein Rückenmuskeltraining sinnvollerweise gleich mit einem Training der Bauchmuskulatur zu verbinden.

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