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Richtiges Essen vor dem Krafttraining

Krafttraining sollten Sie immer mit der richtigen Ernährung verbinden. Doch was essen Sie am besten vor und nach dem Training? Hier ist darauf zu achten, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß bereitgestellt werden - in unterschiedlichem Verhältnis.

Krafttraining verlangt die richtige Ernährung mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Krafttraining verlangt die richtige Ernährung mit Kohlenhydraten und Eiweiß.

Die verschiedenen Sportarten verlangen eine unterschiedliche Ernährung, um optimal anzuschlagen. Wer durch Ausdauersport abnehmen möchte, sollte sich anders ernähren als jemand, der durch Krafttraining Masse ausbauen möchte.

Kohlenhydrate vor dem Krafttraining

Beim Krafttraining kommt es darauf an, dem Körper beim Essen vor und nach dem Training genügend Energie und "Bausteine" in Form von Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

  • Muskelaufbau funktioniert anaerob. Das bedeutet, dass die Muskeln beim Training keinen Sauerstoff erhalten. Sauerstoff wird aber zur Energiegewinnung aus Fett benötigt. Daher können Sie mit Krafttraining kein Fett abbauen, sondern nur durch aerobes Ausdauertraining.
  • Die Muskeln müssen daher über Kohlenhydrate mit Energie versorgt werden. Daher sollten Sie vor dem Krafttraining ausreichend Kohlenhydrate essen. Am besten sind dabei Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index geeignet, welche kontinuierlich über längere Zeit Glucose liefern und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen. Bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate sollten etwa eine Stunde vor dem Training gegessen werden.
  • Es ist aber auch anzuraten, eine geringe Menge Eiweiß bereits vor dem Training zu essen. So hat der Muskel bereits während des Trainings einige "Bausteine" parat.
  • Was sollten Sie also vor dem Training am besten essen? Als Kohlenhydratquelle eignen sich unter anderem Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornhaferflocken oder Hirse. Dies kann mit einer kleinen Proteinmenge wie etwas Tofu oder Erdnüssen kombiniert werden. Alternativ können Sie zu Shakes mit vielen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß greifen.

Nach dem Training Eiweiß essen

Während Sie vor dem Training besonders Kohlenhydrate essen sollten, stehen danach vor allem Proteine auf dem Speiseplan.

  • Nach dem Krafttraining sollten Sie die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Hier wählen Sie Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index, damit die Energie schnell zur Verfügung steht. Pasta ist ein solcher schnellerer Kohlenhydratlieferant.
  • Ganz wichtig nach dem Training, das dem Muskelaufbau dient, ist die Zufuhr von Eiweiß. Die Muskeln wachsen nämlich in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Die Mahlzeit nach dem Training sollte je nach Körpergewicht etwa 30 Gramm Eiweiß enthalten.
  • Eine mögliche Proteinquelle sind Molke oder Quark, aber auch pflanzliche Eiweiße (in Form von schnell bereitstehenden Aminosäuren) sind sehr empfehlenswert. In grünem Blattgemüse stecken viele Aminosäuren, die Sie in Form von grünen Smoothies essen bzw. trinken können. Auch Endnüsse und Sojaprodukte enthalten pflanzliches Eiweiß. Proteinshakes sind beliebt, weil sie einfach zuzubereiten sind und die Eiweißmenge genau berechnet werden kann.
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