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Richtiges Atmen beim Sport - das sollten Sie dabei beachten

Richtiges Atmen beim Sport ist besonders wichtig. Die richtige Atmung ist beim Sport von entscheidender Bedeutung und lässt Sie mehr oder weniger gute Leistungen erbringen. Wie es richtig geht, lesen Sie hier.

Beim Walken richtiges Atmen üben
Beim Walken richtiges Atmen üben

Was Sie benötigen:

  • Anfangs zum richtigen Atmen mitzählen

Gerade beim Sport ist  richtiges Atmen besonders wichtig. Viele Sportler bekommen sogar Seitenstechen aufgrund falscher Atemtechnik. 

Richtiges Atmen muss geübt werden

Bevor Sie größere sportliche Leistungen vollbringen können, müssen Sie richtiges Atmen erst einmal lernen.

  • Am besten Sie üben die richtige Atemtechnik erst einmal zu Hause. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beobachten Sie Ihre eigene Atmung. Dann atmen Sie langsam ein und zählen bis drei. Beim Ausatmen zählen Sie langsam bis fünf. Sie müssen immer länger aus- als einatmen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie über den Bauch und nicht über die Brust atmen. Dazu muss sich Ihre Bauchdecke heben und senken.
  • Später üben Sie die so erlernte Technik dann unter einer Ausdauersportart wie walken oder joggen.
  • Sie sollten sich beim Sport mit jemandem unterhalten können, ohne Atemaussetzer zu bekommen oder nach Luft zu schnappen. Passen Sie deshalb Ihr Tempo auch Ihrer Atmung an.
  • Die Geschwindigkeit sollte möglichst immer gleich sein, egal ob Sie bergauf oder bergab laufen. Da Sie aber (anfangs, untrainiert) bergauf mehr Luft benötigen, bergauf ist das Laufen anstrengender, sollten Sie beim Bergablaufen entspannen und dabei tief ausatmen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper sein eigenes, für Sie richtiges, Atempensum an.
  • Um richtig atmen zu lernen und ein unangenehmes Seitenstechen zu vermeiden, sollten Sie anfangs auch beim Sport immer mitzählen. Zählen Sie daher beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis fünf. Dadurch verbleibt kein überschüssiger Sauerstoff in der Lunge und das Zwerchfell verkrampft sich nicht. Es entsteht kein Seitenstechen.

Beim Sport durch richtige Technik mehr leisten

  • Wenn Sie die regelmäßig richtiges Atmen trainieren, erlernt Ihr Körper die richtige Atemtechnik fast automatisch.
  • Gerade anfangs ist das richtige Geh- oder Lauftempo und das gleichzeitige Mitzählen bei der Atmung sehr wichtig. 
  • Haben Sie eine schlechte Atemtechnik und dadurch vielleicht auch noch Seitenstechen, können Sie keine Leistung mehr bringen. Beim Seitenstechen sind Sie sogar oft dazu gezwungen, stehen zu bleiben oder Ihr Tempo entscheidend zu verlangsamen. Zudem sind Sie mit einer falschen Atmung beim Sport sehr schnell erschöpft und ausgelaugt.
  • Je nach Ihrer eigenen Belastungsgrenze gehen Sie bei richtiger Atmung von einer aeroben Atmung in eine anaerobe Atmung über. Hier ist die anaerobe Schwelle maßgeblich, die das Gleichgewicht zwischen Abbau und Bildung von Laktat unter größtmöglicher Belastung aufrechterhält,  
  • Ihr Körper erhält die Energie für seine größtmögliche Leistung aus mehreren verschiedenen Quellen, die er je nach seiner benötigten Belastungsintensität nutzt. Um diese Quellen richtig nutzen zu können, muss richtiges Atmen trainiert werden.
  • In der aeroben Phase wird zur Energiegewinnung fast ausschließlich Sauerstoff verstoffwechselt. Am Beginn zur anaeroben Schwelle sind die zur Verstoffwechselung benötigten Glykogenreserven aber weitgehend erschöpft. Das passiert, je nach Trainingszustand, zwischen 60 und 90 Minuten und stellt die langfristig höchstmögliche Belastungsgrenze dar.
  • Überhalb der anaeroben Phase werden zur weiteren Energieversorgung Kreatinphosphatreserven verwendet. Daneben wird Laktat verstoffwechselt. Zusätzlich angesammeltes Laktat muss aber später wieder abgebaut und verbrauchtes Kreatinphosphat wieder aufgebaut werden. Dafür wird ebenfalls wieder Sauerstoff benötigt. 

Um den genauen Schwellenwert zwischen aerober und anaerober Schwelle zu ermitteln, müssen Blutproben genommen werden und der Laktatgehalt ermittelt werden. Dieses Verfahren wird aber ausschließlich im Leistungssport benötigt.

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