Richtige Ernährung für Vegetarier
Viel frisches Obst und Gemüse - bei vergetarischer Ernährung unverzichtbar.
Die Entscheidung, sich vegetarisch zu ernähren kann verschiedene Gründe haben. Oft sind es ethische Überlegungen, die den Verzicht auf Fleisch auslösen. Aber auch gesundheitliche Aspekte stehen für viele Vegetarier im Vordergrund. Trotzdem sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.
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- 05.07.2010 Felicitas Schmidt
- Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. So genannte Ovo-Lacto-Vegetarier essen beispielsweise kein Fleisch und keinen Fisch, dafür aber Eier und Milchprodukte. Veganer hingegen verzichten auf alle tierischen Produkte und ernähren sich strikt von rein pflanzlichen Erzeugnissen. Ernährungsexperten raten aber von so einem strengen Verzicht auf tierische Lebensmittel ab.
- In erster Linie kommt es darauf an, dass Sie sich trotz des Verzichts auf Fisch und Fleisch gesund und ausgewogen ernähren, so dass Sie keine Mangelerscheinungen bekommen. Unbedingt vermeiden sollten Sie, sich zu einseitig zu ernähren. Fleisch und Fisch enthalten viele wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, die Sie durch andere Lebensmittel zuführen sollten. Außerdem benötigt Ihr Körper ausreichend Eiweiß. Da Fleisch und Fisch die größten Eiweißlieferanten sind, gilt es darauf zu achten, andere eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
- Auch Eisenmangel spielt bei vegetarischer Ernährung eine entscheidende Rolle. Gerade in rotem Fleisch ist sehr viel Eisen enthalten, das Ihr Körper für die Bildung der Blutkörperchen benötigt. Wenn Sie auf Fleisch verzichten, müssen Sie durch andere Lebensmittel Eisen zuführen.
- Grundsätzlich enthalten Milchprodukte und Eier auch einen hohen Anteil an Eiweiß. Zusätzlich sind sie hervorragende Calciumquellen. Besonders Quark sollte wegen seines hohen Eiweißgehalts häufig auf Ihrem Speiseplan stehen. Essen Sie außerdem auch andere Milchprodukte und Eier in ausreichender Menge.
- Inzwischen ist das Angebot an pflanzlichem Fleischersatz im Einzelhandel stark angestiegen. Viele Hersteller orientieren sich an der wachsenden Nachfrage nach vegetarischen Produkten. Vom klassischen Tofu über vegetarische Bolognese bis hin zur pflanzlichen Bratwurst ist fast alles erhältlich. Die Produkte sind allesamt aus Soja und 100% fleischfrei. Soja ist eine gute Alternative als Eiweißlieferant. Eisen jedoch müssen Sie über andere Wege zuführen.
- Um den Eisenhaushalt auszugleichen sollten Sie darauf achten, viel rotes Obst und rotes Gemüse zu verzehren, denn darin ist viel Eisen enthalten. Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Rote Beete und Hülsenfrüchte sind reich an Eisen. Auch Vollkornprodukte liefern einen erheblichen Eisenanteil.
- Beachten Sie jedoch, dass gerade bei schwangeren Frauen, Kindern und Jugendlichen ein erhöhter Eisenbedarf besteht und dieser bei Fleischverzicht eventuell zusätzlich durch die Gabe von Eisentabletten ausgeglichen werden sollte, wenn Sie Vegetarier sind.
