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Richtige Ausführung vom Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine elementare Übung aus dem Kraftsportbereich. Mithilfe dieser Übung kann die Brustmuskulatur optimal ausgebildet werden. Die richtige Ausführung des Bankdrückens ist zwingend notwendig, um schwere Verletzungen, z.B. im Schultergelenk, zu vermeiden.

Arbeiten Sie an der richtigen Ausführung.
Arbeiten Sie an der richtigen Ausführung.

Was Sie benötigen:

  • Flachbank
  • Langhantel und Gewichte
  • evtl. Trainingshandschuhe

Richtige Ausführung mit der Langhantel

Die Übung Bankdrücken ist besonders effektiv, da hierbei die gesamte Brustmuskulatur (kleiner und großer Brustmuskel), der vordere Teil der Schultermuskulatur und der Trizeps gemeinsam trainiert werden.

  1. Legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank (Flachbank) und achten Sie darauf, dass sich die Langhantel auf Ihrer Augenhöhe befindet. Stellen Sie Ihre Füße, etwa hüftbreit, fest auf den Boden auf. Alternativ können Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen auf der Flachbank platzieren.
  2. Greifen Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit mit beiden Händen. Ihre Ellbogengelenke sollten in der Ausgangsposition einen rechten Winkel bilden.
  3. Spannen Sie den großen Rückenstrecker (Wirbelsäulenmuskulatur) an, sodass Sie leicht ins Hohlkreuz geraten. Stabilisieren Sie Ihr Schultergelenk, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten zusammenziehen.
  4. Senken Sie, während Sie einatmen, die Langhantelstange in Richtung Brust oder obere Bauchmuskeln ab, indem Sie Ihre Ellbogen etwas nach innen führen. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht nicht auf Ihren Körper ablegen, sondern diesen nur kurz mit der Langhantel berühren.
  5. Dips sind für Kraftsportler eine Standard-Übung. Auch im Kampf- und Ausdauersport sind …

  6. Atmen Sie aus und drücken Sie währenddessen die Langhantelstange nach oben, wobei die Arme nicht ganz durchgestreckt werden.
  7. Nachdem Sie das Gewicht nach oben gedrückt haben, senken Sie es kontrolliert wieder ab.

Bankdrücken - sinnvolle Variationen

  • Wenn Sie wenig bis gar keine Erfahrung mit freien Gewichten haben, sollten Sie das Bankdrücken zuerst an der Multipresse üben. Denn die richtige Ausführung mit der Langhantel setzt hohe koordinative Fähigkeiten von Ihnen als Sportler voraus. Sind Sie nicht geübt, besteht die Gefahr einer falschen Ausführung des Bankdrückens, was zu schweren Verletzungen führen kann.
  • Die Multipresse bietet Ihnen den Vorteil, dass Sie die Langhantel mithilfe von Führungsschienen bewegen können. Somit wird Ihr Bewegungsablauf optimal unterstützt. 
  • Durch Veränderungen der Griffweite können Sie unterschiedliche Bereiche Ihrer Brustmuskulatur intensiver beanspruchen. Wenn Sie eine sehr weite Griffbreite wählen, fordern Sie beim Bankdrücken vermehrt den äußeren Bereich der Brustmuskeln. Wählen Sie eine engere Griffbreite, belasten Sie vermehrt den inneren Brustmuskelbereich.
  • Statt mit einer Langhantel können Sie das Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführen. Der Bewegungsablauf mit Kurzhanteln ähnelt dem mit einer Langhantel. Die richtige Ausführung mit Kurzhanteln schult in hohem Maße das Körpergefühl, insbesondere das Gleichgewicht und die Koordination.  
  • Achten Sie auf die richtige Ausführung des Bankdrückens, da ein falscher Bewegungsablauf zu schweren Verletzungen der vorderen  Bänder und Kapseln des Schultergelenks führen kann. Moderate Gewichte sind das A und O eines effektiven Trainings; zu schwere Gewichte erhöhen die Verletzungsgefahr.
  • Falscher Trainingseifer ist kontraproduktiv für den Kraft- und Muskelaufbau: Wer zu häufig trainiert, riskiert ein Übertraining. Lassen Sie Ihren Brustmuskeln mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration. Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase.
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