Richtig die Muskeln trainieren - so geht´s

Muskeln richtig aufbauen

Wer gerne nicht nur sportlich sein, sondern auch so aussehen möchte, kann mit gezieltem Einzelmuskeltraining effektiv Bereiche des Körpers formen und mit der ansatzweise passenden Ernährung auch schnell Muskeln aufbauen.

• Muskeln bestehen aus Fasern, die selbst wiederum aus Eiweißbausteinen mit den einzelnen Aminosäuren sich aufbauen. Muskeln wachsen ausschließlich durch wachsende Widerstände, sodass der Muskel mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training die stetig wachsende Belastung auch bewältigen kann.

• Neben dem Muskeltraining stellt auch die Ernährung einen sicherlich wichtigen Faktor dar, denn über die Nahrung versorgen Sie die trainierten Muskeln mit Eiweiß. Dieses sollte durch Milch, Ovomaltine aus dem Drogeriemarkt, Eiweißpulver mit Milch, aber natürlich vor allem erst einmal über die normale Nahrung kompensiert werden.

• Auch Ausdauertraining sollte zum Aufbau und richtigem Training der Muskeln dazu gehören. Dieses gewährleistet den Aufbau einer weitgehend fettfreien Muskulatur. Zu diesem Zweck muss man nicht Laufen oder Joggen gehen, dieses kann auch bequem auf der Terrasse oder in der Wohnung mit einem Fitness-Hula-Hoop-Reifen motivationsgerecht gestaltet werden.

Gesund und effektiv trainieren

Alle Übungen sollten für den Aufbau von Muskeln entsprechend abgestimmt sein, damit nicht nur ein Fitness-Training, sondern ein Training gewährleistet ist, das die Muskeln auch mit den richtigen Reizen zum Wachstum anregt.

• Vor jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen, denn das Training mit hohen Belastungen bei kalter Muskulatur, die nicht gut durchblutet ist, birgt ein Verletzungsrisiko wie Zerrungen, Muskelrisse und Co. Darüber hinaus sollten Sie vor dem Training auch kurz Dehn- und Reckübungen absolvieren, damit die Sehnen und Gelenke ebenfalls vorbereitet sind.

• Muskeln wachsen mit der Bewältigung eines Gewichts, das circa 12-20 Mal bewältigt werden kann. Häufigere Wiederholungen trainieren zwar den Muskel, der Status in Umfang und Durchschnitt des Muskels wird allerdings nicht damit beeinflusst. Somit sollten Sie bei dem richtigen Muskeltraining darauf achten, dass Sie immer dass passende Gewicht wählen. Bei Hanteln für die Oberarme sollten Sie für den Bizeps zum Beispiel den Widerstand circa 10x heben, dreimal hintereinander zwischen den Sätzen, um damit den Aufbaureiz des Muskels auszulösen.

• Ebenso gehen Sie beim Bauchmuskeltraining vor, wobei Sie sich dann Hantelscheiben für Sit-ups und Crunches auf die Brust legen können und mit den Händen fixieren, damit auch dort der Reiz gesetzt wird und Sie Ihre Muskeln umfassend richtig trainieren.

• Legen Sie auch immer einen Tag Pause ein, damit nach dem Training der Muskel 24-48 Stunden besser durchblutet und mit Nährstoffen und Eiweiß versorgt wird, um mit stetig steigenden Widerständen mit dem Wachstum die größeren Belastungen auch bewältigen zu können.

Entwerfen Sie einen Trainingsplan, bei dem Sie auch Ihre Maße regelmäßig eintragen, damit Sie Ihre Fortschritte nachvollziehen können und auch mit gesteckten Zielen permanent motiviert bleiben. Training mit Musik wirkt sich überdies auch noch positiv auf den Spaßfaktor aus.