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Rautenmuskel trainieren - Anleitung für zwei Übungen

Die beiden Rautenmuskeln befinden sich unter dem viel größeren Trapezmuskel und sind von daher nicht leicht zu erspüren. Dennoch ist es mit zwei relativ einfachen Übungen möglich, die Rautenmuskeln effektiv zu trainieren, sodass sie gekräftigt werden, aber dennoch geschmeidig und flexibel bleiben.

Der Rautenmuskel zieht die Schulterblätter zueinander.
Der Rautenmuskel zieht die Schulterblätter zueinander. © Stihl024 / Pixelio

So trainieren Sie den Schultergürtelmuskel

Der Rautenmuskel gehört zu den Muskeln des Schultergürtels und dient unter anderem dazu, die Schulterblätter enger zusammenzubringen und sie an die Rippen heranzuziehen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Sie den Muskel genau durch das Ausführen dieser Bewegungen trainieren können.

  1. Stellen Sie sich zum Trainieren der Rautenmuskeln etwa einen Schritt entfernt vor eine Wand. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken, heben Sie Ihren Brustkorb und weiten Sie die Schlüsselbeine.
  2. Verschränken Sie nun zunächst die Finger hinter Ihrem Rücken, strecken Sie die Arme aus und bewegen Sie sie dann nach oben zur Decke. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Schulterblätter so nah wie möglich zusammenzubringen. 
  3. Setzten anschließend Ihre Fingerkuppen mit gebeugten Armen etwa auf Brusthöhe an die Wand. Versuchen Sie in dieser Haltung, die Rautenmuskeln so anzuspannen, dass sich die Schulterblätter nicht zueinander bewegen, sondern kräftig an die Rippen heran gezogen werden. 

So dehnen Sie die Rautenmuskeln

Da die Rautenmuskeln das Schulterblatt mit der Wirbelsäule verbinden, lassen Sie sich durch das Wegziehen der Schulterblätter von dieser dehnen. Folgende Übung ist dabei besonders effektiv und eignet sich hervorragend zum Trainieren zu Hause. 

  1. Stellen Sie sich auch hier zunächst aufrecht hin, heben Sie den Brustkorb ohne ein Hohlkreuz zu machen, weiten Sie die Schlüsselbeine und strecken Sie beide Arme nach vorne aus. 
  2. Überkreuzen Sie nun beide Arme vor Ihnen und beugen Sie die Ellbogen, sodass die Handrücken zueinander zeigen. Bewegen Sie die Hände aufeinander zu versuchen Sie die Finger des unteren Arms an die Handfläche des oberen Arms zu legen.
  3. Intensivieren Sie diese Dehnung des Rautenmuskels, indem Sie die Ellbogen heben, beide Hände vom Kopf wegbewegen und die Daumen zu der Seite bewegen, auf der der Arm unten ist.

Um Ihre Rautenmuskeln gleichmäßig zu trainieren, ist es wichtig, diese Übung anschließend auf der anderen Seite zu wiederholen, sodass der andere Arm oben ist und Sie die Daumen am Ende in die andere Richtung bewegen, um eine maximale Dehnung zu erzeugen.

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