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Pulsfrequenz senken - so gelingt ein Cool Down nach der Trainingseinheit

Nach jeder Trainingsstunde oder Trainingseinheit sollte ein abschließendes Cool Down erfolgen. Damit wird die zuvor erhöhte Pulsfrequenz gesenkt und der Körper kann wieder "herunterfahren". So senken Sie Ihre Pulsfrequenz nach einem erfolgten Training.

Nach dem Training Cool Down machen.
Nach dem Training Cool Down machen.

Was Sie benötigen:

  • Einen Pulsmesser mit Pulsuhr

Wie Sie Ihre Pulsfrequenz nach einer Trainingseinheit senken, kommt immer auch auf das absolvierte Training an. So hat es keinen Sinn, nach einem anstrengenden Yogatraining ein abschließendes Cool Down mit einem leichten Auslaufen zu machen, da sich dadurch die Pulsfrequenz nicht absenkt, sondern gleich bleibt oder sogar erhöht. Hier muss ein anderes Cool Down erfolgen als beispielsweise nach einem Marathon Training.

Schon vor dem Training die Pulsfrequenz reduzieren

Ein Ruhepuls ist im Normbereich, wenn er 50 bis 80 Schläge in der Minute nicht überschreitet.

  • Treiben Sie regelmäßig auch schon leichten Sport, können Sie sich nach etwa sechs Monaten bereits 10 bis 15 Schläge in der Minute "einsparen". Jeder Sportler, der regelmäßig Sport treibt, hat bereits eine niedrigere Pulsfrequenz, oft noch unter 60 Schlägen pro Minute.
  • Bei Belastung, also während des Trainings, steigt die Pulsfrequenz an. Bei einem untrainierten Sportler übersteigt dies oft das noch gesunde Maß, hier gilt es, aufzupassen. Bei einem trainierten Sportler bewegt sich der Körper bereits fast automatisch auf dem für ihn richtigen Niveau.
  • Aber auch ein trainierter Sportler sollte ein abschließendes Cool Down machen.
  • In jedem Fall ist bei einem trainierten Körper leichter die Pulsfrequenz zu senken.
  • Eine schottische Studie der Universität Aberdeen sagt zudem aus, dass atmungsaktive Kleidung die Herzfrequenz um bis zu acht Schläge in der Minute reduziert, da sich unter der Kleidung kein Wärmestau bilden kann, der sich ungünstig auf den Kreislauf auswirkt. Achten Sie also beim Training auf atmungsaktive Kleidung.
  • Stress kann den Blutdruck erhöhen und die Pulsfrequenz kurzfristig schnell ansteigen lassen, so um etwa 30 bis 40 Schläge in der Minute. Ärgert Sie also etwas ganz gewaltig, bauen Sie das sich gebildete, nun überschüssige, Adrenalin durch etwas Bewegung in Energie um. Laufen Sie daher einmal beispielsweise um Ihren Häuserblock.

Laut dem Berufsverband deutscher Internisten (BDI) können Sie eine plötzlich ansteigende Herzfrequenz mit dem schnellen Trinken von einem Glas kalten, kohlesäurehaltigen Mineralwasser aufhalten. Sollten Sie jedoch ständig eine erhöhte Pulsfrequenz oder Herzrasen haben, müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Puls senken nach Yoga

Nach einem Yogatraining beispielsweise können Sie ein ruhiges Cool Down mit Musik und leichtem Atemtraining machen.

  1. Dazu legen Sie sich flach und ausgestreckt auf den Rücken und entspannen sich vollständig.
  2. Dann beginnen Sie mit tiefem Einatmen bis in den Bauch.
  3. Halten Sie ca. 10 Minuten die Luft im Bauchraum und atmen danach wieder aus.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang fünf Mal.

Wechseln Sie danach die Atemtechnik, beispielsweise mit längerem Ausatmen als Einatmen.

Pulsfrequenz nach intensivem Training verringern

Nach einer bewegungsintensiven Trainingseinheit, beispielsweise Joggen,ist eine andere Art des Abkühlens notwendig.

  1. Laufen Sie langsam 10 Minuten aus.Während des Auslaufens beruhigt sich Ihre Pulsfrequenz und Sie senken sie erfolgreich ab.
  2. In diesen 10 Minuten, in denen Sie auslaufen, sollten Sie tief einatmen und noch tiefer wieder ausatmen.
  3. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei und beim Ausatmen langsam bis fünf.
  4. Während Ihrer Auslaufphase können Sie noch ein paar entspannende Schrittkombinationen einbauen. Laufen Sie beispielsweise seitlich, einmal links, einmal rechts, oder Sie bücken sich während dem Laufen und streifen mit den Händen den Boden.
  5. Sobald Sie am Ende Ihrer Strecke angekommen sind, können Sie zum Abschluss noch ein paar leichte Dehnungsübungen für Ihre Sehnen einarbeiten.
  6. Spätestens nach einer Minute, in der Sie gar nichts mehr tun, sollte Ihre Pulsfrequenz wieder im Normalbereich liegen.

Bleibt Ihre Pulsfrequenz dauerhaft hoch und lässt sich nicht senken, stimmt etwas nicht. Eine ärztliche Kontrolle würde dann zur Klärung der Symptomatik beitragen.

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