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Pull-ups - so gelingen Ihnen variantenreiche Klimmzüge als Sportübungen

Die sog. Pull-ups oder auch Klimmzüge genannt stellen eine sehr effektive Methode dar, große Muskelgruppen zu aktivieren und somit das Muskelwachstum anzuregen und Kraft aufzubauen. Mit einigen Variationen der Pull-ups können die Übungen umso effektiver gestaltet werden.

Klimmzüge stellen eine effektive Sportübung dar.
Klimmzüge stellen eine effektive Sportübung dar.

Was Sie benötigen:

  • Klimmzugstange
  • Gewichtsmanschetten
  • Fitnessmatte

Pull-ups - Wissenswertes zur richtigen Klimmzugstange und zum Work-out

Die Pull-ups, wie die Klimmzüge auf Englisch bezeichnet werden, stellen eine gute Übung für die Arme und die Rumpfmuskulatur dar.

  • Den Klimmzug können Sie variieren, sodass Sie mit derselben Übung auch unterschiedliche Muskelpartien trainieren und durch die Variationen das Work-out anreichern können. Klimmzugstangen erhalten Sie im Fachhandel, Sie sollten darauf achten, dass die Klimmzugstange für die Wand oder den Türrahmen eine feste Verankerung aufweist.
  • Auch können sehr sichere Klebehalterungen genutzt werden, die im Set mit den Stangen angeboten werden. Platzieren Sie allerdings wegen des Sicherheitsaspektes noch eine weiche, dicke Sportmatte unterhalb Ihrer Trainingsplattform, sodass Sie somit beim Abrutschen oder Lösen der Verankerung im Fall der Fälle immer noch geschützt sind. Somit vermeiden Sie Umknicken der Fuß- oder Kniegelenke und anderweitige Verletzungen.
  • Eine entsprechende Sportmatte sollten Sie demnach ebenfalls direkt mit erwerben, das Internet und der Sportfachhandel bietet eine umfassende Auswahl an Pull-ups-Stangen und Sportmatten.
  • Sie sollten grds. mit dem Ausgangs-Klimmzug beginnen und dann die Variationen nach und nach einbauen, das Anlegen von Gewichtsmanschetten können Sie nach einigen Wochen beispielsweise ergänzen, um das Muskelwachstum der Muskelpartien voranzutreiben. Mit höherem Gewicht als Ihrem eigenen Körpergewicht regen Sie somit das Muskelwachstum an. Beginnen Sie als Ungeübter grds. die Übungen ohne zusätzliche Widerstände wie Gewichtsmanschetten für die Fuß- und Handgelenke.

Die Klimmzüge als Standard und mit Variationen erlernen

Sie sollten den Klimmzug bzw. die Pull-ups so gestalten, dass Sie das Hochziehen und Hängenlassen an der Stange variieren. Der Klimmzug als Standardvariante der Hochziehübung trainiert Ihren Bizeps, Ihren Trizeps, Ihren breiten Latissimus-Rückenmuskel, der für das breite "V" verantwortlich ist. Über diese Partien hinaus können Sie durch die Variationen auch die einzelnen Muskelpartien noch gezielter aktivieren und somit eine insgesamt athletischere Figur zu erhalten.

  1. Hängen Sie sich mit beiden Händen an die Stange, die Handflächen zeigen nach außen und Ihre Hände sind schulterbreit auseinander platziert, sodass Schultern und gestreckte Arme eine Linie bilden.
  2. Ziehen Sie sich gerade nach oben, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, sich somit "leichter machen" und durch das Anspannen des Bizeps nach oben ziehen. Die maximale Höhe stellt die Unterkante Ihres Kinns dar. Halten Sie an der höchsten Stelle die Spannung und Position ca. eine halbe Sekunde, bevor Sie langsam durch das Strecken der Arme wieder in die hängende Ausgangslage gehen.
  3. Abhängig von Fitnessgrad, Kraft und Anzahl der Wiederholungen sollten Sie diese Übung variieren. Dieselbe Übung sollten Sie in gleicher Weise durchführen, indem die Handinnenflächen zu Ihnen zeigen. Die Änderung der Handstellung trainiert andere Armmuskeln.
  4. Neben der Änderung der Handseiten nimmt auch die Entfernung der Hände beim Klimmzug eine wichtige Stellung ein. Halten Sie bei den Variationen also auch die Hände bei den Pull-ups einmal eng zusammen unterhalb der Schulterbreite und direkt zusammen, während Sie die Hände andererseits auch sehr weit über die Schulterbreite hinaus voneinander platzieren sollten. Damit gewährleisten Sie beispielsweise das Training des Rückenmuskels, der direkt unterhalb Ihrer Schultern hinten ansetzt. Vor allem die breite Handstellung an der Stange trainiert neben den Armen auch ein breites Kreuz.
  5. Sofern Sie mit den Variationen viele Wiederholungen bewältigen, die über 25 hinausgehen, sollten Sie die Gewichtsmanschetten anlegen und somit mit mehr Widerstand das Muskelwachstum fördern.

Legen Sie nach sehr intensiven Trainingstagen mit schweren Pull-ups einen Pausentag ein, in dieser Zeit wachsen die Muskeln. Nach Widerstandstraining sollten Sie sich eiweißreich ernähren, denn Ihre Muskeln bauen sich durch die Aminosäuren auf. Fisch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflügel ist optimal zum Muskelaufbau.

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