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Proteinhaltige Lebensmittel - so gelingt eine gute Eiweißversorgung

Proteinhaltige Lebensmittel - so gelingt eine gute Eiweißversorgung3:44
Video von Samuel Klemke3:44

Eiweiße sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar, da sie Stoffe beinhalten, die der Körper selbst nicht aufbauen kann, aber essentiell benötigt. Um Ihre Eiweißversorgung zu sichern, können Sie auf viele verschiedene tierische und pflanzliche proteinhaltige Lebensmittel zurückgreifen.

Lebenswichtige Versorgung mit Eiweißen

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße (Proteine) zu den Hauptbestandteilen unserer Ernährung.

  • In Proteinen sind Schwefel und Stickstoff enthalten, die für den menschlichen Körper essenziell sind und nicht in Fetten und Kohlenhydraten enthalten sind.
  • Zudem sind Eiweiße als Baustoffe unverzichtbar für Wachstum und Entwicklung und lebenswichtig als Grundlage des menschlichen Gewebes wie Muskeln, Haare oder Haut.
  • Alle Eiweißstoffe bestehen aus unterschiedlich langen Aminosäurenketten, die beinahe unendlich oft miteinander kombiniert werden können.
  • Zwar kann unser Körper einige Aminosäuren selbst herstellen, allerdings gibt es auch acht essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht von alleine aufbauen kann und diesem daher durch proteinhaltige Nahrung zugefügt werden müssen.
  • Bei der Aufnahme von Proteinen kommt es dabei neben der Menge auch auf die Zusammensetzung der Eiweiße an. Je mehr die Aminosäurenketten des Eiweißes dem des menschlichen Körpers ähneln, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit und desto weniger muss dieses zu sich genommen werden.
  • Die biologische Wertigkeit reicht grundsätzlich bis 100 (Volleiprotein). So ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß in einem Hühnerei 100, bei Magerquark 81 und bei Bohnen oder Thunfisch bei 72.
  • Die biologische Wertigkeit kann durch Kombination mit anderen Lebensmitteln erhöht werden, so dass diese deutlich höher ist, als dies bei denen einzelnen Lebensmitteln der Fall wäre. Wenn Sie zum Beispiel Hühnereier mit Kartoffeln oder Bohnen essen, beträgt die biologische Wertigkeit 136 bzw. 108.
  • Auch wenn Eiweiß sehr wichtig für den menschlichen Körper ist, sollten Sie nicht zu viele Proteine zu sich nehmen, da diese Ihre Nieren belasten könnten. Als Richtwerte gelten dabei rund 1g auf ein Kilogramm Ihres Gewichtes bzw. ca. 15 Prozent der aufzunehmenden Energiemenge. Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm, so dass Sie bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kilokalorien ca. 300 Kilokalorien aus Proteinen zu sich nehmen können.

Tierische Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Um Ihren Eiweißbedarf zu decken, können Sie dies aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit gut über tierische Nahrungsmittel machen.

  • Wenn Sie gerne ein Hühnerei zum Frühstück essen, nehmen Sie nicht nur 13g Proteine pro 100g auf sondern vor allem auch alle essentiellen Aminosäuren.
  • Auch mageres Schweinefleisch oder mageres Rindfleisch liefern Ihnen durchschnittlich ca. 21g Eiweiß, Geflügelbrust sogar rund 24g.
  • Wenn Sie gerne Fisch essen, ist Ihnen der Verzehr von Kabeljau zu empfehlen, der viel Proteine (17g), wenig Fett und vor allem auch viele Vitamine und Mineralien enthält. Auch Thunfisch (ca. 24g), Ölsardinen (22g) oder Lachs (20g) sind sehr gute Eiweißlieferanten.
  • Sie können auch auf  die in Milchprodukten enthaltenen Eiweiße zurückgreifen. So können Sie mit Harzer Käse, auch Handkäse genannt, rund 29g Eiweiß aufnehmen, mit Gouda ca. 25g und mit magerem Speisequark ca. 14g. Zudem liefern Milchprodukte auch noch gesunde Fett und viele Vitamine und Mineralien.

Proteinhaltige pflanzliche Produkte

Auch wenn das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Körper hochwertiger ist, sollten Sie Ihren Eiweißbedarf vor allem auch über pflanzliche Nahrungsmittel denken.

  • Diese enthalten nämlich kein Cholesterin und grundsätzlich deutlich weniger Fett. Zudem kann der menschliche Körper pflanzliche Proteine deutlich leichter verstoffwechseln, als dies bei tierischen Eiweißen der Fall ist.
  • Besonders empfehlenswert sind Sojabohnen, die zum einen mit 37g sehr viele Eiweiße enthalten (rund doppelt so viel wie bei Fleisch). Zum anderen sind in Sojabohnen auch fast alle essenziellen Aminosäuren (außer Methionin) enthalten. Das fehlende Methionin können Sie allerdings leicht aufnehmen, indem Sie Sojabohnen mit Getreideprodukten essen.
  • Auch andere Hülsenfrüchte wie Linsen (23g), Bohnen (20-24g) oder Erbsen (ca. 23g) sind wahre Eiweißbomben und sollten daher regelmäßig auf Ihrem Speiseplan landen, da diese Sie auch mit vielen wichtigen Ballaststoffen versorgen.
  • Als sättigende Beilage eignet sich vor allem auch die Kartoffel. Diese beinhaltet zwar relativ wenig Eiweiß (2g), allerdings ist dieses Eiweiß sehr hochwertig und hat die größte biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem in Verbindung mit Eiern oder Magerquark kann die größte biologische Wertigkeit der einzelnen Lebensmittel deutlich gesteigert werden.
  • Als sehr gute proteinhaltige Alternative für Kartoffeln, Reis oder Nudeln können Sie auch einmal Quinoa probieren, das vom Geschmack und der Zubereitung her vergleichbar mit Hirse ist. Quinoa liefert Ihnen ca. 15g Proteine, die vom Körper sehr gut verarbeitet werden können, und zudem noch viele Mineralstoffe.
  • Auch Nüsse sollten Sie nicht unterschätzen. 100g Erdnüsse enthalten zum Beispiel 27g Eiweiß, Mandeln ca. 20g und Pistazien rund 18g. Allerdings sollten Sie nicht zu viele Nüsse essen, da diese einerseits sehr viele Kalorien haben und anderseits auch schwer verdaulich sind.

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