Proteingehalt in Lebensmitteln - darauf sollten Sie bei gesunder Ernährung achten

Proteingehalt verschiedener Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, was sowohl für Männer als auch für Frauen gilt. Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Mensch täglich 56 g Protein zu sich nehmen sollte.

• Wenn Sie die Eiweißzufuhr über Ihre Ernährung regulieren wollen, können Sie das am besten über die täglich aufgenommene Menge an Fleisch und Fleischprodukten, die mit Abstand die größten Eiweißlieferanten sind.

• Sollten Sie kein Fleischliebhaber sein und möchten die Eiweißzufuhr dennoch erhöhen, können Sie gut auf Milch und Milchprodukte ausweichen, die ebenfalls einen hohen Proteingehalt haben. Zusätzlich verbessern Sie mit diesen Lebensmitteln auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

• Zur Steigerung der Eiweißzufuhr können Sie gut auf Hart- und Schnittkäse zurückgreifen wie Emmentaler, Chester, Edamer, Gouda und Tilsiter. Einen relativ geringen Gehalt an Eiweiß haben Frisch- und Kochkäse, Weich- und Schmelzkäse liegen dazwischen.

• Ebenfalls gute Eiweißquellen für Sie sind Fische. Gute Arten sind Thunfisch, Heilbutt, Forelle, Zander, Makrelen, Seelachs und Karpfen.

• Auch Eier zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Beim Verzehr eines Eies nehmen Sie rund 7 g Eiweiß zu sich.

• Erhebliche Mengen an Eiweiß können Sie auch mit Mandeln und anderen Nüssen zu sich nehmen, auch Schokolade, Marzipan und Nougat gehören dazu. Nachteilig ist natürlich der hohe Fett- bzw. Kaloriengehalt.

• Zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten gehören Hülsenfrüchte und Getreide. So enthalten Sojabohnen fast 40 % pflanzliches Eiweiß. Bei den Mehlen nimmt allerdings der Proteingehalt mit zunehmenden Ausmahlungsgrad ab.

Nicht nur der Eiweißgehalt von Lebensmitteln ist wichtig

• Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur auf die absolute Eiweißmenge an, die Sie täglich zu sich nehmen, sondern auch auf den Anteil, den die Eiweiße an der Deckung Ihres täglichen Energiebedarfs haben. Die täglich aufgenommene Energie sollte ungefähr zu 55 % aus Kohlenhydraten bestehen, zu 30 % aus Fett und zu 15 % aus Protein. Gemessen wird die Energie entweder in Joule oder Kalorien.

• Wichtig ist auch die biologische Wertigkeit von Eiweißen. Sie ist ein Maß für die Eiweißqualität und gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 g Lebensmittel-Eiweiß aufgebaut werden kann. Prinzipiell gilt, dass tierische Proteine quantitativ und qualitativ hochwertiger sind als Proteine, die pflanzlichen Ursprungs sind.

• Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger müssen Sie davon aufnehmen, um den Bedarf Ihres Organismus zu decken. Voraussetzung ist hierfür allerdings eine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten und Fetten, da die Nahrungsproteine ansonsten zur Energiegewinnung herangezogen werden und für den Aufbau körpereigener Proteine verloren sind.

• Die beste biologische Wertigkeit erreichen Sie mit der Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Eine Kombination hat zudem den Vorteil, dass Sie mit pflanzlichen Proteinen weitaus weniger Fett zu sich nehmen als mit Proteinen tierischen Ursprungs.

Wenn Sie sich Gedanken zum Proteingehalt Ihrer Ernährung machen, müssen Sie sich mit der vorgenannten grauen Theorie jedoch nicht weiter beschäftigen, da hierzulande die Proteinzufuhr generell sehr hoch ist. Mit einer durchschnittlichen Proteinaufnahme von 70 g/Tag bei Frauen und 100 g/Tag bei Männern liegen wir Deutschen über den Zufuhrempfehlungen.