Protein-Drinks selber machen - darauf sollten Sie achten

Protein-Drinks stellen im Grunde genommen nichts anderes dar als einfache Eiweißdrinks, die Sie zu Hause mithilfe von Nahrungsmitteln wie Quark oder Hüttenkäse sogar selber machen können.

Protein-Drinks sind gut für Ihre Fitness

Viele Sportler schwören auf teure Proteinpulver, die beispielsweise aus Fischmehl gewonnen werden. Zudem enthalten einige Präparate oftmals gesundheitsschädliche Aroma- oder Farbstoffe. Dabei könnten Sie täglich mit Ihrer normalen Ernährung ausreichend hochwertiges Eiweiß - in Form von selbst gemachten Protein-Drinks - zu sich nehmen.

• Wenn Sie Ihre Protein-Drinks selber machen möchten, müssen Sie auf die richtige Dosierung und Zusammensetzung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten achten. Ein guter Protein-Drink sollte mindestens 30 Gramm Eiweiß, zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Je nach Bedarf fügen Sie Ihrem Eiweißshake eine Geschmacksquelle wie beispielsweise in Form von Honig oder Marmelade hinzu.

• Möchten Sie Ihren Protein-Drink direkt im Anschuss an ein hartes Work-out verzehren und Muskeln aufbauen, empfiehlt es sich, die Kohlenhydrat- und Fettmenge hoch anzusetzen. Möchten Sie hingegen abnehmen, sollten Sie sowohl bei den Kohlenhydraten als auch bei den Fetten sparen und dafür die Eiweißmengen erhöhen. 

• Für die Zubereitung eines Protein-Drinks benötigen Sie gerade mal zwei bis drei Minuten. Hierfür geben Sie Ihre gewählten Zutaten entweder in einen Standmixer oder mixen diese mit einem Stabmixer in einer hohen Rührschüssel ordentlich durch. Sie werden sehen, wie schnell sich beispielsweise eine Portion Speisequark,etwas Honig und eine Banane im Mixer zu einem köstlichen Protein-Drink verflüssigen. 

Eiweißshakes selber machen - die richtige Zutatenauswahl

Für einen Bananen-Quark-Shake benötigen Sie beispielsweise lediglich eine Portion fettarmen Speisequark, eine reife Banane und etwas Honig. Geben Sie hierzu alle Zutaten in einen Mixer und fügen Sie je nach Bedarf etwas Wasser oder Milch hinzu.

1. Als Basis für Ihren Protein-Drink wählen Sie im ersten Schritt eine geeignete Eiweißquelle aus. Hierfür bieten sich eiweißhaltige Milchprodukte wie Hühnereier, Speisequark, Hüttenkäse oder Molke (in Pulverform) an. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Sie für Ihren Protein-Drink die Mindestmenge an Eiweiß erreichen.
2. Frisches Obst wie Bananen liefern besonders wertvolle Kohlenhydrate. Eine reife Banane bringt es hierbei schon auf eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten. Möchten Sie Ihrem Protein-Drink noch weitere Kohlenhydrate (speziell für den Muskelaufbau) hinzufügen, können Sie dies beispielsweise in Form von etwas Honig oder Haferflocken tun.
3. Je nach Trainingsziel fügen Sie Ihrem Eiweißshake noch gesunde Fette etwa in Form von Mandelstückchen oder Olivenöl hinzu. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie jedoch auf diese Extrazugabe verzichten.
4. Zuletzt runden Sie Ihren Powerdrink, wenn Sie möchten, mit einer Geschmacksquelle ab. Fettarmer Speisequark ist beispielsweise nicht jedermanns Geschmack; fügen Sie diesem hingegen beispielsweise etwas Diätmarmelade hinzu, verliert er seinen säuerlichen Nachgeschmack. 
5. Wägen Sie, je nach Trainingsziel, Ihre Zutatenmengen für den Protein-Drink sorgfältig ab. Möchten Sie zunehmen, erhöhen Sie die Fett- und Kohlenhydratmengen. Möchten Sie hingegen abnehmen und/oder keinen Muskelaufbau fördern, reduzieren Sie diese radikal und erhöhen dafür Ihre Eiweißmengen deutlich über die Mindestmenge.
6. In diesem Fall können Sie beispielsweise zwei Eiweißquellen wie Quark und Milch (die einen geringen Anteil an Kohlenhydraten besitzt) zusammenfügen und auf die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr verzichten.

Hinweis: Falls Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, ersetzen Sie die Milch durch Soja-, Mandel- oder Reismilch.