Alle Kategorien
Suche

Pomuskulatur trainieren - die 5 knackigsten Übungen

Kniebeugen kräftigen die Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen kräftigen die Gesäßmuskulatur.
Von einem knackigen Po träumen fast alle. Damit es nicht beim Traum bleibt, müssen Sie Ihre Pomuskulatur trainieren. Die Übungen sind gut geeignet, um sie zwischendurch einzeln oder als komplexen Übungsblock zu absolvieren. Neben Übungen an Geräten, finden die klassischen Übungen ohne Geräte immer noch ihren Platz im Training.

Neben einem Sixpack ist ein knackiger Po oft das Ziel, das beim Training angestrebt wird. Um Ihr Ziel zu erreichen, ist ein konsequentes und regelmäßiges Training Voraussetzung. Ihre körperliche Konstitution spielt ebenso eine Rolle. Wer gerade abnehmen möchte, sollte nicht nur die Pomuskulatur trainieren, sondern ein umfassendes Training anstreben. Mit Ihrem Trainer oder Physiotherapeuten arbeiten Sie Trainingspläne aus, die Ihrem jeweiligen Trainingszustand entsprechen. Zusätzliche Sportarten die die Pomuskulatur trainieren und kräftigen, sind neben den einzelnen Übungen gut zur Ergänzung geeignet. 

Die Beckenbrücke als Einstieg zum Training

Um die Pomuskulatur zu kräftigen, ist die Beckenbrücke ein Klassiker. Bei dieser Übung in der Rückenlage stellen Sie die Beine an. Unter Anspannung des  Bauches, Pos und Rückens heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Nach einer Haltephase von einigen Sekunden senken Sie ihr Becken wieder ab. Hierbei trainieren Sie sowohl Ihre Gesäß- als auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Trainieren des Beinhebers in Seitlage

Die Ausgansposition ist die Seitlage mit ausgestreckten Beinen. Beide Beine liegen gestreckt übereinander. Beginnen Sie  die Übung beginnt damit, das obenliegende Bein anzuheben. Das abgehobene  Bein lassen Sie gestreckt und atmen während der Übung normal weiter. Neben dem Training des Gesäßes sorgt diese Übung auch für eine schlanke Oberschenkelsilhouette.

Mit dem seitlichen Ausfallschritt zum Knackpo

Mit dem seitlichen Ausfallschritt wird nicht nur eine knackige Kehrseite trainiert, sondern zusätzlich Ihre Adduktoren gedehnt und die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Für diese Übung ist der aufrechte Stand die Ausgangsposition. Aus der Ausgangsposition machen Sie einen weiten seitlichen Schritt bis das angebeugte Bein in Hockstellung ist. Das andere Bein bleibt jedoch ausgestreckt. Jetzt wird der Oberkörper auf die andere Seite geschoben, sodass anschließend das zuerst gehockte Bein ausgestreckt ist. Ihr Ziel ist es, so tief wie möglich zu bleiben.

Der normale Ausfallschritt darf nicht fehlen

Für den Ausfallschritt ist der aufrechte Stand mit hüftbreit gespreizten Beinen die erste Position. Aus dieser folgt ein großer Schritt nach vorne. Beugen Sie Ihr hinteres Bein so weit, bis im Knie ein rechter Winkel erreicht ist. Ihr Rücken sollte bei der Übung die ganze Zeit aufrecht bleiben. Nach dem Seitenwechsel wird der tiefe Ausfallschritt wiederholt. Auch bei dieser Übung werden die Oberschenkel mittrainiert. 

Der Klassiker sind die Kniebeugen

Auch diese Übung beginnen Sie im Stand bei dem die Füße hüftbreit auseinander stehen. Mit der Vorstellung, dass Sie sich auf einen nicht vorhandenen Stuhl setzen wollen, werden der Oberkörper und das Gesäß abgesenkt. Bei dieser Bewegung wird das Körpergewicht auf die Fersen verlagert. Möchten Sie diese Übung mit der Langhantel trainieren, ist der Bewegungsablauf etwas anders, da zusätzliches Gewicht bewegt werden muss. 

Anspannung der Pomuskulatur zwischendurch

Um zwischendurch den Gesäßmuskel zu trainieren, werden weder Platz noch Geräte benötigt. Sie können sowohl im Sitzen, Stehen als auch im Liegen die Pobacken zusammen kneifen, als ob Sie einen Geldschein festhalten möchten. Nach kurzem Anspannen lassen wird die Anspannung gelockert. Die Übung können Sie jeder Zeit und so oft wie gewünscht wiederholen. 

Häufige Wiederholungen führen zum Ziel

Auch wenn die Übungen auf den ersten Blick einfach erscheinen mögen, haben sie es in sich. Denn durch das Bewegen Ihres eigenen Körpergewichts ist immer ein ausreichender Widerstand vorhanden. Nach zehn bis zwanzig Wiederholungen und mehreren Übungssätzen ist in Ihren Muskeln ein deutlicher Trainingseffekt spürbar. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen kräftigen die Gesäßmuskeln zusätzlich. 

Teilen: