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Oberkörpertraining für zuhause - einfache Übungen zum Muskelaufbau

Oberkörpertraining für zuhause - einfache Übungen zum Muskelaufbau2:49
Video von Liane Spindler2:49

Egal ob Sie Muskeltraining oder Ausdauertraining in Ihr Sportprogramm aufnehmen möchten, beides geht auch ohne Probleme von zuhause. Auch wenn Sie spezielle Körperpartien trainieren möchten - lesen Sie hier WIssenswertes über Oberkörpertraining für zuhause.

Was Sie benötigen:

  • Hantelbank
  • Langhantel
  • Kurzhanteln

So gelingt ein einfaches Oberkörpertraining für zuhause

  • Das Oberkörpertraining für zuhause umfasst in der Regel die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und den Nacken. Nicht nur sieht ein gut trainierter Oberkörper vor allem bei Männern sehr ansehnlich aus, aber er hat auch gesundheitliche Vorteile. Denn durch ein angemessenes Training verbessern Sie Ihre Körperhaltung und haben einen aufrechten Gang.
  • Die Brustmuskulatur lässt sich durch einfache Liegestütze ideal trainieren. Je weiter Sie die Arme vom Körper halten, desto besser wird die Brustmuskulatur trainiert – bei sehr enger Haltung der Arme trainieren Sie besonders den Trizeps.
  • Für eine andere Brustübung, die Sie in Ihr Oberkörpertraining für zuhause einbauen können, benötigen Sie eine Hantelbank und eine Langhantel. Mit der Hantelbank können Sie ideal die Übung "Bankdrücken" ausführen. Sie stemmen die Langhantel einfach ohne Schwung und langsam nach oben. Beachten Sie dabei, niemals die Ellbogengelenke ganz durchzudrücken da dies zu einer starken Belastung der Gelenke führt.
  • Die Nackenmuskulatur lässt sich auch gut zuhause mit einer Langhantel trainieren. In aufrechtem Stand heben Sie die Langhantel langsam und kontrolliert über den Kopf. Nun drücken Sie das Gewicht nach oben, heben es für kurze Zeit und lassen es wieder zurück in die Ausgangssituation, in der Sie die Langhantel auf Ihren Nacken ablegen können. Da das Gewicht hoch über Ihrem Kopf ist, verlagert es Ihren Körperschwerpunkt weiter nach oben. Das führt leicht dazu, dass Ihre Standposition sehr instabil werden kann. Deshalb sollten Sie breitbeinig und mit leicht gebeugten Knien stehen.
  • Die Schultermuskulatur lässt sich zuhause durch die Übung Seitheben mit kleineren Gewichten trainieren - eine ganz simple Übung für Ihr Oberkörpertraining zuhause. Stehen Sie in der Ausgangsposition aufrecht und breitbeinig. Halten Sie in jeder Hand eine kleine Hantel, die Arme lassen Sie neben dem Körper. Nun heben Sie beide Arme gleichzeitig rechts und links vom Körper weg. Dabei atmen Sie aus, bis die Arme sich ungefähr parallel zum Boden befinden. Nach wenigen Sekunden senken Sie die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung können Sie auch so ausführen, dass Sie die Arme nicht seitwärts sondern vor Ihrem Körper bewegen. Hierdurch wird eine etwas andere Belastung auf die Muskulatur ausgeübt, was eine gute Abwechslung darstellt beim Oberkörpertraining für zuhause.

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