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Oberkörper zuhause trainieren - Übungen für Brust und Schulter

Viele Frauen und Männer träumen von einem durchtrainierten Oberkörper. Wichtiger als das bloße "Aufpumpen" der Muskeln aus ästhetischen Gründen ist es allerdings, so zu trainieren, dass dadurch eine gesunde und aufrechte Körperhaltung unterstützt wird. Ein paar gezielte Übungen für Brust und Schulter für Zuhause sind dabei besonders zu empfehlen.

Viele träumen von einem durchtrainierten Oberkörper.
Viele träumen von einem durchtrainierten Oberkörper. © R. B. / Pixelio

So bleibt Ihr Oberkörper trotz Muskelaufbau beweglich

Da der große Brustmuskel und die Nackenmuskeln ohnehin zu Verkürzung neigen, ist es beim Trainieren des Oberkörpers wichtig, diese Muskeln effektiv zu dehnen und zu entspannen. Dies kann bereits mit einer einfachen Übung erreicht werden, die Sie ohne Weiteres auch zuhause durchführen können.

  • Ihren Brustmuskel können Sie effektiv durch das senkrechte Hochstrecken der Arme dehnen. Um diese Übung zugleich möglichst intensiv und dennoch schonend für das Schultergelenk zu gestalten, sollten Sie dabei allerdings ein paar weitere Punkte beachten.
  • Strecken Sie die Arme im Stehen mit festen Ellbogen so nach oben, dass die Oberarme senkrecht und parallel zueinander sind. Vermeiden Sie es dabei, mit dem Becken nach vorne zu kommen und/oder ein Hohlkreuz zu machen.
  • Entspannen Sie die inneren Schultern und bewegen Sie diese nach hinten, während Sie die äußeren Schultern hochstrecken und nach vorne bewegen. Der Kopf sollte dabei nicht nach vorne kommen und das Kinn nicht gesenkt werden.

Wenn Sie diese "einfache" Übung zum Trainieren des Oberkörpers auch zuhause wirklich kraftvoll und präzise ausführen, können Sie damit zugleich Ihre Brustmuskeln dehnen, die Nackenmuskeln entspannen und das Schultergelenk schonen. 

So trainieren Sie Ihre Brustmuskeln zuhause ohne Geräte

Eine weitere Übung für zuhause, die sich hervorragend zum Trainieren des gesamten Oberkörpers eignet, ähnelt den allseits bekannten Liegestützen, unterscheidet sich in der Ausführung allerdings in signifikanter Weise. 

  1. Liegen Sie mit Becken, Bauch und Brust auf einem festen Kissen oder auf einer anderen geeigneten Unterlage, die Sie zuhause finden können.
  2. Strecken Sie die Beine mit aufgestellten Zehen nach hinten aus und legen Sie Ihre Hände flach links und rechts direkt neben Ihre Brust, sodass die Fingerspitzen nach vorne weisen. 
  3. Drücken Sie Ihr Schambein kräftig in die Unterlage und machen Sie Ihren ganzen Oberkörper fest und gerade wie ein Brett. Drücken Sie dabei die Handflächen in den Boden, aktivieren Sie die Brustmuskeln und bewegen Sie die Ellbogen zueinander hin.
  4. Schauen Sie nun nach vorne, ziehen Sie die Schultern und Nackenmuskel weg von den Ohren und die Schulterblätter an die Rippen heran, um Ihren Oberkörper in effektiver Weise zu trainieren. 

Nachdem Sie diese Übung einige Male wiederholt haben, können Sie versuchen, Ihr Becken und Ihren gesamten Oberkörper einige wenige Zentimeter über das Kissen zu heben, ohne die beschriebene Ausrichtung zu verlieren. Vermeiden Sie es unbedingt im unteren Rücken und/oder in den Schultern einzusinken.

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