Alle Kategorien
Suche

Oberkörper trainieren - 7 effektive Trainingsmethoden

Den Oberkörper zu trainieren, formt nicht nur einen attraktiven Körper. Es ist auch gesund und beugt Rückenschmerzen und Haltungsschäden vor.

Die Bauchpresse ist eine gute Übung für die Bauchmuskulatur.
Die Bauchpresse ist eine gute Übung für die Bauchmuskulatur.

Muskeln im Oberkörper - allgemeine Informationen

Die Muskeln des Oberkörpers teilen sich in Bauch-, Brust-, Arm-, Schulter-, Nacken- und Rückenmuskeln auf. Am besten trainieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie alle Muskelgruppen gleichmäßig ansprechen.

Bei den Bauchmuskeln gibt es seitliche, vordere und tiefe Muskelgruppen. Die Rückenmuskeln umfassen eine untere und eine mittlere Muskulatur. Bei den Hüftmuskeln trainieren Sie Po, Hüftbeuger und Beckenboden. Die Armmuskeln bestehen aus Trizeps und Bizeps.

Gezielte Kräftigungsübungen für den Oberkörper verleihen Ihnen mehr Kraft für Sportarten wie Schwimmen oder Rudern. Trainierte Bauch- und Rückenmuskeln beugen Rückenschmerzen und Verspannungen vor.

Doch sollten Sie immer auch die Beinmuskulatur und die Ausdauer mittrainieren. Auch die Beweglichkeit darf nicht zu kurz kommen. Eine gute Unterstützung des Krafttrainings sind Yoga und Joggen. Ein gesunder Körper ist rund um trainiert und beweglich.

Besonders effektiv sind die nachfolgend vorgestellten Übungen, wenn Sie diese 2- bis 3-mal die Woche regelmäßig durchführen. Ideal sind 10 bis 15 Wiederholungen in insgesamt drei Durchgängen. Bei den Halteübungen gilt eine Haltephase als Durchgang.

Mit dem Stuhl-Dip den Trizeps trainieren

Stellen Sie sich so vor einen Stuhl, sodass die Sitzfläche direkt hinter Ihnen ist. Jetzt stützen Sie die Handflächen bei gestreckten Armen auf die Sitzfläche. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nach außen zeigen. Legen Sie Ihre Fersen auf gleicher Höhe, wie der Stuhl hat, auf dem Ihre Hände stützen, auf einem anderen Stuhl oder einer Bank ab.

Strecken Sie die Arme durch und halten Sie so den Oberkörper so hoch, dass die Beine parallel zum Boden sind. Dann senken Sie und den Oberkörper so tief, dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Danach drücken Sie sich wieder nach oben. Die Beinmuskeln unterstützen die Arme nur leicht. Atmen Sie beim Anheben ein und beim Runterlassen aus und führen Sie die Übung langsam und unter ständiger Spannung durch. Wichtig ist, dass die Arme beim Strecken leicht angewinkelt sind, um die Spannung zu halten.

Liegestütze trainieren den Bizeps

Auf sperrige Hanteln können Sie in Zukunft verzichten. Mit richtig ausgeführten Liegestützen trainieren Sie Ihren Bizeps, die Schultern und die Brust optimal. Stützen Sie sich auf Fußspitzen und Händen auf. Die Hände zeigen nach vorne. Der Rücken ist gerade.

Nun heben und senken Sie den gesamten Körper nur mit den Armen. Beim Heben atmen Sie aus, beim Runterlassen atmen Sie ein. Der ganze Körper sollte unter Spannung stehen. Rücken- und Brustmuskulatur sowie die Schultern unterstützen die Arme automatisch.

Umso enger hierbei Ihre Handstellung ist, desto mehr Spannung erfährt der Trizeps, je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr Spannung erfährt die Brust.

Bauchpresse - effektive Übung für den Oberkörper

Bei der Bauchpresse oder dem Crunch legen Sie sich auf den Rücken. Eine weiche Decke oder eine Yogamatte unter der Lendenwirbelsäule unterstützt den Rücken bei der späteren Übung.

Legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Jetzt heben Sie den Oberkörper nur mit der Kraft aus dem Bauch etwas 20 Zentimeter nach oben. Die Hände dürfen dabei nicht helfen.

Dann senken Sie den Oberkörper wieder, legen ihn aber während der Wiederholungen nicht ganz ab. So bleibt die Körperspannung für den gesamten Durchgang erhalten. Atmen Sie wieder mit der Anspannung aus und mit dem Zurücklegen ein.

So trainieren Sie Ihre vorderen Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln und der Rücken unterstützen diese währenddessen.

Mit dem seitlichen Unterarmstütz die seitlichen Bauchmuskeln trainieren

Legen Sie sich auf die Seite. Die Beine sind gestreckt. Sie stützen sich seitlich auf Ihren Unterarm.

Nun heben Sie den gesamten Körper an und strecken ihn in einer geraden Linie. Halten Sie die Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seite.

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln. Wenn Ihnen diese zu Beginn noch schwer fällt, hilft es, die Füße gegen eine Wand zu drücken. Notfalls können Sie mit dem freien Arm Unterstützung geben.

Unterarmstütz für das Rücken-Training

Eine Variante des seitlichen Unterarmstützes ist der normale Unterarmstütz. Sie begeben sich in eine ähnliche Stellung wie bei den Liegestützen. Doch diesmal stützen Sie sich nicht auf die Hände, sondern auf die angewinkelten Unterarme. 

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wichtig ist dabei, dass Sie nicht gepresst, sondern ruhig und gleichmäßig atmen. Versuchen Sie die Spannung im gesamten Körper zu halten.

So trainieren Sie den Rücken. Die Bauchmuskeln unterstützen diesen dabei.

Beckenlift-Übungen - Po und Bauch arbeiten zusammen

Für den Beckenlift legen Sie sich auf den Rücken. Nun heben Sie den Po, bis Ihr Rücken eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet. Halten Sie diese Position bei ruhiger Atmung für 20 bis 30 Sekunden.

Diese kräftigt die Pomuskulatur und den Beckenboden. Bauch- und Rückenmuskulatur wirken hierbei unterstützend.

Liegestütze mit Drehen kräftigt Brustmuskulatur

Um auch die Brustmuskeln effektiv zu trainieren, greifen Sie am besten auf diese Abwandlung der Liegestütze zurück. Sie führen normale Liegestütze aus. Sind die Arme durchgestreckt, heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Arm und drehen den Oberkörper zur Seite.

Atmen Sie immer mit der Anstrengung aus und mit der Rückbewegung ein. Wenn diese Übung Ihnen zu schwer erscheint, können Sie diese auch als Mädchenliegestütze ausführen. Hierfür stehen Sie nicht auf den Fußspitzen, sondern auf den Knien. Rücken- und Armmuskeln trainieren Sie gleichzeitig mit.

Steigern Sie Ihre körperliche Fitness mit gezielten Übungen für den Oberkörper. Mit ein wenig Training können Sie diese leicht ausführen und trainieren so den gesamten oberen Teil des Körpers. Doch vergessen Sie nicht, zusätzlich die Beine zu trainieren sowie Ausdauer und Beweglichkeit zu steigern. So steht einem trainierten Körper nichts mehr im Weg.

Teilen: