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Oberarmmuskeltraining - zwei Übungen für den Muskelaufbau

Oberarmmuskeltraining - zwei Übungen für den Muskelaufbau0:56
Video von Liane Spindler0:56

Bei dem Wort Oberarmmuskeltraining fallen selbst den meisten Sportlern nur die althergebrachten Liegestütze ein. Diese sind in der Tat sehr effektiv und im Grunde gut zum Muskelaufbau der Arme geeignet. Leider machen viele Anfänger aber Fehler beim Ausführen von Liegestützen und bekommen davon Rückenschmerzen oder andere Probleme. Indem man Liegestütze etwas abwandelt, lassen sich daraus zwei einzelne Übungen machen, die ein ausgezeichnetes Oberarmmuskeltraining bilden und die auch für Anfänger geeignet sind.

Oberarmmuskeltraining - Übung 1 

  • Beginnen Sie das Oberarmmuskeltraining im Vierfüßlerstand, indem Sie in einem Kniestand die Hände unter die Schultern auf den Boden setzen.
  • Strecken Sie dann ein Bein nach dem anderen nach hinten aus und stehen Sie bei beiden Füßen auf den Zehenspitzen.
  • Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf in einer gerade Linie befindet. Lassen Sie das Becken nicht sinken und ziehen Sie die Schulterblätter an den Rücken heran, damit sie nicht abstehen.
  • Ihre Hände sollten sich immernoch genau unter den Schultern befinden. Um den Nacken nicht zu verspannen, sollten Sie die Schultern außerdem von den Ohren wegbewegen.
  • Atmen Sie bei diesem Oberarmmuskeltraining ruhig und gleichmäßig durch die Nase und verweilen Sie möglichst lange in der Haltung, ohne sich zu überanstrengen.

Oberarmmuskeltraining - Übung 2 

  • Die erste Übung des hier vorgestellten Oberarmmuskeltrainings ist die Ausgangshaltung für die zweite Übung.
  • Beugen Sie aus der ersten Haltung heraus die Arme nach hinten (!) und senken Sie Ihren ganzen Körper damit wie ein Brett in Richtung Boden ab.
  • Beugen Sie die Arme so weit, dass sich zwischen Ober- und Unterarmen ein rechter Winkel befindet, und halten Sie Ihren Körper in dieser Position einige Atemzüge.
  • Achten Sie auch hierbei gut darauf, dass das Becken nicht zum Boden sinkt und die Schulterblätter nicht rausstehen, indem Sie die Oberschenkel nach oben drücken und die Schulterblätter an die Rippen ziehen.
  • Wenn Sie diese Hinweise beim Ausführen des Oberarmmuskeltrainings berücksichtigen, sollten Sie beide Übungen ohne Probleme ausführen können.
  • Sollten dennoch Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen auftreten, sollten Sie das Oberarmmuskeltraining sofort beenden und einen kompetenten Yogalehrer um Rat fragen, der Ihnen diese Übungen individuell erklären kann.

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