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Oberarme trainieren - einfache Übungen

Ihre Oberarmmuskeln benötigen Sie jeden Tag – und obwohl Sie nicht der Typ für ausgedehnte Aufenthalte im örtlichen Fitnessstudio sind, könnten Sie sich ein paar einfache Übungen zum Training Ihrer Oberarmmuskulatur vorstellen? Auch ohne aufwändige Geräte können Sie zur Kräftigung Ihres Körper beitragen, indem Sie Ihre Oberarme trainieren.

Oberarme trainieren - einfache Übungen
Video von Angela Fairy

Bevor Sie Ihre Oberarme trainieren - Gesundheitscheck!

  • Die Muskulatur am Oberarm ist bei den allermeisten Menschen intakt und belastbar. Dennoch sollten Sie sich vor Trainingsbeginn (insbesondere nach längerer Sportpause) vergewissern, dass keinerlei gesundheitliche Einschränkungen bestehen.
  • Achtung: Krafttraining in der Wachstumsphase ist nicht empfehlenswert – weichen Sie lieber auf vielseitigere Sportarten aus!
  • Die wesentlichen Muskeln am menschlichen Oberarm sind Bizeps („Armbeugemuskel“, innen am Oberarm gelegen) und Trizeps („Armstreckmuskel“, außen). Am Vorderkörper schließt sich die Brust-, am Rücken die Schultemuskulatur an.
  • Achten Sie beim Training auf Abwechslung in den Übungen um einseitige Belastungen zu verhindern, vermeiden Sie extreme Anstrengungen (mehrere Wiederholungen führen zu ausdauernden Muskeln, schwerere Gewichte zu Aufbau der Muskelmasse, Überlastung zu ernsthaften Verletzungen) und gönnen Sie Ihrem Körper Regenerationsphasen (ein bis zwei Tage): wissenschaftliche Untersuchungen fanden heraus, dass tägliche Beanspruchung derselben Muskelgruppen nicht zu besseren Trainingseffekten führen.

Einfache Übungen für den Bizeps

  • Bizeps-Curl: Suchen Sie sich zwei identische Gewichte (beispielsweise große Wasserflaschen oder Wassereimer, die Sie nach Wunsch mit mehr oder weniger Wasser befüllen können), eines für jede Hand. Sie sollten sie zehn Mal anheben können, jedoch eine gewisse Anstrengung spüren. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden und legen Sie Ihre Ellenbogen eng an den Körper. Heben Sie nun abwechselnd und ganz langsam Ihre Hände mit den Gewichten bis auf Brusthöhe (einatmen) und lassen Sie (ebenfalls ganz langsam) wieder sinken (ausatmen). Zehn Mal je Arm wiederholen, eine Minute Pause. Insgesamt drei Wiederholungen für dieses Training der Oberarme.
  • Liegestütze: in den Liegestützstand gehen (nur Ihre Handflächen – Arme schulterbreit – und Zehenspitzen berühren den Boden). Der Körper bildet eine Gerade (Po nicht nach oben strecken!). Nun langsam die Ellbogen beugen, bis Sie mit der Nase fast den Boden berühren, und wieder durchstrecken (fünf bis zehn Mal). Machen Sie eine Minute Pause, wiederholen Sie insgesamt drei Intervalle. Anzahl der Liegestützen pro Intervall langsam steigern. Für den Anfang können Sie auch eine leichtere Version versuchen: statt der Fußzehen liegt Ihr Gewicht auf den Knien (Achtung: diese Übung ist wirklich nur für Menschen OHNE Knieprobleme geeignet), Ihr Oberkörper bildet nach wie vor eine gerade Linie.
  • Klimmzüge: für etwas Fortgeschrittenere. Suchen Sie sich eine überkopfhohe Stange (beispielsweise Teppichstange im Hof) und greifen Sie sie mit beiden Händen möglichst eng; Ihre Finger und Handflächen zeigen dabei zu Ihnen. Nun ziehen Sie Ihr Körpergewicht an den Armen nach oben, im Idealfall bis Sie knapp über die Stange blicken können. Drei bis fünf Klimmzüge, eine Minute Pause. Zwei bis drei Wiederholungen.

Einfache Übungen für den Trizeps

  • Umgekehrter Liegestütz: Setzen Sie sich auf eine Sofa- oder Bettkante. Die Arme liegen ebenfalls an der Kante, die Füße stehen in gutem Abstand vor Ihnen. Rutschen Sie nun mit dem Po nach vorne, wobei Sie sich mit den Armen (schulterbreit) an der Sofakante abstützen. Ihre Knie bilden nun einen 90°-Winkel, Ihre Arme stützen Sie nach hinten (Ausgangsposition). Beugen Sie nun die Ellbogen, bis Ihr Po beinahe den Boden berührt. Halten Sie kurz inne, und stemmen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal, machen Sie eine Minute Pause. Bis zu drei Intervalle.
  • Umgekehrter Curl: Sie liegen auf einer Bank auf dem Bauch; zu beiden Seiten der Bank hängen Ihre Arme nach unten in Richtung Boden. Nehmen Sie zwei identische Gewichte (siehe „Bizeps-Curl“) in die Hände und strecken Sie die Arme waagrecht zu beiden Seiten weg. Durch langsames (!) Beugen und Strecken des Ellbogens trainieren Sie den Trizeps. Beugen Sie zehn Mal, und machen Sie eine Minute Pause. Wiederholen Sie bis zu drei Intervalle.

Weitere Übungen für die Oberarme und Hinweise

  • Denken Sie auch an die umgebenden Muskeln: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können sie etwas lösen, indem Sie aus aufrecht sitzender Position oder aus dem Stand mit den Händen abwechselnd so weit es geht nach oben greifen. (Stellen Sie sich vor Sie würden Äpfel pflücken wollen.) Fünf bis zehn Wiederholungen. Ergänzend für die Brustmuskulatur legen Sie Ihre Hände vor der Brust flach aufeinander und drücken Sie für fünf Sekunden. Kurz lösen und ausschütteln, insgesamt fünf bis zehn Mal wiederholen.
  • Aufbau und Regeneration von beanspruchten Muskeln können Sie durch eine eiweißhaltige Ernährung unterstützen.
  • Bei Fragen zur Verträglichkeit bestimmter Übungen oder Übungen für bestimmte Muskelgruppen empfiehlt es sich einen Arzt, Physiotherapeuten oder guten Fitnesstrainer zu Rate zu ziehen. 

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