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Normale Pulswerte - richtig trainieren im Ausdauersport

Sie trainieren regelmäßig Ausdauersport? Es ist gerade beim Ausdauersport sehr wichtig, dass Sie im normalen "aeroben" Pulsbereich trainieren. Sonst verlieren Sie einerseits schnell die Lust und andererseits sehen Sie auch keine Erfolge. Die normalen Pulswerte sind aber immer abhängig vom einzelnen Menschen und seinem Gewicht.

Achten Sie auf Ihre Pulswerte - gerade beim Ausdauersport.
Achten Sie auf Ihre Pulswerte - gerade beim Ausdauersport.

Wo der normale Pulswert liegt

  • Der normale Ruhepuls liegt bei einem erwachsenen Menschen zwischen 60 und 80 Pulsschlägen pro Minute. Bei älteren Menschen steigt der Puls etwas an und liegt etwa bei 90 Schlägen pro Minute. 
  • Im Gegensatz zu Erwachsenen haben Kinder einen höheren Puls (Ruhepuls oder Normalpuls). Kleinkinder haben oft einen Puls von 100 Schlägen pro Minute. Der Pulswert sinkt mit zunehmendem Alter und steigt bei älteren Menschen demnach wieder an!
  • Wenn Sie regelmäßig Ausdauersport betreiben, haben Sie deutlich geringere Ruhepulswerte, etwa zwischen 35 und 50 Schlägen. Man kann also mithilfe der Pulsfrequenz leicht sehen, ob ein Mensch regelmäßig Sport treibt oder sich eher weniger bewegt! 
  • Hohe Ruhepulswerte sind oft ein Zeichen von wenig Bewegung, können aber auch andere Symptome haben und auf Krankheiten hinweisen. Die Psyche hat auch einen großen Einfluss auf den Ruhepuls.  Wenn Sie beispielsweise ständig nervös und unruhig sind oder unter Stress stehen, werden Sie einen höheren Ruhepuls haben. 
  • Auch Kaffee oder Schwarztee haben einen Einfluss auf den Ruhepuls. 
  • Als Sportler müssen Sie Ihren individuellen Puls kennen und messen können. Auch vom …

Maximale Trainingspulswerte nach dem Ausdauersport

  • Sie können Ihren Puls überall ganz einfach und ohne Messgerät herausfinden. Legen Sie Zeige-, Mittel- und Ringfinger an Ihr Handgelenk und zählen die Pulsschläge für 10 Sekunden. Multiplizieren Sie den Pulswert mit sechs, sodass Sie die Anzahl der Schläge pro Minute herausfinden. 
  • Beim Ausdauertraining gibt es keinen „normalen“ Puls. Der Puls ist hier abhängig von der Intensität und der ausgeführten Sportart. Sie sollten jedoch Ihren „maximalen Trainingspulswert“ kennen und diesen nicht überschreiten.
  • Den maximalen Trainingspuls errechnen Sie nach der Formel 220 minus Alter für Männer und  226 minus Alter bei Frauen. Ein 40-jähriger Mann hat beispielsweise einen maximalen Trainingspuls von 180, der nicht überschritten werden sollte.
  • Achtung: Als Anfänger sollten Sie einen Pulswert von 50-60 % Ihres maximalen Trainingspulses erreichen. Im Bereich von 60-70% des maximalen Trainingspulses wird das meiste Fett verbrannt und das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert. 
  • Achten Sie gerade am Anfang darauf, die Trainingspulswerte einzuhalten, sonst belasten Sie Ihr Herz zu sehr. Ihr Körper muss sich erst auf das Training einstellen. 
  • Nach einem langen und regelmäßigen Training können Sie Ihren Körper auch mehr belasten. Bei 90% des Trainingsbereiches ist die Grenze der Leistungsfähigkeit erreicht und sollte nicht überschritten werden.  
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