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No pain no gain? - Schmerzen beim Yoga

Wer in einen wöchentlichen Yogakurs geht oder regelmäßig für sich selbst zuhause übt, weiß aus Erfahrung, dass viele Asanas durchaus nicht immer angenehm, sondern oftmals mit intensiven Dehngefühlen bis hin zu Schmerzen verbunden sind. Obwohl der Umgang mit derartigen Empfindungen ein wichtiger Bestandteil einer ernsthaften Praxis ist, führt die Einstellung "no pain no gain" in den meisten Fällen aber nicht zu den ersehnten Zielen.

Schmerzen beim Yoga können verschiedene Ursachen haben.
Schmerzen beim Yoga können verschiedene Ursachen haben.

Gute und schlechte Schmerzen beim Yoga

Paschimottanasana ist eine Yogahaltung, bei der man mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt, mit den Händen die Füße greift und die Stirn auf den Schienbeinen ablegt. Die strukturell vermeintlich einfache Übung ist für die meisten Schüler und Schülerinnen körperlich eine große Herausforderung mit ungeahnten Hindernissen. So kommt es an den Beinrückseiten schnell zu intensiven Dehnschmerzen, denen oft mit Luftanhalten und Zähnezusammenbeißen begegnet wird. Bei übereifriger oder fehlerhafter Ausführung kann es außerdem zu Schmerzen und einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens kommen. Die verbreitete Strategie, diese Schmerzen einfach nur zu ertragen und abzuwarten, bis die Übung zu Ende ist, hat nicht mehr viel mit Yoga im eigentlichen Sinne zu tun. 

  • Grundsätzlich gilt es beim Yoga, zwischen "guten" und "schlechten" Schmerzen zu unterscheiden. Während Erstere in der Regel durch befreiendes und erwünschtes Dehnen verkürzter Muskeln verursacht werden, handelt es sich bei Letzteren meist um Stauchungen von Knochen oder anderen Strukturen, die aus einer fehlerhaften Ausführung der Übung resultieren. 
  • So gehört etwa der Schmerz an den Beinrückseiten in Paschimottanasana meist zu den guten Schmerzen, da hier die Sitzbein-Unterschenkel-Muskeln (eng.: Hamstrings) gedehnt werden. Diese sind bei den meisten Menschen stark verkürzt, was zu einer erheblichen Einschränkung der körperlichen Beweglichkeit führt.
  • Schmerzen im Rücken, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule, sind bei dieser Yogahaltung dagegen ein Zeichen für eine falsche und übereifrige Herangehensweise. Der Fehler besteht meistens darin, dass die Wirbelsäule im unteren Bereich nicht nach vorne gestreckt, sondern vielmehr gebogen wird, was nicht nur eine gekrümmte Haltung des Rumpfes zur Folge hat, sondern auch dazu führt, dass ein unguter Druck auf die Bandscheiben ausgeübt wird.

Verletzungen beim Yoga vermeiden

  • Da es für unerfahrene und auch für viele fortgeschrittenere Yogaschüler nicht immer leicht ist, zwischen guten und schlechten Schmerzen zu unterscheiden, sollten Sie die korrekte Ausführung der Übungen grundsätzlich bei einem kompetenten und erfahrenen Lehrer erlernen, der Ihnen auf Ihre Fragen stets eine fundierte und überzeugende Antwort liefern kann.
  • Beachten Sie, dass es auch bei den sogenannten guten Schmerzen auf das Ausmaß dieser ankommt. Wenn die Empfindungen so stark werden, dass Sie nicht mehr ruhig atmen und sich mental entspannen können, sind Sie zu weit gegangen. Sie sollten stets die Kontrolle über sich, Ihren Körper und Ihre Atmung behalten, damit es nicht zu Verletzungen durch eine Überdehnung schwacher Muskelpartien kommt.
  • Der richtige Umgang mit Schmerzen besteht in sofern darin, so tief in eine Yogahaltung hineinzugehen, dass Sie den (guten) Schmerz deutlich spüren, aber dass Ihre Aufmerksamkeit nicht völlig davon absorbiert wird. Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres Körpers in der Übung und entspannen Sie den Bereich, wo die Dehnung am intensivsten ist, mit jeder Ausatmung.

Wenn Sie diese Hinweise beachten, können Sie langsam, sicher und Schritt für Schritt immer tiefer in eine Yogahaltung gelangen. So wird der Umgang mit dem Schmerz beim Yoga zu einem meditativen Unterfangen, das Ihre persönliche Entwicklung generell unterstützen kann. Beachten Sie, dass jegliche Schmerzen unmittelbar nach der Ausführung der Übung verschwinden sollten. Ist ein Schmerz noch Minuten oder gar Stunden später zu spüren, machen Sie sicherlich etwas falsch. 

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