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Muskulatur als Frau aufbauen - so gelingt's

Eine schöne und leicht definierte Muskulatur ist auch bei Frauen schön - Sie sehen fit, gesund und wohlgestaltet aus. Auch wenn Frauen weniger Muskeln aufbauen als Männer, bekommen Sie mit dem richtigen Training einen starken und muskulösen Körper.

Eine schöne Muskulatur steht auch Frauen.
Eine schöne Muskulatur steht auch Frauen.

Keine Angst, wenn Sie als Frau Ihre Muskulatur trainieren, werden Sie nicht in einem Monat aussehen wie ein Bodybuilder - dazu fehlen Ihnen die Hormone. Viele Frauen haben Angst vor zu viel Muskelmasse und trainieren ihre Muskulatur daher lieber gar nicht. Mit Muskeltraining bekommen Sie als Frau aber keine Muskelberge, sondern eine starke, schlanke und wohlproportionierte Figur.

Wie Sie die weibliche Muskulatur trainieren

  • Als Frau trainieren Sie Ihre Muskulatur etwas anders als Männer. Während Männer mit wenigen Wiederholungen bei maximaler Kraft oft kurze, aber dicke Muskeln bekommen, üben Sie als Frau mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht.
  • Machen Sie pro Übung je drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. So trainieren Sie eine gute Kraftausdauer und bekommen schlanke, definierte Muskeln.
  • Achten Sie auf die richtige Ernährung. Da Sie keine Muskelberge aufbauen möchten (und können) wie Männer, brauchen Sie nicht so viel Eiweiß zu essen. Ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig und essen Sie nicht zu wenig.
  • Essen Sie wenig gesättigte Fettsäuren, aber viel mehrfach ungesättigte, wie sie in Oliven-, Raps-, Lein- und anderen Pflanzenölen vorkommen. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Denn wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, wird man Ihre trainierte Muskulatur schneller und besser sehen.
  • Vegetarierinnen brauchen sich keine Sorgen um zu wenig Eiweiß in ihrer Nahrung zu machen. Pflanzliche Eiweiße wie sie in Hülsenfrüchten, Mais, Kartoffeln, Soja und anderen Nahrungsmitteln zu finden sind, reichen für den Aufbau der weiblichen Muskulatur vollkommen aus.
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Eiweißbedarf mit vermehrtem Milchkonsum zu decken. Durch die tierischen Eiweiße in der Milch wird Kalzium im Körper abgebaut - und zwar mehr als die Milch an Kalzium liefert! Die Osteoporosegefahr steigt dadurch an.

Gute Übungen für die Frau

  • Als Frau arbeiten Sie mit mehr Wiederholungen bei mittlerem Krafteinsatz. Daher eignen sich Übungen, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht eingesetzt wird, besonders gut - und sie ersparen Ihnen teure Trainingsgeräte. Auch auf das Fitnessstudio können Sie verzichten und daheim trainieren - es sei denn, Sie trainieren gern mit Anderen zusammen, dann spricht natürlich nichts gegen das Fitnesscenter.
  • Liegestütz sind nach wie vor eine hervorragende Übung zum Aufbau von Muskulatur. Wenn Sie am Anfang noch Schwierigkeiten damit haben, üben Sie zunächst auf den Knien. Variieren Sie Ihre Armstellungen: mal ganz klassische Liegestütz, mal mit eng zusammen stehenden und nach hinten abgewinkelten Armen, mal mit sich unter der Brust berührenden Händen. Später können Sie auch Liegestütz auf den Fäusten machen.
  • Kniebeugen trainieren den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkel. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie bei geradem Rücken. Wenn die Übung später zu leicht wird, können Sie Gewichte in die Hand nehmen.
  • Im Sportgeschäft bekommen Sie eine Klimmzugstangen, die Sie in Ihren Türrahmen klemmen können. Da Sie anfangs sicher keine Klimmzüge schaffen, fangen Sie damit an, sich mit angewinkelten Armen so lange wie möglich an die Stange zu hängen. Bald schon werden Sie den ersten Klimmzug schaffen.
  • Um den Bauch zu trainieren, können Sie Situps machen. Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen Sie die angewinkelten Beine irgendwo unter, z. B. unter das Sofa. Nun heben Sie den Rumpf an. Es gibt viele verschiedene Varianten der Sit-ups mit allen Schweregraden. Auch die Armstellung macht einen Unterschied: Mit vor der Brust gekreuzten Armen sind die Sit-ups leichter als mit im Nacken verschränkten. Üben Sie die Situps gerade nach vorn und etwas schräg zu jeder Seite hin - das trainiert auch Ihre seitliche Bauchmuskulatur.
  • Ihre Waden können Sie mit Wadenheben trainieren. Stellen Sie sich mit den Zehen auf einen Treppenabsatz oder ein dickes Buch und gehen Sie in den Zehenstand. Senken Sie die Füße dann ab und strecken Sie sie erneut.
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