Ohne Geräte können Sie überall trainieren.
Wenn die Schwerkraft optimal genutzt wird, sind Geräte nicht unbedingt nötig, um die Muskulatur aufzubauen. Hier finden Sie eine Anleitung für drei Muskelübungen ganz ohne Hilfsmittel.
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- 12.12.2011 Christina Nuñez
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
Den Körper rundum mit Liegestützen trainieren
Liegestützen trainieren nicht nur die Arme. Auch die Bauchmuskeln werden in allen Schichten angesprochen, ebenso die Rücken- und Brustmuskulatur. Auch ohne Geräte können Sie mit solchen Muskelübungen einiges erreichen.
- Begeben Sie sich in die Ausgangshaltung für Liegestütze: Die Arme befinden sich unter den Schultern, die Fußballen und Zehen unter den Fußgelenken auf dem Boden.Ist diese Haltung zu anstrengend, geben Sie von hier aus einfach die Knie zum Boden.
- Beugen Sie nun mit jeder Einatmung etwas die Arme und strecken Sie sie wieder mit der Ausatmung.
- Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihnen gut möglich ist. Optimal ist es, wenn am nächsten Tag ein leichter Muskelkater zu spüren ist. Sie können auch die Armhaltung variieren, z. B. die Hände etwas breiter aufsetzen, um den Trainingsschwerpunkt auf die Brustmuskulatur zu legen.
Muskelübungen ohne Geräte für Beine und Po
Die folgende Übung trainiert ganz ohne Geräte effektiv die Muskulatur von Beinen und Po.
- Beginnen Sie in der Rückenlage. Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden auf. Die Knie zeigen zur Decke.
- Heben Sie nun das Gesäß mit einer Einatmung so weit, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Übung so lange, bis Sie eine Ermüdung der Muskulatur spüren.
- Senken Sie das Gesäß wieder. Lassen Sie die Muskulatur einige Atemzüge lang entspannen. Wiederholen Sie diese Übung noch ein bis zwei Mal.
- Wenn Ihnen die Übung zu leicht ist, können Sie abwechselnd ein Bein in Richtung Decke ausstrecken.
Sit-ups für starke Bauchmuskeln
Die nächste Übung trainiert besonders den geraden Bauchmuskel.
- Nehmen Sie erneut die Ausgangsposition mit aufgestellten Beinen ein.
- Geben Sie die Hände gefaltet an den Hinterkopf.
- Heben Sie mit einer Ausatmung Kopf, Schultern und Arme. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang, je nach Trainingsstand kann die Dauer sehr unterschiedlich sein.
- Kommen Sie zurück zum Boden und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um die Bauchmuskulatur zu entspannen.
- Wiederholen Sie die Übung noch ein bis zwei Mal.
Wiederholen Sie diese Muskelübungen zwei bis dreimal wöchentlich, um Ihre Muskulatur effektiv zu trainieren.
