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Muskeltraining ohne Geräte - zwei Trizeps-Übungen

Muskeltraining ohne Geräte - zwei Trizeps-Übungen1:41
Video von Angela Fairy1:41

An der Rückseite Ihrer Arme findet sich die Trizepsmuskelgruppe. Diese werden leider etwas weniger oft benutzt als die Bizepsmuskeln, da die Trizepsmuskeln Streckmuskeln sind. Empfehlenswert für das Training sind funktionelle Übungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, so dass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Für ein Muskeltraining ohne Geräte bieten sich Übungen mit Eigengewicht an.

Was Sie benötigen:

  • Bequeme Bekleidung
  • Gymnastikmatte
  • Teppich

Muskeltraining ohne Geräte - Enger Liegestütz

  • Für Ihr Muskeltraining ohne Geräte begeben Sie sich in die Liegestützposition, die Augen auf den Boden gerichtet. Strecken Sie die Beine durch, stellen Sie sich auf die Zehen. Spannen Sie Ihre Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an und halten Sie die Körperspannung. Setzen Sie Ihre Hände so eng nebeneinander auf den Boden, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Beugen Sie Ihre Ellenbogen. Senken Sie mit der Beugung der Ellenbogen Ihren Körper ab, so weit es geht, und stemmen sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Ihr Kopf bildet dabei immer eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Führen Sie die Anzahl der Sets und Wiederholungen passend zu Ihrem Fitnesslevel aus.
  • Übungsvariationen: Einfacher wird die Übung, wenn Sie sie auf den Knien ausführen oder die Position Ihrer Hände erhöhen. Erschwert wird die Übung einarmig oder mit einer Erhöhung der Position Ihrer Füße.

Perfekte Übung für den Trizeps: Der Dip

  • Dazu setzen Sie sich mit nebeneinander ausgestreckten Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei Sie sich mit den Händen hinter sich abstützen. Ihre Finger zeigen dabei in Fußrichtung. Strecken Sie Ihre Arme durch. Spannen Sie Ihre Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur an, und heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke. Stemmen Sie Ihre Fersen in den Boden. Halten Sie die Körperspannung. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie so Ihren Körper ab, ohne dabei in der Körpermitte einzuknicken. Dann stemmen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen. Führen Sie die Anzahl der Sets und Wiederholungen passend zu Ihrem Fitnesslevel aus.
  • Übungsvariationen: Einfacher wird die Übung, wenn Sie die Position Ihrer Hände erhöhen. Erschwert wird die Übung, wenn Sie die Übung einarmig ausführen oder die Position Ihrer Füße erhöhen.
  • Für beide Übungen empfiehlt sich, dass Anfänger mit 3 Sets à 10 Wiederholungen beginnen, dazwischen ca. 60 Sekunden Pause. Für Fortgeschrittene sind 4 Sets à 25 Wiederholungen ausreichend und Könner schaffen bis zu 3 Sets à 100 Wiederholungen, dazwischen ca. 2 Minuten Pause.

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