Muskeln aufbauen - mit diesen Übungen schaffen Sie es

Muskeln, Muskelaufbau und Ernährung

• Ihre Muskeln benötigen für das Wachstum entsprechend größere Widerstände. Um Wachstumsreize zu setzen, sollten Sie mindestens dreimal wöchentlich ein entsprechendes Training absolvieren, sodass Sie innerhalb weniger Wochen Muskeln aufbauen werden.

• Wärmen Sie sich vor jeder sportlichen Betätigung auf, damit Sie das Verletzungsrisiko minimieren und keine Zerrungen, Muskelrisse oder sonstige gesundheitliche Einbußen zu verzeichnen haben. Darüber hinaus ist vor allem die Dehnung der Muskeln nach dem Aufwärmen wichtig, damit sowohl Sehnen als auch die Muskeln für das Training und die Übungen vorbereitet sind.

• Wesentlicher Faktor für die Muskeln und deren Wachstum besteht u.a. in Ihrer Ernährung. Muskeln wachsen durch Eiweiß, bzw. Aminosäuren. Legen Sie somit Wert auf eine eiweißreiche Ernährung während Ihrer intensiveren Trainingsphase. Das Eiweiß der Ernährung bietet Ihnen den notwendigen Baustoff, der Ihre Muskelsubstanz wachsen lässt.

• Pro Satz einer Übung ist es empfehlenswert, diese mit maximal acht bis zehn Wiederholungen zu absolvieren. Entsprechend sollte das Gewicht eines Trainingswerkzeuges gewählt sein. Eine höhere Anzahl von Wiederholungen bedeutet, dass das Gewicht zu niedrig ist, sodass Sie den wichtigen Muskelreiz zum Wachstum nicht setzen, sodass Sie sich für Ihr Muskelwachstum auf entsprechend maximal zehn Wiederholungen pro Einheit ausrichten sollten.

Training für die Muskulatur an den Oberarmen

1. Nehmen Sie Ihre Kurzhantel zur Hand und setzen sich auf einen stabilen Stuhl.

2. Positionieren Sie Ihren Ellenbogen auf dem rechten bzw. linken Oberschenkel. Dabei ist Ihr Oberkörper in diese Richtung und leicht nach vorne gebeugt.

3. Heben Sie die Kurzhantel langsam auf und ab, wobei die Bewegung bewusst langsam durchgeführt wird.

4. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Abwärtsbewegung Ihren Ellenbogen nicht komplett ausstrecken, da dies die Gefahr der Überstreckung in sich birgt und Sie anderenfalls Sehnen und Gelenke überdehnen.

5. Wiederholen Sie diese Übung maximal acht bis zehn Mal pro Satz, um den Wachstumsreiz der Muskeln zu setzen. Achten Sie auf gleichmäßiges Training beider Körperseiten.

Kräftige Bauchmuskeln aufbauen

1. Legen Sie sich flach auf Ihre Sportmatte und winkeln Sie Ihre Knie leicht an.

2. Ihre Hände sind je nach Ihrem Fitnessgrad flach auf der Brust positioniert für geringeren Widerstand. Für ein anspruchsvolleres Training falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.

3. Ihre Füße sind in etwa Schulterbreite positioniert und sind flach auf dem Boden.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam aufwärts mit bewusster Anspannung der Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Oberkörper bzw. der Brust nicht Ihre Knie berühren. Stattdessen absolvieren Sie eine "halbe" Bewegung in Richtung Ihrer Knie.

5. Halten Sie diese Mittelposition circa fünf Sekunden lang.

6. Bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

7. Pro Satz wiederholen Sie diese Übung acht- bis maximal zehnmal mit insgesamt drei Sätzen pro Übungseinheit.

8. Für höheren Widerstand können Sie mit auf der Brust platzierten Hantelscheiben den Trainingswiderstand erhöhen. In diesem Fall halten Sie mit beiden Händen die Scheibe fest, damit diese während der Bewegungen nicht abrutschen kann.

Liegestütze für die Rückenmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Boden. Ihre Hände sind in etwa Schulterbreite neben Ihnen voneinander positioniert.

2. Achten Sie darauf, dass Sie lediglich mit den Fußspitzen den Boden berühren.

3. Drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Armmuskeln, Rücken- und Brustmuskeln nach oben, und zwar so weit, dass Ihre Arme am Ende der Aufwärtsbewegung komplett gestreckt sind.

4. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper bei dieser Bewegung entsprechend unter Spannung und gerade ist. Vermeiden Sie das sog. "Hohlkreuz" als Ausweichbewegung.

5. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie diese Übung für Ihre Muskeln maximal acht- bis zehnmal pro Satz, wobei Sie insgesamt drei Sätze pro Übungseinheit absolvieren.