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Muskelaufbau beschleunigen - so nutzen Sie die Ruhephasen zwischen Trainingstagen

Wer den Muskelaufbau im Rahmen des Krafttrainings gerne beschleunigen möchte, sollte in jedem Falle einen individuellen Trainingsplan erstellen, damit das Training alle relevanten Muskelgruppen erfasst. Auch die Ernährung sollte an das intensive Work-out angepasst sein, um den Muskelaufbaustoff zu liefern.

Ruhetage können das Muskelwachstum beschleunigen.
Ruhetage können das Muskelwachstum beschleunigen.

Was Sie benötigen:

  • Eiweißpulver
  • Trainingsplan
  • Ruhetage

Muskelaufbau - Grundsätzliches zum Training und der Ernährung

Der Muskelaufbau findet auf natürliche Weise immer nach den gleichen Prinzipien statt, sodass Sie dieses Wissen nutzen können, um das Wachstum Ihrer Muskelpartien gezielt zu beschleunigen.

  • Die Muskeln wachsen vor allem auf Basis von zwei Faktoren. Erstens muss der Muskel einem entsprechenden Muskelaufbaureiz ausgesetzt werden. Das bedeutet, Sie stemmen, heben oder bewältigen anderweitig einen Widerstand, bei dem sich der Muskel erschöpft.
  • Um diesen Muskelaufbaureiz gezielt zu setzen, sollten Sie Ihre Krafttrainingseinheiten so gestalten, dass Sie pro Satz maximal 12-15 Wiederholungen absolvieren, dann eine kurze Pause von 1 Minute einlegen, um dann nochmals maximal 2 Sätze anzuschließen. Das Gewicht sollten Sie so bestimmen, dass Ihre lokal trainierte Muskelpartie nach maximal 15 Wiederholungen komplett erschöpft ist.
  • Wenn Sie mehr Wiederholungen absolvieren können, führen Sie eher ein Aerobic-Training durch, als dass dieses einen effektiven Muskelaufbaureiz setzen könnte, daher ist die Relevanz des Widerstandes, bzw. Gewichts enorm wichtig, da nur dieses Gewicht dem Muskel den Anreiz gibt, zu wachsen.
  • Sie sollten, da sich Ihre Muskeln mit dem Eiweiß der Ernährung aufbauen mit den entsprechenden Aminosäuren als kleinere Bestandteile des Eiweißes, auch die Ernährung auf magere und eiweißreiche Kost umstellen, damit Sie über die Lebensmittel den Muskelaufbau gewährleisten können. Denn anderenfalls kann auch der Muskelabbau stattfinden, wenn nicht für ausreichende Eiweißlieferung gesorgt ist. Mit Lebensmitteln und Eiweiß-Shakes aus dem Drogeriemarkt können Sie in intensiven Phasen den Eiweißbedarf sehr gut decken und damit das gesunde Wachstum der Muskeln gezielt beschleunigen.

Das Muskelwachstum beschleunigen - Trainingsplan und Ruhephasen

Keinesfalls ist es erforderlich, wenn Sie das Muskelwachstum beschleunigen möchten, täglich dieselbe Muskelpartie sehr intensiven Work-outs auszusetzen, denn dieses endet schnell im Übertrainieren mit Stagnation des Muskelaufbaus.

  • Die Muskeln werden während des Trainings besser durchblutet, sodass aufgrund dieser verbesserten Durchblutung ein Aufpumpeffekt die Folge ist. Dieses ist nicht mit dem eigentlichen Muskelwachstum zu verwechseln, denn dieses findet erst im Anschluss an das Training statt, sodass der Muskel sich auf stetig sich erhöhende Widerstände vorbereiten und diese bewältigen kann.
  • Sie sollten entsprechend, wenn Sie eine Muskelpartie sehr intensiv trainiert haben, diese Muskelgruppe für einen bis zwei Tage nicht mehr lokal trainieren, denn dieses kann das Muskelwachstum negativ beeinflussen. Stattdessen bietet es sich an, dass Sie, wenn Sie beispielsweise für Brust, Bizeps, Trizeps, also für den Oberkörper das Training absolviert haben, an den andere Tagen anderweitige Muskelpartien intensiv belasten können.
  • Erstellen Sie bestenfalls einen persönlichen Trainingsplan mit Ihren persönlichen Vorlieben. Wichtig ist dabei, dass Sie grds. ein harmonisches Work-out durchführen sollten in der Weise, dass Sie sowohl Oberkörper wie Unterkörper, aber auch die vorderen, wie auch die hinteren Muskeln trainieren. Das bedeutet, ein kräftiges Sixpack gewährleistet keinen starken Rücken, den Sie mittels anderweitiger Übungen erreichen können und so insgesamt eine ausgewogene Muskelmasse erzielen.

Beginnen Sie das Krafttraining und den damit einhergehenden Muskelaufbau grds. mit keinem bis geringen Widerstand, damit Sie sich an die korrekte Bewegungsausführung gewöhnen können und keinesfalls überhastet sich mehr zumuten als Ihren Muskeln gut tut.

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