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Muskelaufbau - 5 starke Tipps

Sport stellt für viele nicht nur eine Möglichkeit des Ausgleichs und der Gewichtsreduktion dar, oft geht es auch um Fitness, Gesundheit und den Aufbau leistungsfähiger Muskeln. Wer effizient Muskeln aufbauen möchte, sollte sich einen Trainingsplan zusammenstellen (lassen) und einige einfache Tipps beachten.

1. Bereiten Sie sich und Ihren Körper auf Ihr Training vor

Bevor Sie mit Ihrem Workout beginnen, sollten Sie sich mental und körperlich darauf vorbereiten. Entspannen Sie sich, indem Sie ruhig atmen und den Alltagsstress hinter sich lassen und trinken Sie Wasser oder ein anderes Mineralgetränk. Um Ihre Muskeln aufzuwärmen können Sie für ca. 10 Minuten locker laufen, Fahrrad fahren oder einen Crosstrainer benutzen. Dehnen Sie sich anschließend ausgiebig, bevor Sie Ihre Muskeln beanspruchen.

2. Zirkeltraining - die Zeit optimal ausnutzen

Um die Zeit optimal auszunutzen, können Sie im Zirkel trainieren. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Station beginnen und Ihren Satz an Übungen vornehmen, um dann an eine andere Station zu wechseln, die andere Muskelgruppen trainiert, während Ihre zuerst beanspruchten Muskeln sich etwas erholen können. Wechseln Sie von Station zu Station und wiederholen Sie Ihr Zirkeltraining. So haben Ihre Muskelgruppen genügend Pausen, Ihr Training ist abwechslungsreich, Sie bleiben in Bewegung und nutzen Ihre Zeit oprimal.

3. Abwechslung für schöne und leistungsstarke Muskeln

Variieren Sie Gewicht, Intensität und Wiederholungszahl innerhalb Ihres Trainingsplans. Arbeiten Sie beispielsweise mit fünfzehn Wiederholungen, können Sie beim ersten Satz fünfzehn langsame, beim zweiten fünf langsame und zehn schnelle und beim dritten wieder fünfzehn langsame machen. In der nächsten Woche können Sie dann beispielsweise nur zehn Wiederholungen pro Satz in Angriff nehmen, dabei aber das Gewicht steigern. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über sinnvolle Variationen innerhalb Ihres Trainingsplans.

4. Gesunde und starke Muskeln wollen ernährt werden

Wer schön sein will, muss nicht leiden, sondern gut essen. Insbesondere, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, genügend Eiweiß in Form von Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Sojaprodukten oder auch Hülsenfrüchten etc. zu sich zu nehmen. Eine eiweißhaltige Ernährung bedeutet nicht, dass Sie sich einseitig oder ungesund ernähren sollten, sondern dass Sie beispielsweise pro Tag eine Extraportion Eiweiß einbauen.

5. "Am siebten Tage sollst du ruhen..."

Wollen Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Erholung geben. Übertreiben Sie es daher insbesondere am Anfang nicht mit dem Training. Übereifrigen Sportlern sollte gesagt sein, dass ein zu intensives Training ohne Pause eher zu Muskelschwund als zum gewünschten Ergebnis führt. Sie sollten sich zwischen Ihren Trainingstagen mindestens einen Tag Pause gönnen. Sollten Sie Muskelkater haben, ist dies ein weiteres Zeichen, sich zu entspannen und zu pausieren.

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