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Mit Kniebeugen Muskeln aufbauen - so geht's

Möchten Sie Ihre Muskeln trainieren und aufbauen? Soll dieses Muskelaufbautraining möglichst einfach durchführbar, aber trotzdem effizient sein? Dann trainieren Sie Ihre Muskeln mittels Kniebeugen, Sie werden staunen, wie gut das funktioniert. Wie Sie Ihre Muskeln mit Kniebeugen trainieren und aufbauen können, erfahren Sie hier.

Muskelaufbau ist auch mit Kniebeugen möglich.
Muskelaufbau ist auch mit Kniebeugen möglich. © Dieter_Schütz / Pixelio

Was Sie benötigen:

  • festen Untergrund
  • rutschfeste Schuhe
  • 2 Hanteln

Generelles über die Kniebeugen

Kniebeugen ist eine der wichtigsten Übungen für Sportler, wenn diese ihre Muskeln aufbauen möchten. Korrekt ausgeführte Kniebeugen trainieren nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch den Rumpf und die Rückenmuskulatur. Zusätzlich formen sie einen schönen Po.

  • Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Kniebeugen immer sauber ausführen, um Kniegelenkschäden zu vermeiden. Mit einem Muskelaufbau erzielen Sie sogar noch den Effekt, dass Sie Ihr Kniegelenk vermehrt stabilisieren, sodass Unfälle nicht mehr so leicht passieren können.
  • Die Muskeln aufbauende Wirkung dieser Übung können Sie noch verstärken, wenn Sie zusätzlich Hanteln beim Trainieren verwenden. Ganz wichtig ist es, dass Sie diese Übungen regelmäßig ausführen und eine Mindestanzahl an durchgeführten Kniebeugen einhalten, um Ihre Muskeln mit Erfolg aufzubauen.

Einfache Grundübungen mit Kniebeugen führen Sie so aus

  1. Stellen Sie sich breitbeinig hin, der Abstand zwischen Ihren Füßen entspricht Ihrer Schulterbreite. Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  2. Halten Sie Körperspannung, Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Ihren Rücken gerade, nehmen die Schultern zurück und beugen sich aus der Hüfte leicht nach vorne.
  3. Gehen Sie nun langsam mit den Oberschenkeln in die Kniebeuge, möglichst so tief, dass Ihre Oberschenkel in die Waagerechte gelangen. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass Ihre Knie über Ihren Füßen bleiben und nicht seitlich nach außen abweichen. Bleiben Ihre Knie über Ihren Füßen, vermeiden Sie Kniegelenksschäden.
  4. Anschließend drücken Sie sich langsam wieder nach oben, die Kraft kommt dabei aus den großen Muskeln Ihrer Oberschenkel. Sie dürfen nur so weit nach oben in die Streckung gelangen, dass Ihre Knie noch nicht ganz durchgestreckt sind. So vermeiden Sie ebenfalls eine zu starke Belastung Ihrer Knie.
  5. Führen Sie diese Übung mindestens 8-mal hintereinander durch, machen dann eine kurze Pause von 10 Sekunden, und wiederholen diese Übung noch mindestens 4-mal. Nur über die Kontinuität der durchgeführten Kniebeugen können Sie Ihre Muskeln effektiv trainieren und aufbauen.
  6. Wenn Sie während dieser Übung immer Ihre gesamte Körperspannung halten, trainieren Sie auch alle angespannten Muskeln aller Bereiche.

Bauen Sie Ihre Muskeln im Ausfallschritt auf

Diese Übung wird fast gleich ausgeführt, allerdings begeben Sie sich in den Ausfallschritt, wodurch die Muskeln des vorgestreckten Beines erheblich mehr aufgebaut werden. Auch hierbei müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie mit dem Knie nicht über Ihre Fußspitze des vorgestreckten Beines hinüberreichen, um Ihre Gelenke zu schonen. Legen Sie sich noch eine Hantel auf den Oberschenkel, verstärken Sie die Wirkung dieser Übung noch deutlich.

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