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Melatonin - das Schlafhormon natürlich fördern

Menschen mit Schlafstörungen wünschen sich nichts sehnlicher, als ausgeruht in den neuen Tag zu starten. Doch der Leidensdruck durch einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus kann bei den Betroffenen so stark sein, dass nur noch ein Arzt helfen kann. Das Schlafhormon Melatonin hat einen entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität. Mit einigen Verhaltensregeln kann man den Botenstoff natürlich fördern.

Melatoninmangel verursacht Schlafstörungen
Melatoninmangel verursacht Schlafstörungen

Nächtlicher Lichteinfall ins Auge hemmt das Schlafhormon Melatonin

  • Das für den Schlaf wichtige Hormon Melatonin wird im Gehirn, genauer gesagt in der Zirbeldrüse produziert. Damit die Drüse jedoch der Aufgabe gerecht werden kann, benötigt sie Dunkelheit. Sobald Licht auf die Netzhaut trifft, wird die Bildung unterbrochen und der Körper erhält das Signal, wach zu sein.
  • Eine gestörte Produktion dieses Botenstoffs nimmt nicht nur Einfluss auf den Schlaf, sondern wirft auch das vegetative Nervensystem aus der Bahn. Der Sympathikus übernimmt wichtige Funktionen im Nervensystem, er reguliert Herzschlag, Blutdruck und die Körpertemperatur. Ein Melatoninmangel hat daher weitreichende Folgen.
  • Dunkelheit nimmt sozusagen eine Schlüsselfunktion bei der Bildung des Schlafhormons ein. Schlafen in hellen Räumen, besonders in den Sommermonaten kann die Melatoninproduktion negativ beeinflussen. Sobald es hell wird, sinkt die Schlaftiefe, auch wenn die Augen geschlossen sind. Dunkeln Sie daher den Schlafraum so gut wie möglich ab. Ist dies nicht in ausreichendem Maße möglich, kann der zusätzliche Gebrauch einer Schlafbrille ratsam sein.
  • Wenn im Herbst und Winter die Helligkeit im Tagesverlauf deutlich geringer ist als in den sonnigen Jahreszeiten, steigt der Melatoningehalt im Blut. In den dunklen Jahreszeiten wird dann das Licht für unseren Körper wichtig, um fit und ausgeglichen zu sein. Der Überschuss des Hormons Melatonin löst Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und sogar depressive Verstimmungen aus. Gerne verwendet man bei Beschwerden in diesem Zusammenhang Begriffe wie Herbstblues oder Winterdepression. Diesem saisonalen Phänomen kann man mit viel Aufenthalt im Freien und der Nutzung geeigneter Lichtquellen (z.B. Tageslichtlampen) entgegen wirken.
  • Wer im Internet nach Möglichkeiten oder Mitteln sucht, das Schlafhormon zu fördern, wird unter Umständen auch auf freikäufliche Melatonin-Produkte stoßen. Bei einer Eigentherapie sollte man jedoch bedenken, dass Ärzte Melatonin-Medikamente nur in Ausnahmefällen verordnen, zum Beispiel zur kurzfristigen Behandlung von Jetlag-Symptomen. Eine langfristige Einflussnahme auf das Hormon wird von Medizinern eher kritisch gesehen.

Bestimmte Lebensmittel erhöhen die Schlafqualität

  • Auch der Nervenbotenstoff Serotonin ist bei der Bildung von Melatonin beteiligt. Ist der Serotoninspiegel erhöht, sorgt er für Ruhe und Ausgeglichenheit. Ein sehr kompliziertes Zusammenspiel der Hormone, das für uns unbewusst abläuft. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Serotonins und kann über die Nahrung aufgenommen werden.Tryptophanreiche Nahrungsmittel sind u. a. Fleisch, Milch, Nüsse, Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) und Bohnen.
  • Einige Lebensmittel enthalten bereits Serotonin. Dieses ist jedoch nicht in der Lage, den Weg ins Gehirn zu finden, so wie es Nahrungsmitteln mit Tryptophan gelingt. Wer sein Augenmerk auf eine aminosäurereiche Ernährung legt, sorgt dafür, dass über den Darm die Blut-Hirn-Schranke überwunden wird und das Hormon dort seine Wirkung entfalten kann.
  • Ist genügend Melatonin im Blut enthalten, lässt die Müdigkeit am Abend nicht lange auf sich warten. Das Einschlafen gelingt leichter und die Tiefschlafphase wird verlängert. Beim Aufstehen fühlt man sich nun deutlich ausgeschlafener.

Schlafen Sie gut!

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