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Mehr Muskeln durch eiweißreiche Ernährung? - Hinweise für Sportler

Grundsätzlich kann der Körper aus jeder Energieform (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) eine jeweils andere aufbauen. Um mehr Muskeln aufzubauen, ist es jedoch effizienter, dem Körper Eiweiß beziehungsweise Aminosäuren zuzuführen. Diese stecken in pflanzlicher wie in tierischer Nahrung - und was sind jeweils die Vor- und Nachteile?

So schöne Muskeln können Sie mit pflanzlichem Eiweiß bekommen.
So schöne Muskeln können Sie mit pflanzlichem Eiweiß bekommen.

Mehr Muskelmasse durch tierisches Eiweiß

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Um sie effizient aufzubauen, sollen Kraftsportler ihrem Körper daher Eiweiß in Form von Protein (komplexes Eiweiß) oder Aminosäuren zuführen. Um zu entscheiden, welches Eiweiß für Muskelaufbau und generell für den Körper gesund ist, gilt es, verschiedene Kriterien zu berücksichtigen: Wie vollständig ist das Protein? Das bedeutet: Wie viele von den essenziellen Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine (auch der körpereigenen), sind in einem bestimmten Protein enthalten?

  • Eine tierische Eiweißquelle ist Fleisch. Mageres Fleisch besteht - da es sich ja meist um Muskelgewebe handelt - selbst zum großen Teil aus Eiweiß. Nun ist Fleisch nicht gleich Fleisch. Verzichten Sie beim Muskelaufbau auf fettes Fleisch, denn es enthält zu viele Kalorien in Form von Fett und außerdem jede Menge Cholesterin. Bevorzugen Sie mageres Muskelfleisch. Seien Sie sich jedoch auch der gesundheitlichen Nachteile des Fleischkonsums bewusst: Fleisch aus konventioneller Tierhaltung enthält Hormone, Antibiotika und andere Stoffe, die Sie definitiv nicht mit aufnehmen möchten. Rotes Fleisch, in größeren Mengen gegessen, kann ein Faktor für Darmkrebs sein.
  • Milch und Milchprodukte sind eine weitere tierische Eiweißquelle. Käse beispielsweise besteht zu einem Viertel aus Proteinen. Diese tierischen Aminosäuren sind allerdings auch das Problem bei Milch: Sie entziehen dem Körper Kalzium. Milch ist mitnichten ein Kalziumlieferant, der vor Osteoporose schützt, wie die Werbung Ihnen weismachen möchte. Das Gegenteil ist der Fall: Milch entzieht mehr Kalzium, als sie liefert, und kann daher Osteoporose begünstigen.
  • Eine vollständige Eiweißquelle finden Sie in Eiern. Greifen Sie ausschließlich zu Eiern aus biologischer Tierhaltung - am besten mit einem weiteren Biosiegel wie Demeter oder Bioland als dem EU-Biosiegel. Eier enthalten jedoch Cholesterin und viel Fett, weshalb drei Eier am Tag zum Aufbauen von Muskeln definitiv zu viel sind. Mehr als drei Eier in der Woche sollten es idealerweise nicht sein.

Muskeln mit pflanzlichem Eiweiß aufbauen

Sie müssen nicht auf tierische Eiweißquellen zurückgreifen, um mehr Muskeln zu bekommen. Pflanzliche Proteine sind beim Muskelaufbau sehr wertvoll und haben außerdem weniger "Nebenwirkungen".

  • Eine pflanzliche Proteinquelle sind Hülsenfrüchte. Dazu zählen Soja, Linsen, Erdnüsse, grüne Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Es handelt sich hier genau wie beiden tierischen Eiweißen um komplexe Proteine. Diese müssen vom Körper erst in ihre Aminosäuren zerlegt und dann zu körpereigenem Protein aufgebaut werden.
  • Eine der besten Quellen von Aminosäuren, um mehr Muskeln aufzubauen, sind grüne Blattgemüse. Diese enthalten keine Proteine, sondern tatsächlich Aminosäuren. Der Körper erhält also die Bausteine direkt und kann sie auch direkt zu körpereigenem Eiweiß aufbauen. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, dass in Feldsalat, Spinat oder Grünkohl massenweise Aminosäuren stecken, denken Sie an einen muskelbepackten Stier, der - wenn er sich natürlich ernähren kann - sein Leben lang nur Gras isst. Sie können Muskeln sehr gut über rein pflanzliches Eiweiß und pflanzliche Aminosäuren aufbauen - wie zum Beispiel die veganen Bodybuilder beweisen. Tipp: Wer nicht gern Salat isst oder nicht in größeren Mengen, kann das grüne Blattgemüse in grünen Smoothies zu sich nehmen.

Weitere Hinweise für Sportler

  • Um beim Krafttraining einen sichtbaren Erfolg zu haben, sollen Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Wie viel genau, hängt im Einzelnen von Ihrem Sportpensum ab. Als Faustregel für einen normal tätigen Menschen gilt ein Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Wer seine Muskelmasse neben dem Training durch Eiweißzufuhr erhöhen möchte, sollte etwas mehr essen. Ohne Training und nur durch Eiweißzufuhr bauen Sie aber natürlich keine Muskeln auf. Das Eiweiß oder die Aminosäuren werden beim Training oder besser in der Phase nach dem Training in körpereigenes Eiweiß umgewandelt.
  • Natürlich können Sie auch auf Eiweißshakes zurückgreifen. Sie erhalten Proteinshakes auf tierischer und auf pflanzlicher Basis. Allerdings kann ein grüner Smoothie schon als Aminosäurenshakes gewertet werden und besteht außerdem aus natürlichen und unverarbeiteten Zutaten, nämlich grünem Blattgemüse, Obst und Wasser oder (Soja-/Reis-/Hafer-)Milch.
  • Eiweiß wird im Körper sauer. Das gilt besonders für tierisches als auch für pflanzliches Protein. Von grünen Smoothies hingegen können Sie nicht zu viel trinken, da die Zutaten basisch wirken. Hier ist allerdings Vorsicht geboten, wenn Sie größere Mengen an Rohkost nicht gewöhnt sind. Dann sollten Sie sich langsam daran gewöhnen.
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