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Liegestütze - welche Muskeln gestärkt werden und wie sie richtig durchgeführt werden

Liegestützen - richtig ausgeführt - sind für die Körperspannung gut.
Liegestützen - richtig ausgeführt - sind für die Körperspannung gut.
Liegestützen sind immer noch ein Klassiker bei den Übungen, die man zu Hause ohne viele Hilfsmittel ausführen kann und die einen großen Nutzen für den ganzen Körper bringen. Welche Muskeln angesprochen werden, erfahren Sie hier.

Was Sie benötigen:

  • Stuhl
  • Sitzball

Liegestütze - immer noch eine sehr effektive Art, zu trainieren

  • Liegestützen sind eine anspruchsvolle Übung, auch wenn das so leicht aussieht, weil man ja „nur“ den eigenen Körper als Trainingsgerät benutzt. Anfänger sollten deshalb erst mal mit den „Damenliegestützen“ beginnen, bei denen Sie auf Ellenbogen und Händen in den Liegestütz gehen. Welche Muskeln Sie dabei beanspruchen liegt an der Breite der Armhaltung.
  • Es ist wichtig, dass Sie am Anfang sehr darauf achten, die nötige Körperspannung zu halten, denn, wenn Sie ins Hohlkreuz fallen, weil Ihnen noch die Kraft in den Muskeln fehlt, dann schaden die Liegestützen mehr als sie nützen, denn Ihrem Rücken tut das nicht gut.
  • Suchen Sie sich einen Platz auf dem Boden, der eben ist, legen Sie eventuell eine Decke oder Gymnastikmatte unter, achten Sie darauf, dass Ihre Hände auf derselben Unterlage sind wie die Füße, sonst könnten Sie bei den Liegestützen wegrutschen.
  • Am Anfang ist es leichter für die Muskeln, wenn Sie enge Liegestützen machen, je weiter die Arme auseinander sind, desto schwerer wird es.

Welche Muskeln sprechen Sie mit der Übung an?

  • Je weiter Sie die Arme auseinandernehmen, desto mehr trainieren Sie die Brustmuskeln, je näher die Hände zusammen sind, umso mehr wird der Trizeps trainiert.
  • Bei allen Liegestützen sind die Rückenmuskeln und Bauchmuskeln beteiligt, zwar nur indirekt, aber Sie trainieren den ganzen Oberkörper und Rumpf. Die Schultermuskeln sind auch beteiligt, wenn Sie trainieren.
  • Wer schon fortgeschritten ist, kann die Liegestützen auch mit hochgelegten Beinen auf einem Stuhl oder sogar Sitzball machen, denn das fördert noch zusätzlich die Balance und erschwert das Training sehr, wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Auch hier ist es so, dass die Breite der Arme entscheidet welche Muskeln Sie beanspruchen.
  • Sie können als Variante auch mal rückwärtige Liegestützen machen, denn das trainiert den Trizeps besonders. Dazu stützen Sie sich auf einem Stuhl rückwärts ab und drücken sich immer nach oben.
  • Wenn Sie möchten, können Sie bei den Liegestützen auch noch eine „Klatschphase“ einbauen, d. h. Sie klatschen bei jedem Nach-Oben-Gehen in die Hände und gehen danach wieder in den tiefen Liegestütz, oder Sie machen noch einen Beintwist zusätzlich.
helpster.de Autor:in
Lilo Delius
Lilo DeliusGesundheit ist für Lilo ein wichtiger Aspekt ihres Lebens. Sie interessiert sich für alle medizinischen Facetten, von der Psychologie bis hin zu Auswirkungen von Sport auf die Genesung und das Älterwerden. Ein nachhaltiger, fitter Lebensstil und ein verantwortungsvoller Umgang mit Ressourcen sind ihr für ihre Familie & Kinder wichtig.
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