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Liegestütz richtig ausführen

Liegestütze sind eigentlich ganz einfach, aber um sie rückenschonend und effektiv auszuführen, müssen Sie genau wissen, wie sie aussehen sollen.

Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.
Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Wenn Sie Liegestütze richtig ausführen, ist Ihr ganzer Körper auf Spannung. Achten Sie darauf, dass Sie diese Spannung auch nach zahlreichen Wiederholungen noch halten.

Effektive, rückenschonende Liegestütze

  • Bauen Sie zunächst die richtige Ausgangsposition für Ihre Liegestützen auf. Nur Ihre Zehen und Ihre Hände berühren den Boden. Ihre Finger zeigen nach vorne und leicht nach außen, Ihre Daumen nach innen.
  • Von den Fersen über die Beine, den Po, den Rücken und den Hals bis zum Kopf ist Ihr Körper eine gerade, gespannte Linie. Ihr Blick geht nach unten und leicht nach vorne.
  • Wenn Sie nun den Liegestütz ausführen, bewegen Sie an Ihrem gesamten Körper nur die Arme. Die Anfängerfehler, ins Hohlkreuz zu fallen oder den Po herauszustrecken, müssen Sie unbedingt vermeiden.
  • Beugen Sie die Arme, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie sich aus der Armkraft heraus wieder hoch. Wenn Sie diese Tiefe am Anfang noch nicht schaffen, hören Sie vorher auf. Wichtig ist, dass Sie sich gleichmäßig und fließend wieder hochdrücken können.
  • Vermeiden Sie jede Art von ruckartiger Bewegung.
  • Die Arme sind bei Liegestützen normalerweise etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Sie können die Weite aber auch variieren, um die Muskelbeanspruchung zu lenken. Mit breiter aufgestellten Armen trainieren Sie die Brustmuskeln stärker, mit engerer Armstellung den Trizeps.
  • Wenn Sie häufig viele Liegestützen machen, werden Ihre Handgelenke relativ stark belastet. Achten Sie daher auf Warnzeichen wie Knacken oder Schmerzen, und machen Sie gegebenenfalls eine Trainingspause.
  • Um Ihre Handgelenke beim Training zu schonen, können Sie sich Handgelenkgriffe besorgen oder die Liegestütze auf den Fäusten oder sogar auf den Fingerspitzen ausführen, was allerdings deutlich anstrengender ist.
  • Wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten möchten, indem Sie einarmige oder einbeinige Liegestütze machen, gelten für die richtige Durchführung dieselben Grundregeln wie für konventionelle Liegestütze.
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