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LH-Frontdrücken - so gelingt's

LH-Frontdrücken trainiert die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps. Damit zählt die Übung zu einer der wichtigsten Methoden, um den Oberkörper in Form zu bringen. Wie bei anderen Übungen auch, ist beim Frontdrücken mit der Langhantel die richtige Technik wichtig. Unabhängig davon, ob im Sitzen oder Stehen trainiert wird, muss vor allem auf die Haltung, die Griffbreite und die Haltung der Hände geachtet werden.

Die richtige Technik macht Kraftsport gesund.
Die richtige Technik macht Kraftsport gesund.

Was Sie benötigen:

  • Langhantel
  • höhenverstellbare Bank

Um breite Schultern und einen kräftigen Rücken zu entwickeln, ist das LH-Frontdrücken beinahe unverzichtbar und dementsprechend bei Kraftsportlern sehr beliebt. Doch wie jede Übung, bei der ein Gewicht über den Kopf gehoben wird, birgt sie ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Sollten Sie Frontdrücken in Ihren Trainingsplan integrieren, können Ihnen die folgenden Hinweise schmerzhafte Missgeschicke ersparen.

LH-Frontdrücken richtig ausführen

  • Frontdrücken mit der Langhantel können Sie grundsätzlich auf zwei verschiedene Arten ausführen: stehend oder sitzend. Beide Varianten sind ähnlich effektiv, wobei die sitzende weniger Fehler ermöglicht und Sie eher zu einer sauberen Ausführung zwingt. Anders als beim stehenden Frontdrücken ist es dabei nahezu unmöglich, Schwung zu holen und so die Bewegung abzufälschen.
  • Für die sitzende Variante benötigen Sie neben der Langhantel auch eine Bank mit höhenverstellbarer Sitzlehne. Diese müssen Sie beim Frontdrücken in die höchste Position bringen. Sie sollten so nahezu senkrecht auf der Bank sitzen.
  • Während der Übungsausführung muss beinahe Ihr gesamter Rücken das Polster der Bank berühren. Lediglich der untere Rücken kann sich durch ein leichtes Hohlkreuz von der Lehne abheben. Hebt sich der Rücken während der Übung zu stark von der Bank ab, ist das Gewicht zu hoch und muss reduziert werden.
  • Greifen Sie die Langhantel mit etwa schulterbreitem Griff und führen Sie sie vor Ihre Brust. Anschließend drücken Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung senkrecht nach oben. Halten Sie Ihren Kopf dabei gerade, ohne ihn in den Nacken zu legen.
  • Stoppen Sie die Bewegung, kurz bevor Ihre Arme vollständig durchgedrückt sind, und halten Sie das Gewicht für einen Augenblick in dieser Position.
  • Lassen Sie das Gewicht anschließend wieder ab, ohne es auf der Brust abzulegen.
  • Sollten Sie Probleme mit den Schultern haben, empfiehlt es sich, die Abwärtsbewegung bereits auf Augenhöhe zu stoppen, um die Gelenke zu schonen.
  • Achten Sie darauf, dass die Handgelenke während der Übungsausführung eine gerade Linie mit Ihren Unterarmen bilden.

Ausführung im Stehen

  • Sollten Sie LH-Frontdrücken im Stehen durchführen wollen, müssen Sie besonders auf Ihre Körperhaltung achten. Um Verletzungen des Rückens zu vermeiden, wird sowohl der Bauch als auch der untere Rücken während der Übungsausführung aktiv angespannt. Für zusätzliche Stabilität sorgt ein schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien.
  • Achten Sie zudem darauf, die Übung ohne Schwung und mit einem Ihrem Trainingszustand angemessenen Gewicht durchzuführen. Ansonsten gleicht der Übungsablauf der sitzenden Variante.
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