Laufen und Joggen - so gehen Sie es langsam an

Das Training beim Laufen und Joggen sollte immer langsam gesteigert werden, damit sich langfristige Erfolge einstellen können.

Mit Laufen und Gehen beginnen

1. Wer joggen will, scheitert oft daran, weil er sich am Anfang überfordert. Um das zu umgehen, beginnen Sie in der ersten Woche einzig und allein mit dem Gehen.
2. Suchen Sie sich drei Tage der Woche aus, an denen Sie immer und regelmäßig Zeit fürs Training haben und gehen Sie in der ersten Woche jeweils eine halbe Stunde.
3. In der zweiten Woche versuchen Sie, schnell zu gehen, um zu sehen, wie weit Ihre Kondition schon fürs eigentliche Training ausreicht.

Mit dem Joggen fortfahren

1. Die dritte Woche nutzen Sie, um erste Erfahrungen zu machen. Wieder nehmen Sie sich die Zeit von 30 Minuten vor und wechseln sich dieses Mal zwischen 2 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
2. In der vierten Woche joggen Sie schon 3 Minuten und gehen dazwischen nur noch 4 Minuten langsam atmend.
3. Die fünfte Woche beginnen Sie mit einem Lauftraining von 4 Minuten und gehen dazwischen jeweils 2 Minuten lang. Sollte das noch zu anstrengend sein, wiederholen Sie das Programm von der vierten Woche, bis Sie genügend Ausdauer besitzen.
4. In der sechsten Woche laufen Sie dann 5 Minuten, in der siebten Woche 6 Minuten, in der achten Woche 7 Minuten, in der neunten Woche 8 Minuten und in der zehnten Woche 10 Minuten. Dazwischen bleiben Sie weiter beim zweiminütigen Gehen.
5. Reicht Ihre Ausdauer aus, können Sie die Gehpausen reduzieren, bis Sie locker 30 Minuten am Stück joggen können.

Wichtig ist, dass Sie das Training beim Laufen und Joggen Ihren individuellen Bedürfnissen anpassen und Sie sich immer erst dann steigern, wenn Sie die vorherige Trainingseinheit ohne Schmerzen oder Atemnot schaffen. Viel Erfolg dabei!