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Krankengymnastik - Übungen zur Beckenbodenkräftigung

Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur sind aus der Krankengymnastik bei vielen Beschwerden nicht mehr wegzudenken. Gerade nach Operationen, Schwangerschaften, aber auch durch Übergewicht und schlechte Haltung kann die Muskulatur des Beckenbodens geschwächt werden. Die gute Nachricht: Durch regelmäßiges Training können Sie die Muskulatur wieder stärken und dadurch Beschwerden wie Inkontinenz vorbeugen.

Beckenbodengymnastik - lernen Sie hilfreiche Übungen aus der Krankengymnastik!
Beckenbodengymnastik - lernen Sie hilfreiche Übungen aus der Krankengymnastik!

Krankengymnastik für den Beckenboden

  • Krankengymnastik zur Stärkung des Beckenbodens kann in jedem Alter begonnen werden - allerdings sollten Sie die Übungen konsequent und regelmäßig durchführen. Nach etwa 10 bis 12 Wochen werden Sie dann spürbare Verbesserungen bemerken. Idealerweise führen Sie die Übungen mehrmals täglich durch. Wiederholen Sie dabei jede Übung etwa 8-10 mal.
  • Um das Beckenbodentraining effektiv durchführen zu können, muss man zunächst lernen, die Muskulatur des Beckenbodens von anderen Muskelgruppen zu unterscheiden und gezielt anzuspannen. Dabei ist es gerade für Anfänger oft nicht so einfach, diese Körperregion bewusst wahrzunehmen. Um den Beckenboden gezielt zu spüren, können Sie folgenden Test durchführen: Stellen Sie sich vor, sie würden den Urinstrahl zurückhalten, spannen Sie dabei Bauch und Po nicht an.
  • Haben Sie erst einmal ein Gefühl dafür, wo sich die Muskulatur des Beckenbodens befindet, so können Sie aus zahlreichen Übungen aus der Krankengymnastik wählen. So wird das Training bestimmt nicht langweilig.

Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur

So führen Sie eine Übung im Sitzen durch:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker.
  2. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz oder einen Rundrücken.
  3. Atmen Sie ganz bewusst ein und aus.
  4. Spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an, beim Einatmen entspannen Sie sie wieder.

Beim Hohlkreuz trainieren Sie den Bereich um die Harnröhre, beim Rundrücken die Beckenbodenmuskulatur im Enddarmbereich.

Krankengymnastik - Übung im Stehen

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander.
  2. Stützen Sie sich mit den Händen etwa eine Handbreit oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln ab.
  3. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
  4. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, indem Sie sie nach innen und oben ziehen.
  5. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen dann wieder.

Eine Übung im Liegen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Winkeln Sie die Beine an.
  3. Stellen Sie die Füße etwas mehr als beckenbreit nebeneinander.
  4. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an.
  5. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen dann wieder.

Mit den Händen könnten Sie kontrollieren, ob Sie versehentlich die Bauch- oder Pomuskulatur mit anspannen.

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