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Krafttraining mit Muskelkater? - Tipps und Abhilfe

Krafttraining und Muskelkater gehen vor allem am Anfang des Trainings oft Hand in Hand. Doch wie können Sie den Schmerz im Muskel verhindern und sollten Sie trotz der Einschränkung weitertrainieren?

Krafttraining trotz Muskelkater? Eine Frage des Ermessens.
Krafttraining trotz Muskelkater? Eine Frage des Ermessens.

Krafttraining trotz Muskelkater?

  • Haben Sie nach dem Krafttraining Muskelkater, ist das noch kein Grund zur Sorge. Der Schmerz in den Muskeln weißt schlicht darauf hin, dass ungewohnt intensive Kraft aufgewendet werden musste. Dabei reißen kleine Muskelfasern und eine Übersäuerung im Gewebe entsteht.
  • Geben Sie Ihren Muskeln in der Zeit des Muskelkaters ausreichend Zeit zur Erholung und die erforderlichen Nährstoffe, können sie wachsen und werden leistungsfähiger.
  • Haben Sie nach dem Krafttraining nur leichten Muskelkater, können Sie getrost zur nächsten Trainingseinheit aufbrechen. Anders bei starken Schmerzen oder eingeschränkter Bewegungsfähigkeit, hier sollten Sie Ihrem Muskel lieber noch Zeit zur Heilung und Erholung geben.
  • Ist der Muskelkater besonders intensiv und anhaltend, gönnen Sie sich viel Wärme. Sauna, heiße Duschen und Bäder. Durchblutungsfördernde Sportsalben bringen Linderung und helfen dem Muskel schneller zu heilen.

Effektives Training und wenig Schmerz - Tipps

Damit Ihr Training möglichst effektiv und der Schmerz in den Muskeln vermindert wird, können Sie einige einfache Tricks befolgen.

  1. Beginnen Sie Ihr Krafttraining immer mit einer ausreichend langen Aufwärmphase. Das Warm-up bereitet den Körper im Allgemeinen und die speziellen Muskelgruppen im Speziellen auf die folgende Belastung vor. Nach dem so eingeleiteten Krafttraining fällt der Muskelkater dann meist deutlich weniger intensiv aus.
  2. Dehnen Sie Ihren Körper, bevor Sie zu den Gewichten greifen. Die Muskeln, Bänder und Sehnen werden gelockert und besser durchblutet, auch so wird der Muskelkater verringert.
  3. Legen Sie Ihren Trainingsplan so an, dass er dem Konzept des Splitttrainings folgt. Belasten Sie also nicht alle großen Muskelgruppen auf einmal, sondern jeweils nur wenige in einer Einheit. Beispielsweise Schultern und Arme an einem Tag, Beine bei der folgenden Einheit und Rücken und Bauch im letzten Work-out der Woche. Dadurch können Sie Ihren Trainingsplan auch dann einhalten, wenn von der letzten Einheit noch Muskelkater zurückgeblieben ist.
  4. Beenden Sie Ihr Training mit einer Cool-Down-Phase. So kühlen die Muskeln nicht abrupt ab und schmerzen später weniger. 
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